Правилното хранене по време на колоездене - какво ядат велосипедистите

Велосипедистът не яде само барове, гелове и тестени изделия. В тази публикация бих искал да ви покажа как вашата диета може да ви подкрепи по време на колоездене и кои хранителни добавки са полезни кога.

Тази публикация е създадена чрез личния ми опит и експертизата на Sanct Bernhard Sport.

Но бих искал да предвидя едно: Диетичните добавки не заместват балансираната диета. Но те могат да ги допълнят разумно.

С тази публикация бих искал да се обърна към любителите велосипедисти. Тук не става въпрос за това как да се храните, ако сте професионален колоездач. Но ако обичате да ходите на велосипедни екскурзии или да тренирате за едно или друго състезание в региона, тогава ще намерите ценна справочна информация в това ръководство. Дори ако правите тренировъчен лагер, някои от следните съвети са на стойност злато.

Въглехидратите като важен източник на енергия за велосипедистите

Въглехидратите не са само за това захранване важно за велосипедистите, но и за техните регенерация. Малко са колоездачите, които предпочитат диета с ниско съдържание на въглехидрати. Екипът Sky например разчита на тази форма на хранене, както можете да прочетете в тази статия. Но само в някои ситуации. Разбира се, те използват достатъчно въглехидрати за състезания и тежки тренировки.

Но кои въглехидрати са подходящи и какво трябва да се има предвид при приема им?

Велосипедистите ядат тестени изделия

Сигурно сте чували, че пастата е идеалното гориво за нас, колоездачите. Това също е вярно. Тестените изделия обаче не трябва да се консумират монотонно. Вместо пшенично брашно препоръчваме да опитате други видове зърно като спелта или елда.

Но пастата не е единственият източник на въглехидрати за велосипедистите. Картофите, оризът, овесените ядки, киноата, просото, грисът и амарантът също могат да бъдат чудесни източници на въглехидрати.

Гореспоменатите източници на въглехидрати са идеални преди и след колоезденето. След колоезденето за регенерация и преди колоезденето за запълване на запасите от въглехидрати. Трябва обаче да се уверите, че храната е лесно смилаема малко преди карането на велосипед. Храносмилането лишава тялото от енергията и капацитета, от които се нуждаете, докато карате велосипед.

Предната вечер така нареченото юфка парти никога не греши.

Бързо доставяне на енергия по време на колоездене

Дали на състезание, тренировка или на удоволствие. Когато парата изчезне, всичко, което трябва да направите, е да се измъчвате на мотора. Затова трябва да се уверите, че тялото ви винаги има достатъчно енергия, когато карате велосипед. За да избегнете спад в производителността, трябва да добавите енергия към тялото, преди да изтече. По този начин не попадате в дупка и можете да изпълнявате последователно.

Доставка на енергия по време на тренировки или на велосипедни обиколки

По време на тренировки или по-дълги обиколки с велосипед, основно си набавям гориво от бутилката с вода. Правилната напитка при колоездене е идеален начин за снабдяване на тялото с въглехидрати и натрий в допълнение към течностите.

Използвам изотона от Sanct Bernhard Sport, който доставя както къси, така и средноверижни въглехидрати, за да гарантира, че по време на тренировка се поддържат издръжливостта. Освен калий, изотонът осигурява и други важни минерали като калций и магнезий. Предпочитам да го пия с вкус на вишна. Заради вкусния вкус пия много по-често.

Ако обучението или обиколката с велосипед отнемат повече време, все още имам допълнителна енергия под формата на твърда храна със себе си. Специалните спортни барове са идеални за това. Но аз също обичам да взема банан със себе си за колоездене.

Що се отнася до баровете, обичам да ям оризови барове от Sanct Bernhard Sport. Те имат много добър и естествен вкус, но не са твърде сладки. Тези решетки не са тежки в стомаха. Освен това шоколадовото блокче е по-лесно за транспортиране дори при топло време. Между другото, обожавам бар с аромат на малина.

Лесно смилаем.
72% въглехидрати за.
Идеалният спътник кога.
Без лактоза

Когато ходя на по-дълги обиколки с велосипед, които продължават 4 часа или повече, обичам да спра някъде и да си хапна нещо. Трябва да избягвате храни, които са трудно смилаеми. Изброих коя храна мога да препоръчам за колоездене и коя е доста неблагоприятна:

Каша/овесени ядки (най-добре варени или накиснати) супи юфка бананова торта (без крем торта) картофи ябълково пюре грис ориз пудинг рибен хляб/кифлички със сладко или мед оризови вафли

Месо и колбаси Пайове и кремообразни десерти Пържени картофи и пържени картофи Пълнозърнести продукти Бобови растения Алкохол Шоколад Пържени и мазни храни

Доставка на енергия в конкуренция с гелове и барове

Основата на енергийните доставки в състезанието идва от моята бутилка за пиене. Смесвам изотонична напитка в бутилката си за пиене, която ми осигурява въглехидрати и натрий. Опитвам се да пия около литър от него на всеки час, добре разпределен и не всички наведнъж. За по-дълги състезания дори се препоръчва да пиете 500 ml изотон вечер преди състезанието, за да създадете добра база за снабдяване.

От продължителност на състезанието от 60 минути трябва да осигурите на тялото си достатъчно въглехидрати. На практика можете да постигнете това с гелове, барове или напитки. Вашето тяло може да абсорбира около 60-80g въглехидрати на час.

Лично аз обичам да пия гелове в състезание. Понякога приготвям и втора бутилка за пиене, в която разтварям гел. В този случай Sanct Bernhard Sport предлага гела в практична бутилка от 500 мл. Така че не трябва да изливам гел от тубата в бутилката.

В трикотажа си - в зависимост от разстоянието - винаги имам поне една туба Liquid Energie Pur от Aktiv3. Имам гела в ароматите череша и праскова маракуя. Вкусът му е сладък, но не прекалено изкуствен, както често се случва при други производители.

През юли 2020 г. Sanct Bernhard Sport предлага наистина страхотно предложение: 2 кутии креатин-магнезиеви капсули на цената на една. Можете да намерите офертата тук.

Дълготраен.
Силно концентриран с къси и.
Без лактоза и глутен
Аромат на череша
Съдържание 18 тубички по 50 ml всяка

Малцина също прибягват до барове в състезания. Лично аз също мисля, че течната храна е по-добра в конкуренцията. В сравнение с твърдата храна, въглехидратите в гела мигрират по-бързо в мускулите.

Важно е да тествате продуктите, които искате да използвате за съвместимост преди състезанието. Можете да разберете това в идеалния случай по време на по-тежки тренировки или симулации на състезания.

Какво да правим, когато енергията свърши напълно?

Това може да се случи и ако не се подготвите правилно и не сте снабдявали тялото с достатъчно енергия редовно. Ако нищо не работи, определено трябва да спрете и да хапнете и изпиете нещо. Направете почивка за няколко минути. Или се подобрява, или трябва да завършите останалата част от маршрута с включена ръчна спирачка.

Пийте достатъчно, за да поддържате ефективността на колоезденето

Знаете ли, че течностите са от съществено значение за вашата колоездене? Дори загуба от 1 до 2 литра течност, която не се компенсира, води до спад в производителността с около 20%. Липсата на вода по време на колоездене може да доведе до:

Намалено поемане на кислород поради уплътняване на кръвта
крампи
Втвърдяване на мускулите
Затруднено концентриране

Ето защо пиенето е наистина важен аспект на храненето при колоездене, което за съжаление много често се подценява. В допълнение към компенсирането на загубата на течности, пиенето помага и на тялото да понася по-добре продукти като барове и гелове и да ги използва по-ефективно.

При увеличен обем тренировки (от 10-15 часа седмично) се препоръчва да се компенсира загубата на пот с изотонични напитки.

Повече за пиенето по време на колоездене можете да намерите тук: Пийте правилно, докато карате велосипед

Колко полезно е да пиете кафе, докато карате велосипед?

Кафето често е важен компонент в колоезденето. Някои просто излизат да карат колело заради задължителната кафе-пауза.

Кофеинът е едно от малкото легални вещества, за които е доказано, че подобряват ефективността. Но когато тялото е свикнало, положителните ефекти на кофеина са доста по-малки. И при мен е същото. Като компютърен учен съм свикнал да пия кафе.

Но абсолютно нищо не говори срещу почивка за кафе, докато карате колело! Между другото, кафето не води до повишено отделяне на течности, както често се твърди. Можете да намерите повече за това на уебсайта на велосипедната лаборатория.

Пиенето на бира по време на колоездене - добро или лошо?

Накрая ще отговоря на най-важния за вас въпрос: Можете ли да пиете бира, докато карате колело?

На първо място: Всеки, който кара велосипед под въздействието на алкохол, може не само да застраши себе си, но и другите. В най-лошия случай всеки, който достигне над 1,6 милиона, рискува да отнеме шофьорската си книжка.

Освен това алкохолът забавя времето за регенерация, тъй като тялото първо е заето с разграждането на алкохола. От време на време бира вечер не вреди на любителите спортисти, освен ако не е постоянно състояние. Между другото, бирата без алкохол е по-добрата алтернатива.

Като изотонична напитка, бирата обикновено осигурява важни минерали. Поради тази причина в наши дни след състезания често се сервира безалкохолна бира.

Предупреждение: Бирата ви огладнява и често ни кара да ядем повече, отколкото всъщност трябва да ядем.

Аз също съм пил бира с алкохол по време на колоездене и успях да натрупам собствен опит. Реакцията става по-бавна, вие се уморявате по-бързо на мотора и алкохолът попада по-бързо в кръвта ви. Това не е смешно. Ако алкохол, а след това.

Ако търсите добра книга на тема "Хранене за велосипедисти", тогава мога да препоръчам "No Munch, No Steam".