Правилното хранене по време на бременност - Част 1 Хранителни вещества CleverMom
Един от най-често срещаните въпроси по време на бременност се отнася до правилното и здравословно хранене. Нищо чудно, защото здравословните храни и техните съставки са важни за здравословното развитие на бебето в този момент. С вашата диета вече оказвате пряко влияние върху началото на живота, много повече, отколкото бихте подозирали. В тази статия ще разберете какво е важно за здравословното хранене по време на бременност и кои хранителни вещества са особено важни за вас.
Диета за бременност: хранене за двама ?
Като бъдеща майка ядете ли за двама? Да, разбира се! Но не по отношение на калориите, а само по отношение на витамините, фитохимикалите и минералите. При съзнателна и здравословна диета много заболявания на бременността дори не се появяват. През това време ние храним не само себе си, но и детето си - а след раждането го храним и ако то не може да яде нездравословна храна или нездравословна храна. Но не се притеснявайте, храненето здравословно по време на бременност може да бъде забавно с няколко трика.
По-долу ще разгледаме всички хранителни вещества, витамини и минерали, които насърчават вашата здравословна бременност.
Фолиева киселина: важна за клетъчното делене
Някои хранителни вещества са особено важни от момента, в който искате да имате деца, и най-късно от момента, в който определите бременността си. Те включват например фолиева киселина, йод и селен. Като бъдеща майка няма да чуете за фолиевата киселина за първи път. Минералът, известен още като витамин В9, е особено важен за клетъчното делене на бебето. Това е от съществено значение, особено в началото на бременността, тъй като яйцеклетката се разделя отново и отново, докато стане бластоциста.
Можете да намерите фолиева киселина в (диви) билки, домати, аспержи, зеле, бобови растения, пълнозърнести продукти, яйчни жълтъци и черен дроб. Вашият лекар Ви предписва стандартно таблетки с фолиева киселина, когато й кажете, че искате да забременеете или вече сте бременна.
Можете да намерите фолиева киселина в (диви) билки, домати, аспержи, зеле, бобови растения, пълнозърнести продукти, яйчни жълтъци и черен дроб.
Йод: за щитовидната жлеза
Минералният йод е особено важен за вашата щитовидна жлеза и гарантира, че тя функционира правилно. Разстройството може да доведе до прекомерна или недостатъчно активна щитовидна жлеза - една от най-честите причини за неосъществено желание за раждане на деца. Тъй като соевите продукти могат да имат контрапродуктивен ефект върху доставката на йод, трябва да бъдете особено внимателни с тях и да ги консумирате само умерено. От време на време малко соев сос над азиатските зеленчуци е напълно добре. Соевото мляко или соевите гранули не трябва да се използват като заместител на месото няколко пъти седмично. Това е особено важно за веганите да знаят.
Йодът е в изобилие, особено при рибите; водораслите са вегетарианска алтернатива. Йодираната сол така или иначе винаги трябва да се използва в немскоговорящите кухни, тъй като консумацията на риба в този регион е твърде ниска, за да отговори на изискванията за йод. За съжаление това беше. Гъбите, броколите, фъстъците, тиквените семки и кашуто имат ниско съдържание на йод.
Йодът е богат на риба и морски дарове; водораслите са вегетарианска алтернатива.
Витамин В12: за развитие
Бебето е много зависимо от майката, която го снабдява с достатъчно витамин В12. Това е важно за здравословното развитие на мозъка и нервната система. В сравнение с концентрацията на витамин В12 на майката, тази на бебето е до три пъти по-висока. Резервите на майката B12 ефективно се изтеглят.
Важно: Подозира се, че чисто веганска диета причинява дефицит на витамин В12. Нищо чудно, защото доставката на витамин В12 е твърде кратка във веганската храна. Ако искате да сте на сигурно място, можете да направите здравна проверка, в която да се проверява нивото на всички витамини и други хранителни вещества.
Естествените източници на витамин В12 са животински продукти като месо, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти. Всички останали храни са с много ниско съдържание на витамини B12 или предлагат ниска използваемост на витамина.
Естествени източници на витамин В12. Но бъдете внимателни: яжте само месо и риба, напълно готови по време на бременност, никога сурови или средни.
Магнезий: за развитие на мускулите и сърдечно-съдовата система
Поради хормонални промени по време на бременност се отделя повече магнезий, което води до повишена нужда. Минералът коригира сърдечно-съдовата система и осигурява здравословно кръвно налягане. Друг момент е използването му като мускулен минерал. Мускулният спазъм е доста сигурен признак за недостиг на магнезий. За щастие този дефицит може да бъде компенсиран много лесно и с промяна в диетата е възможно и без таблетки.
Ако искате да предотвратите неприятни крампи на краката, трябва да включите в диетата си пълнозърнести продукти, овесени ядки, зелени зеленчуци, (диви) билки, сусам, ядки и слънчогледови семки. Бананите, бобовите растения и какаото също съдържат много магнезий. В резултат на това не само правите мускулите си добри, но и ставате по-устойчиви на стрес и по-балансирани.
Естествени източници на магнезий: пълнозърнести продукти, овесени люспи, зелени зеленчуци, (диви) билки, сусам, ядки и слънчогледови семки
Желязо: за развитие на плацентата и матката
Дефицитът на желязо е един от най-честите симптоми на дефицит по време на бременност. Това води до умора и слабост. Около всяка трета бременна жена така или иначе не консумира достатъчно желязо. Освен това бебето, както и матката и плацентата се нуждаят от повече желязо.
Но погълнатата храна сама определя и съдържанието на желязо в организма. Мъжете ядат животински храни значително по-често от жените. Жените са по-склонни да бъдат вегетарианци или вегани. Тялото може да използва желязото от животинска храна около 3 пъти по-добре. И така, тук е ясен плюс за всеядната диета.
Любителите на смесената храна могат да си купят кренвирши, черен дроб, яйца и шунка за добро снабдяване с желязо. Веганите най-често купуват тиквени семки, просо, пшенични трици и овесени ядки. Бобовите растения, ленените семена, елдата, киноата и шам фъстъкът също съдържат желязо, както и червените сокове, червените зеленчуци и плодове.
Потребността от желязо по време на бременност е толкова висока, че рано или късно ще трябва да допълвате таблетките с желязо дори с перфектна диета. Вашият гинеколог ще разпознае тази нужда от кръвната картина и ще ви уведоми.
Естествени източници на желязо: морски дарове, черен дроб, яйца и шунка. Възможни алтернативи: тиквени семки, просо, пшенични трици и овесени ядки.
Диви билки: подценени хранителни бомби
Дивите билки са истински хранителни бомби и суперхрана, която все още е напълно подценена. Поради значително повишеното си съдържание на хранителни вещества, те са особено здравословна храна. Напълно чистокръвна маруля от супермаркета просто не може да се сравни с порция смлян бъз, коприва, пиле, ребра или глухарче. Те се предлагат почти навсякъде. Те са чудесен подарък от природата, особено за бъдещите майки, защото са особено богати на фолиева киселина, желязо и витамин С. Някои диви билки като коприва и смляна трева също подобряват усвояването на желязото.
Ако изобщо нямате опит с дивите билки, най-доброто време да се приближите бавно е през пролетта и лятото. Дивите билки имат много по-интензивен и ароматен вкус, често тръпчив и понякога малко горчив. Така че продължете на етапи и първо смесете с нормална салата. Особено глухарчетата могат да бъдат малко горчиви, особено когато са чисти. Цветята, от друга страна, понякога са малко сладки. Просто опитайте! Леките билки като пилешко са идеални за начало. Това е с вкус на ядки и е особено подходящо за салати.
Диви билки: Те са чудесен подарък от природата, особено за бъдещите майки, защото са особено богати на фолиева киселина, желязо и витамин С.
Ползи от предимно растителна храна
От здравна гледна точка предимно растителната диета има много предимства. Това също се препоръчва от многобройни лекари и диетолози. Причините за това са много: Зеленчуковата храна е по-смилаема и се усвоява по-бързо. В резултат на това тялото не е излишно обременено с храносмилането и вие имате повече енергия и се чувствате по-здрави и по-мощни. Това е особено важно по време на бременност, когато често сте измъчвани от умора и изтощение.
Какво да търсите в чисто растителна диета
Особено тези, които спазват чисто растителна диета, трябва и трябва да се възползват пълноценно и да знаят, че има не само картофи, ориз, тестени изделия, плодове и зеленчуци. Менюто може да бъде разнообразно с бобови растения, семена, ядки и диви билки. Едностранната диета не само бързо става скучна, но може да доведе и до симптоми на дефицит.
Храната на растителна основа е по-смилаема и се усвоява по-бързо. В резултат на това тялото не е излишно обременено с храносмилането и вие имате повече енергия и се чувствате по-здрави и по-мощни.
Диетични фибри при запек
Освен това всички храни, споменати по-горе, съдържат и много фибри, което има положителен ефект върху храносмилането. Това прави движението на червата много по-лесно, тъй като фибрите разхлабват и омекотяват изпражненията и следователно могат да бъдат елиминирани много по-бързо. Приблизително всяка втора бременна жена страда от запек. Това е много често срещан проблем, особено в началото на бременността. Със споменатите храни убивате няколко птици с един камък. Но също така се уверете, че пиете достатъчно течности. И тук нуждата се увеличава, особено в началото на бременността.
Оставете семената и плодовете да покълнат
Опитвали ли сте това преди? Най-общо казано, всички покълнали семена съдържат значително повече хранителни вещества, отколкото непокълналия вариант. Бобовите растения също покълват добре. Кресовите семена и лещата от белуга са особено подходящи за това. Уверете се, че семената и плодовете са възможно най-свежи и достатъчно влажни. Сушата прекъсва процеса на покълване. Ако семената или плодовете са твърде стари, покълването може да бъде предотвратено. Покълването на семена е възможно и без покълващ буркан. Накиснете семената или плодовете във вода за 1 до 2 дни, поставете кухненска кърпа в плитък съд и изсипете влажните семена върху нея.
Хранителни добавки по време на бременност
Като цяло трябва да бъдете внимателни с добавките: в повечето случаи е по-добре да приемате хранителни вещества по естествен начин. Но има и изключения, особено по време на бременност! Фолиевата киселина и желязото е почти невъзможно да се набавят достатъчно с храната по време на бременност. Гинекологът много често предписва и двете. Съществуват и специални смеси за бременност с всички важни витамини и минерали като йод, цинк, желязо и др. Но винаги е по-добре да набавяте необходимите витамини и минерали чрез храната. По този начин тялото може да усвоява по-добре хранителните вещества (използваемост на ключови думи), тъй като те често се доставят в благоприятна комбинация. Например, червеното цвекло съдържа както желязо, така и витамин С. Тъй като витамин С насърчава усвояването на желязо, той ви носи полза.
Ако не можете да получите достатъчно необходимите витамини и минерали от вашата диета, можете да приемате добавки. Вземете например желязна таблетка с чаша портокалов сок (витамин С) например. Йодът трябва да се приема с храна, ако е възможно, тъй като след това тялото може да го усвои по-добре.
Жаждата не трябва да бъде
Гладът е често явление, особено в началото на бременността. Това може да бъде поставено под контрол, като се обърне особено внимание на здравословната храна с ниско съдържание на захар. Дълговерижните въглехидрати (пълнозърнести храни, картофи, ориз, тестени изделия, зеленчуци) ви поддържат сити за дълго време и поддържат нивото на кръвната захар постоянно. Въглехидратите с къса верига (бяло брашно, захар) ви карат да се насищате по-бързо, но също така много бързо водят до спад в нивото на кръвната захар, което бързо води до умора и подновен апетит.
Избягвайте диети и продължителни пости като бременна жена. Преминаването от „нездравословна храна“ към здравословна диета не е наказание, а подарък, който дава на вас и вашето бебе толкова повече сили и енергия.
Използвайте нашия онлайн курс „Висша самостоятелна бременност“ за още повече съвети, здравословни и вкусни рецепти и дори хранителни планове за бременност. Ние създаваме вашия личен хранителен план за вас навсякъде около перфектното и все пак вкусно хранене по време на бременност. За този приятен и вдъхновяващ съпровод нашият онлайн курс започва не само като подготовка за раждането, но и веднага след като научите за бременността си.
Не само вие, но особено вашето дете ще се възползвате от това.
Тамара от CleverMom
Здрасти! Аз съм Тамара, майка и основател на CleverMom.
В моя блог и с моя уникален онлайн курс ви подкрепям по вашия индивидуален път към изпълнена бременност и красиво раждане. Лесно начало в живота за вашето малко чудо и добро начало за вас като балансирана майка - как работи това? Научете повече ТУК 🙂