Правилното хранене на подрастващите - списание Margot
Някои диетолози смятат юношеството за втория основен ключов момент от гледна точка на храненето след първата година от живота на детето. Ето защо е от съществено значение тийнейджърите да имат правилна диета.
И ако по време на диверсификацията предизвикателството е бебето да приеме други вкусове, различни от този на млякото, при юношите (деца между 11 и 19 години) нещата са много по-сложни. Младите хора на тази възраст се стремят към пълна автономия във всички отношения, включително храненето.
Фактът, че тийнейджърите прекарват много часове далеч от дома драстично намалява шансовете да имат контрол върху храната, която ядат.
Родителите, които са успели да формират здравословни хранителни навици за децата си от съвсем малка, имат очевидно предимство. По-лесно е да ги убедят да се хранят според нуждите на възрастта си.
За родителите, които са по-малко строги в това отношение, ще бъде малко по-трудно да наложат здравословна диета на децата си едва сега. Но не и невъзможно. Ако те наистина искат това и знаят основите на правилното хранене на тийнейджърите.
На първо място, трябва да се има предвид, че:
-При юношите метаболизмът е интензивен и енергийната консумация е висока.
-Бързите изгаряния през този период обаче не изключват натрупването на излишни килограми.
-Дори сега някои диетични грешки и начин на живот създават основите за бъдещи заболявания в зряла възраст.
-Опитът да нахрани тийнейджъра над нуждите му, само защото ни се струва твърде слаб, е практика в категорията „Не е така“.
Някои основни принципи:
▪ Момчетата се нуждаят от повече калории, отколкото момичетата
Препоръчително е тийнейджър да консумира средно 2500 калории на ден, на възраст между 11 и 14 години, и около 3000 калории, на възраст между 15 и 19 години.
Момичетата се нуждаят от по-малко калории и техните нужди остават около 2200 през юношеството.
Има и варианти на тази нужда, в зависимост от дейностите на младия човек. Ако практикува, например, взискателен спорт, ще се нуждае от много по-високо ниво на калории от стандартното.
Лекарят на младия човек и инструкторите, които го обучават, могат да насочват родителите му в това отношение. Трябва също така да се каже, че момичетата са склонни да ядат по-малко, отколкото трябва, тъй като са заети с излишни килограми. Поради това родителите трябва да внимават дъщерите им да не изпитват недостиг на витамини и минерали.
▪ Мазнините трябва да са по-малко от една трета от диетата
Прекомерният прием на мазнини е опасност, която се очертава не само над възрастните, но и над децата. Особено когато им е позволено да ядат храна от магазина или от заведенията за бързо хранене. Дори тийнейджърите да изгарят енергия с бързи темпове, излишните мазнини също са вредни в техния случай.
В идеалния случай делът на мазнините не трябва да надвишава 30% в ежедневната диета на подрастващите.
Препоръчително е мазнините във вашата диета да бъдат възможно най-естествени.
Добри източници на мазнини са тлъстите риби (скумрия, сьомга, риба тон, сардини), яйчен жълтък, млечни продукти, авокадо, кокос, различни семена (чиа, лен, тиква и др.), Ядки, лешници, кашу и др.
Що се отнася до растителните масла, трябва да се избягва излишък, дори ако говорим за зехтин, сусам, кокос, гроздови семки или други масла, считани за здравословни.
▪ По-малко прости въглехидрати, възможно най-много сложни въглехидрати
Въглехидратите са важни хранителни вещества, защото осигуряват на тялото необходимата енергия.
А тийнейджърите са, както показахме, големи консуматори на енергия.
Проблемът с многото вина за въглехидрати е свързан с техния дял в диетата, но и с техния тип.
Според „Насоките за хранене на подрастващите“ на Джейми Станг и Мери Стори, тийнейджърите се нуждаят от 130 г въглехидрати на ден. Но най-вероятно те далеч надхвърлят това ниво. Вината са подсладените сокове, различни сладкиши или печени продукти и други интензивно преработени храни. Всички те имат значително ниво на прости въглехидрати. Тоест тези въглехидрати, които бързо се разграждат до захари, без да дават на тялото твърде много ценни хранителни вещества.
Това не означава, че трябва да изключваме всички такива въглехидрати от диетата на нашите деца. Не можем да ги лишим например от плодове или млечни продукти. Вместо това трябва да включим колкото се може повече източници на сложни въглехидрати в менюто на тийнейджърите. Много от тях се намират в зеленчуци като грах, боб, тиквички, броколи, тиква, сладки картофи или моркови.
В същото време кафявият ориз, царевицата (но не и корнфлейксът), киноата, елдата, нахутът, лещата са сред най-ценените сложни въглехидрати. Опциите обаче са много по-многобройни.
Изберете особено тези, които детето ви харесва, и ги гответе, както му харесва най-много.
▪ Протеините идват от различни здравословни източници
Много тийнейджъри имат достатъчно протеин. Но не винаги техният източник е сред най-здравословните.
Ако имаме предвид месото, най-богато на протеини, за предпочитане е да предлагаме на детето бяло и постно месо, птици или риба.
Други храни с високо съдържание на протеини са яйцата и млечните продукти (особено сиренето и киселото мляко). В случай на млади хора, които не обичат месото, могат да се използват алтернативи като боб, соя, пълнозърнести храни или различни ядки и семена.
Имайте предвид, че момичетата се нуждаят от 46 грама протеин на ден, а момчетата се нуждаят от 52 грама на ден (цифри, посочени от Министерството на земеделието на САЩ).
▪ Нуждата от калций, желязо, цинк и витамин D, важно да се гарантира
За хармонично развитие юношите абсолютно се нуждаят от диета, богата на основни витамини и минерали.
Трябва да се отбележи, че на тази възраст има повишен риск от дефицит на калций, желязо, цинк или витамин D.
Момичетата са изложени предимно на анемия или други дефицити на витамини и минерали поради началото на менструацията.
За предпочитане е необходимите хранителни вещества да идват от храната, но когато се появят недостатъци (също потвърдени от кръвни тестове), можете да прибегнете до хранителни добавки, както препоръчва Вашият лекар.
▪ Оптималната хидратация е от съществено значение
Бързият метаболизъм на подрастващите също изисква добра хидратация. Консумацията на вода не трябва да се заменя с консумацията на други цветни и ароматизирани напитки.
Натуралните сокове също не са много здравословна алтернатива, тъй като те са богати на захари и имат високо ниво на калории.
Ако тийнейджърът не е свикнал да пие достатъчно вода през деня, добре е винаги да има под ръка любимите му плодове.
Порция зеленчукова или пилешка супа също е отличен източник на хидратация и здравословни хранителни вещества.
В обобщение можем да кажем, че се препоръчва да се защити юношата от:
-Твърде много мазнини, захар/захар и сол;
-Недостатъчен прием на протеини - може да доведе до забавяне или дефицит на височина и тегло.
-Пържени храни и висококалорични ястия;
-Обилните ястия се редуват с дълги почивки, в които детето не консумира нищо; вместо това да го привиква към три редовни хранения на ден;
-Пренебрегване на хигиената на храната - винаги им напомняйте колко е важно: измиване на ръцете преди хранене, измиване на плодове и зеленчуци преди хранене, избягване на ядене с едни и същи прибори за хранене или от същите ястия с други приятели и колеги и т.н.
Трябва също да се подчертае, че юношеството е деликатен период не само за родителите, но и за самия юноша. Освен балансираното хранене, той се нуждае повече от всякога от подкрепата, привързаността и разбирането на родителите си.
Вероятно вече мислите за това колко трудно (до невъзможно) е да имате достатъчно такт, за да се справите с тийнейджърската лига.
Но по някакъв начин трябва да намерите начин да преминете през този специален етап от живота на вашето дете.!