Правилното хранене LaufForum
angi_run_1986
Открих страстта си към джогинга. Тичам 3-4 пъти седмично от около 5 седмици. Оборудвах се и с подходящите обувки и функционално облекло. В началото направих грешката да бягам между 25-45 минути наведнъж. Сега прочетох, че трябва да тичам 4 минути и да направя минута почивка. Какво ще кажете за това?
Но сега възниква въпросът, каква е правилната диета? Ям ли едни и същи неща в дните, когато не бягам джогинг? Така че мога спокойно да ям кварк с плодове или парче пуйка със зеленчуци или трябва да избягвам да ям там вечер?
Чел съм, че преди джогинг трябва да се храните леко, за да не бягате на гладно. Банан или извара с плодове. След джогинга, повече пуйка/риба/зеленчуци/салата.
Как се справяте? Какво е вашето? И какво ядете по време на почивките?
Благодаря ви за всички отговори.
bolle_la
личният ми опит с храната е, че можете да ходите добре на гладно. Например, често се случва сутрин преди закуска.
Преди състезания често се казва, че последното (по-голямо) ядене трябва да се яде около 3 часа преди това. Като цяло го поддържам така (доколкото е възможно) за всички писти и работи доста добре. Голямо хранене точно преди бягането е смъртоносно за мен.
Понякога закусвам малко (напр. Банан) малко преди бягането, но рядко. Определено не е задължително. Лично аз съм по-внимателен с всички млечни продукти непосредствено преди пистите.
По принцип наистина обръщам внимание на диетата си (освен да се опитвам да се храня здравословно), ако има продължително състезание (полумаратон) през следващите 3 дни. След това трябва да се напълня с въглехидрати, докато излязат от ушите ми (но по-малко интересно за вас). В противен случай ям, когато и какво ми харесва, в дни на бягане и почивка (добре, може би няма свински джолан 3 часа преди спринта на 10 км).
P.S.: Като цяло определено не можете да кажете, че като начинаещ трябва да използвате предложеното от вас правило за прекъсване. Това е по-скоро функция на вашето текущо ниво на фитнес, вашето разположение, вашата податливост на наранявания и вашите амбиции (списъкът със сигурност може да бъде продължен за неопределено време). За мен вашето текущо работно натоварване/интензивност звучи доста добре (дори ако това не означава много, без да знаете споменатите точки).
P.P.S: Вашите диетични правила звучат малко като че искате да отслабнете. Ако случаят е такъв, няма какво да направя друго, освен да се уверя, че нетните ви калории са подходящи в края на деня.
396
Храненето е наука само по себе си. Например не мога да ходя на празен стомах, имам нужда поне от малко нещо предварително, но мога и да ходя след големи хранения, без да ме измъчва гадене. Понякога е малко трудно, когато стомахът е твърде пълен.
След бягане обикновено изобщо не съм гладен и трябва да се принудя поне да хапна нещо малко по време на вечерни тичания, иначе утре ще се събудя напълно каша.
За да подобрите регенерацията, трябва да консумирате малко въглехидрати и протеини след бягане. Но това също зависи от интензивността на единицата. За кратко, лесно бягане с издръжливост това вероятно не е толкова важно, колкото след дълго или много интензивно бягане.
Най-важната част от редовното бягане е пиенето. Пийте достатъчно ежедневно и долейте отново след по-дълги пробези. Мисля, че това е хиляда пъти по-важно от притеснението за храната, поне за повечето от нас.
angi_run_1986
Благодаря ви за отговорите:-)
Така че не искам непременно да отслабвам, висок съм 165 см и тежа 64 кг. Така че всъщност нямам наднормено тегло;-) По-скоро искам да изградя мускули и да тонизирам стомаха си. Когато бях активен в кикбокса, имах страхотно тяло и това е моята цел отново.
По принцип се храня много здравословно. Яжте много плодове и зеленчуци, за предпочитане салата за обяд и по-малко вечер. Сега смених закуската си и искам да ям мюсли 3-4 пъти седмично. Винаги съм ял като император на закуска;-) Но мюслито с плодове не е с лош вкус и преди всичко носи малко разнообразие. Вечер често пропусках ястия, което беше грешка. Сега знам, че кварк с плодове или пържени зеленчуци с парче пуйка няма да ме напълни за една нощ
Така че трябва да кажа, че предпочитах да джогирам без почивките, но прочетох, че трябва да започнете бавно. Така че отивам за 8 седмици и увеличавам интервалите за бягане между почивките.
Бегате ли с пулсомер или върху какво се фокусирате? Винаги бягах според чувствата. Използвам 8-те седмици като мое обучение и след това искам да увелича малко километрите. И тогава ще отделя време като насока:-)
mellemex
В началото всъщност не се нуждаете от пулсомер. Бягайте, за да можете още да говорите.
А що се отнася до почивките. Не знам дали сте започнали да бягате, като не правите нищо (както направих тогава). Но ако можете да бягате в продължение на 25 минути или повече подред, тогава го направете. Отне ми 3 месеца за това, наистина започнах с 2 минути ходене, 1 минута ходене.
Бих казал, изпълнявайте своите 25-30 минути, 3 пъти седмично и постепенно увеличавате това.