Правилно загряване преди бягане
Защо загрявката е толкова важна
„Трябва да се загреете, преди да избягате.“ „Без загряване тренировките ви за джогинг няма да бъдат ефективни.“ Това казват спортистите от един лагер.
„Подгряването е надценено.“ „Подгряването преди да бягате е загуба на време“, твърди другият лагер.
Кой е прав и защо?
Трябва ли да се загреете, преди да бягате?
Опитвали ли сте някога да получите пълна мощност от колата си със студен двигател? Машината изпитва трудности и в дългосрочен план ще ви възмути с реални щети.
Същото е и с човешкото тяло и бягането. Всеки, който върти от нула до сто веднага, не бива да се изненадва, ако белите дробове болят, краката болят и изпълнението получава забележимо изкривяване. Може дори да увреди тялото ви, особено мускулите и ставите.
Защо студеният старт е отрова за тренировките ви за бягане
Тялото е в нормално състояние в покой. Кръв, метаболизъм, снабдяване с хранителни вещества в клетките - всичко протича на умерено ниво. Изведнъж скъсвате нивото. За да се представят добре, мускулите се нуждаят от повече кислород и хранителни вещества - но те не пристигат толкова бързо, колкото са необходими.
Резултатът: Мускулът буквално става кисел.
Толкова кисел, той трудно може да извика желаното представяне. Техниката ви на бягане и плавността на движенията също страдат. Координацията между и в мускулите първо трябва да бъде оптимизирана отново. Това може да доведе до наранявания и в дългосрочен план до увреждане от неправилно упражнение поради неправилна техника на бягане.
Болките в ставите ви казват, че синовиалната течност не е разпределена оптимално и че захранването на ставата с оставя нещо желано, тъй като кръвта и лимфната система все още не са достигнали режим на действие.
Друг недостатък: Главата ви все още е на работа, на неудобна среща или с децата, които спешно трябва да вземете след тренировка. Но можете да тренирате оптимално само с чиста глава. Така че загряването е задължително.
Какво се случва в тялото по време на загряване?
Подгряването за бягане и джогинг е като начален удар за организма. Кръвоносните съдове се разширяват и кръвоснабдяването се разпределя с фокус върху сега по-активните мускули. Сърцето движи кръвта по-лесно благодарение на по-ниското съдово съпротивление. В резултат сърдечната честота спада със същата интензивност на упражненията. В същото време, заедно с кръвоснабдяването, се подобрява и снабдяването на клетките с кислород и хранителни вещества.
В ставите се стимулира образуването на синовиална течност и се оптимизира нейното разпределение. Ставите функционират по-гладко по време на бягане, в истинския смисъл на думата.
Тялото също така освобождава хормони, които насърчават координацията и гъвкавостта. Това прави движенията по-плавни и мускулите работят по-ефективно, тъй като се подобрява и мускулната координация. Намален е рискът от неправилно натоварване, претоварване или нараняване поради грешни стъпки.
Метаболизмът също е по-ефективен, когато телесната температура е леко повишена поради затоплянето. По този начин е осигурено осигуряването на хранителни вещества за тренировъчни резултати.
Не на последно място, загряването преди бягане ви помага да излезете от ежедневието в главата си, а също така да се ангажирате напълно психически със спортното звено. Ще станете по-внимателни и мотивацията ви ще получи допълнителен удар.
Оптимално загряване за всяка тренировка за бягане
Ако се надявахте на всеобхватните безгрижни инструкции за вашата загрявка, тогава за съжаление ще трябва да ви разочароваме. Няма такова нещо като крайната програма за загряване за всяка тренировка за бягане. Като правило, колкото по-интензивно е последващото излагане, толкова по-задълбочено и по-дълго трябва да бъде нагряването.
С други думи, ако работите на долната граница, можете просто да загреете и да използвате първите 10 до 20 минути като общо затопляне.
Ако, от друга страна, тичате по непокрит терен, от време на време вмъквате кратки спринтове по време на джогинг или се стремите към новото си най-добро време в маратон, специално адаптирана фаза на загряване е важна.
Вашето загряване започва с общо затопляне на цялото тяло. Първо право ходене, след това лесен тръс, след това лек джогинг. Това обогатява метаболизма и кръвообращението ви. След около 10 минути е време за специалната част.
Сега да влезем в подробностите. Ето например, преди интервална тренировка, доброто старо бягане ABC се удостоява с лост за коляно, пета, прескачане и много други. Увеличените писти намират своето място и тук.
Ако, от друга страна, се движите по непокрит терен, работата на глезена и затоплянето на останалите стави са особено важни.
Класическа грешка: Придържате се към работещия ABC и затопляте само долната част на тялото. Горната част на тялото играе съществена роля в добрия стил на бягане. Горната част на тялото е особено важна в полето, когато трябва да компенсира повече. Но дори и на павирани участъци, това винаги трябва да бъде част от затоплянето за бягане, защото това е от съществено значение за добрия стил на бягане.
Друг популярен спорен въпрос е: разтягане, да или не? Казваме да - но динамично. Статичното разтягане може да навреди. Динамичното разтягане, от друга страна, подготвя движението, което мускулът изпълнява след това.