Правилно разтягане с Лена Асмус
Списъкът на предполагаемите предимства на разтягането е дълъг: чрез разтягане човек трябва да може да стане по-ефективен, да предотврати наранявания или да предотврати скъсяване на мускулите. Съответно стречингът все още е неразделна част от всяка тренировка за повечето спортисти.
Няколко проучвания през последните години обаче подхранват дискусията за степента, до която разтягането наистина има смисъл. В тези проучвания, наред с други неща, честотата на нараняванията сред обявените приятели за разтягане е сравнена с тази на тези, които не се разтягат. Резултатът беше ясен: разтягането не предпазва от нараняване.
Сравнение със света на животните
Това обаче не означава, че разтягането е безсмислено само по себе си. „За да можем да преценим смисъла или глупостта на упражненията за разтягане, трябва да разгледаме сложната система от мускули, сухожилия и стави в общия контекст“, казва Лена Асмус. Погледът към животинския свят ни помага: Освен хората, нито едно живо същество на земята не се простира систематично. Само си представете, че котката трябва да се разтегне, преди да гони мишка. Природата със сигурност би направила нещо нередно, ако разтегнатата котка беше заплашена със сериозни наранявания по време на лов.
Въпреки това кучетата и котките се разтягат редовно, например след ставане. Така че трябва да има цел зад разтягането във всеки случай. И всъщност има. Лена Асмус: „С упражнения за разтягане мобилността се увеличава, мускулният тонус (напрежението в мускулите) се намалява и се противодейства на мускулния дисбаланс (дисбалансът между мускулите)“.
Относно взаимодействието между мускулите и ставите
Мускулите са отговорни за движението на ставите. Един мускул прави това, като активно се съкращава. Той се сключва и по този начин действа върху съвместно. Има обаче нещо, което този мускул не може да направи: върнете ставата в първоначалното й положение. Това се осигурява или от гравитацията, или от съответния противник (принцип на агонист-антагонист). Мускулните двойки са отговорни за всяко съвместно движение; единият мускул се разтяга, другият огъва ставата. Ако агонистът и антагонистът станат небалансирани, например поради лоша стойка, мускулите се съкращават или стават по-слаби.
„Добър пример за това е раменният пояс: Поради нашата ежедневна работа на бюрото, ние седим в прегърбена позиция пред екрана. Главата и гърбът се извиват напред, мускулите на задния раменен пояс се разтягат и с времето стават по-слаби “, казва обученият спортен учител. В замяна гръдните мускули се скъсяват, мускулният тонус се увеличава. Този мускулен дисбаланс се втвърдява с времето. Резултатът е лоша стойка, която може да доведе до напрежение и проблеми с гърба.
С малко разтягане едва ли ще можете да контролирате този дисбаланс. Също така би било нахално да се очаква, че 20 минути разтягане могат да компенсират 8 часа наведено седене. С целенасочени упражнения за разтягане можете да изтеглите скъсените мускули назад по дължина, но силата у противника липсва. Така лошата стойка остава. За да възстановите мускулния баланс, трябва първо да укрепите отслабените си мускули целенасочено, преди да удължите скъсените мускули. И тогава разтягането наистина има смисъл.
Правилно разтягане - преди или след тренировка?
Динамично, статично, активно, пасивно - има различни методи за разтягане. Кой от тези методи е най-подходящият за вас, разбира се, зависи и от това кой спорт спортувате.
Тъй като разтягането не е подходящо като профилактика на нараняване, можете да правите без обширни статични упражнения за разтягане по време на тренировка. Изглежда различно преди спринтово състезание. Динамичните упражнения за разтягане с леки пружини - но никога над болката - повишават мускулния тонус и активират мускулите ви. Това ще ви изведе по-бързо от стартовия блок.
Статичните упражнения за разтягане имат обратен ефект: мускулните влакна се разкъсват, мускулният тонус временно намалява и заедно с това способността да се развива силата възможно най-бързо.
Веднага след тренировка интензивното разтягане също не е идеално. Тъй като мускулите се стресират по същия начин по време на разтягане, както при силови тренировки, това носи повече вреда, отколкото полза. Мускулите, които може да са леко повредени при бягане, са допълнително стресирани.
Необичайно или интензивно натоварване може да причини болки в мускулите. Болката се причинява от малки разкъсвания на мускулите. Обширното разтягане ще засили тези микротравми в мускула.
Съответно, трябва да правите упражнения за разтягане като допълнителни тренировъчни единици в отделни дни. Тогава се възползвате от предимствата, без да натоварвате допълнително мускулите. Със статично задържане понижавате мускулния тонус и по този начин предотвратявате дисбаланси. В допълнение, редовното разтягане подобрява подвижността. Но както вече споменахме, разтягането има смисъл само ако едновременно укрепвате и съответния антагонист.
Спортове като гимнастика и бойни изкуства са основното изключение. Разтягането е от съществено значение за правилното движение. Съответно упражненията за разтягане в тези спортове са част от всяка тренировка за загряване.
Йорг Биркел
Нетна спортистка звезда и експерт по стречинг: Лена Асмус (* 05.05.1982), учител по спорт
Дисциплина: художествена гимнастика
Най-големи успехи: 11 пъти германски шампион, ЕМ трети 2000, олимпийско участие Сидни 2000