Правилно правите планк - опората за предмишницата е просто обяснена

Планкът е упражнение за целия багажник, особено коремните мускули, и се нарича на немски Поддръжка на предмишницата. Има безброй упражнения за корем, но планкът се оказа отлично упражнение с течение на времето, тъй като нивото на трудност може да се увеличи много. Подложката за предмишницата е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали потребители, тъй като трудността може да бъде увеличена чрез малки промени в позицията на ръцете и краката.

Преминете директно към главата, която ви интересува най-много:

Направете дъската правилно

Тази статия описва както нормалната версия на Plank, така и разширените версии като дъската RKC. Едва ли някое друго упражнение за корем е толкова подходящата техника, колкото при опората на предмишницата. Ако упражнението се прави неправилно, то не е много напрегнато и неефективно. Когато се направи правилно, планкът е много добро упражнение за корема и кръста.

Мускулите, участващи в дъската/предмишницата, поддържат

Дъската или предмишницата използва предимно коремните мускули. Освен това се използват и много други мускули, за да може да се задържи позицията на дъската. Както задната част на бедрото, така и седалището трябва да останат напрегнати през цялото време. Използват се и долната част на гърба и трапецът, както и целият раменен пояс.

Сега има различни виждания за това колко силно е участието на съответните мускулни групи. Съгласи се, че коремните мускули са най-стресирани и на първо място могат да бъдат посочени като целеви мускули.

На снимката по-долу само стомахът е маркиран като основна мускулатура, но както току-що беше написано, много мускули все още участват вторично, за да поддържат позицията на дъската.

Планк - първичен целеви мускул:

Rectus abdominis (прав коремен мускул)
Obliquus externus abdominis (наклонен коремен мускул)

Планк - вторични стабилизатори/спомагателни мускули:

Erector spinae (екстензор на гърба)
Трапец (трапецовиден мускул)
Делтоиден мускул (раменни мускули)
Глутеус Максимус (седалище)
Квадрицепс (предни бедра)
Бицепс на бедрената кост (подколенни сухожилия)

Позиция на дъска - правилно изпълнение на дъската на предмишницата

Намирането на правилната позиция на дъска е изключително важно. Упражнението е наистина ефективно само ако опората за предмишницата се изпълнява правилно. Колкото по-напред са разположени предмишниците, толкова по-трудно става упражнението. Начинаещите трябва да позиционират лактите точно под рамото.

Позицията на предмишниците и напрежението на тялото играят ключова роля. Планк означава „дъска“ или „дъска“ на немски и предполага права или твърда позиция. Когато правите дъски, тялото ви трябва да е прави като дъска, от петата до главата.

Трябва да имате предвид тези неща, когато търсите идеалната позиция на дъска:

Изградете телесно напрежение в бедрата, седалището, стомаха и ръцете
Краката, дъното, гърбът и главата образуват права линия
Лактите ви трябва да са разположени точно под рамото ви
Погледът ви е насочен право надолу към пода
Задръж тази позиция

Лакти под рамото

Често срещани грешки в поддръжката на предмишницата:

Нека дъното ви отпусне
Po твърде далеч във въздуха
Раменният пояс не е стабилизиран

Съвети и трикове:

Чрез позициониране на лактите напредналите потребители могат да увеличат трудността.

Колкото по-далеч са лактите напред, толкова по-трудно

RKC Plank - поддръжка на предмишницата за напреднали потребители

RKC Plank е нещо за напреднали стажанти, за които нормалната дъска е станала твърде лесна. Между другото, RKC означава R.руски Кетълбел ° С.предизвикателство. Това е абсолютно същата позиция на дъска, но няколко трика правят упражнението много по-трудно. По-долу се прави, за да се превърне нормалната опора на предмишницата в RKC дъска.

Бедра, седалище и стомах възможно най-силна напрегнати през цялото упражнение. По-специално дъното трябва да бъде плътно опънато или притиснато.
Опитайте вашето Лакти до върховете на пръстите на кракатада дърпа и обратно. Очевидно това не е възможно и нито лактите, нито пръстите ще се движат, но концентрирането върху него и опитите с всички сили ще свият коремните мускули много силно.

Целта на тези два трика е да създадат изключително напрежение в коремните мускули и да ги уморят бързо.

Следващото видео представя RKC Plank:

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните в YouTube можете да намерите тук.

Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Вариант на дъска: Странична дъска (странична опора на предмишницата)

The Side Plank е вариант на опората на предмишницата, за да ангажира по-тясно страничните коремни мускули. Правилното изпълнение може да се види на снимката по-долу.

Изградете телесно напрежение в бедрата, седалището, стомаха и ръцете
Стъпалото на подбедрицата опира странично на пода. Ходилото на горната част на крака е или на подбедрицата, или на пода малко зад него (както е показано на снимката)
Лакътът отново е под рамото
Предмишницата на поддържащото рамо е насочена право в посоката на гледане

Често срещани грешки при страничната дъска:

Често дъното или тазът остават висящи. Долната част на краката, бедрата и торса трябва да образуват права линия

Ето как изглежда правилната технология

Страничната част е обяснена отново в следващото видео:

Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Вариант на дъска: TRX Дъска с тренажор за слинг

TRX Plank е усъвършенствано упражнение за коремните мускули. Вместо да позиционират топките на краката на пода, както при нормална опора на предмишницата, краката са закачени в TRX тренажор за прашки или друг треньор за окачване. Тъй като краката в TRX тренажора могат да се люлеят наляво и надясно, е необходима допълнителна стабилизация, за да ги задържите на място. Глезените, бедрата, раменете и ушите ви трябва да се подредят. Правилната позиция на TRX дъска може да се види на снимката по-долу.

Следващото видео отново обяснява TRX Plank:

Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Планк тренировка - Ето как трябва да изглежда вашата тренировка

В този раздел ще научите как да интегрирате тренировката с планк в съществуващия си план за обучение. Дъски, като коремни преси, повдигане на крака и други упражнения за корема не трябва да се правят до края на останалата част от тренировката. Това е така, защото не трябва да уморявате корема си, преди да правите основни упражнения като клекове или мъртва тяга. Коремните мускули имат стабилизираща функция по време на основните упражнения и трябва да бъдат напълно устойчиви.

В края на вашата тренировка планирайте 3 комплекта опори за предмишницата. Изречение в този случай означава, че задържате позицията за опора на предмишницата толкова дълго, колкото можете.

1-ви комплект дъски: Задръжте позиция възможно най-дълго
2-ри комплект дъски: задръжте позицията възможно най-дълго
3-ти комплект дъски: задръжте позицията възможно най-дълго

Ще забележите, че във втория и третия сет вече не можете да задържите позицията на предмишницата толкова дълго, колкото в първия сет. Това обаче е напълно нормално. Вашата цел трябва да бъде да се усъвършенствате във всяка тренировка на дъска и трябва да се насочите към позицията винаги около 10 секунди по-дълго отколкото в обучението преди.

Какво е предизвикателството на планк?

Голямо разнообразие от състезания се разпространяват в Интернет под термина „Plank Challenge“. Вероятно най-голямото от тези предизвикателства на Plank се проведе през март 2015 г. Събитието беше споделено хиляди пъти във Facebook и завърши с около 540 000 участници. Точното име беше „30-дневно предизвикателство от дъска“. През първия ден трябва да започнете да държите позицията на предмишницата за 20 секунди. На следващия ден малко по-дълго и така нататък. Точните увеличения са дадени във Facebook групата. В края на предизвикателството трябва да можете да останете в това положение до 270 секунди.

Ето връзката към събитието във Facebook: Връзка

Дори огледалото съобщава за това: Линк

Какъв е записът за подкрепа на предмишницата?

Настоящият рекорд за поддържане на дъски или предмишници се държи от китайски. Той прекара невероятните 4 часа 26 минути в позицията на дъската на световния рекорд. Рекордът е поставен на 26.09.2014г. Връзка към Книгата на рекордите на Гинес: Щракнете тук

Има и запис за подкрепа на предмишницата за жени. Това ще се проведе от Ева Булзоми от САЩ. Тя успя да остане в позицията на дъска за 2 часа 12 минути. (Връзка)

Има още един запис на Plank, който не е разпознат от Книгата на Гинес. Американец беше в позицията на предмишницата за 5 часа, 15 минути и 5 секунди. Това се съобщава в следното видео:

Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Може да се интересувате и от следните статии: