Правилно подреждане на клекове 4 често срещани грешки за избягване на здравни тенденции
Клякането се превърна в неразделна част от нашите спортни звена във фитнеса или у дома. За да избегнете често срещани грешки, ето 4 съвета, които трябва да имате предвид.
Те образуват страхотно дупчене, предизвикват стегнати бедра и насърчават мускулната сила на краката: Кляканията са чудесно упражнение за обща физическа форма, което всеки може да прави навсякъде и лесно.
За да правите клякане, не ви е необходима фитнес зала, дори тежестите не са абсолютно необходими. Въпреки своята простота, клякането може да направи много грешки, които намаляват успеха в тренировките или дори водят до наранявания.
The четири най-често срещани грешки в клекове ще намерите тук.
Грешка номер 1: коленете отиват твърде далеч напред
- Ако направите тази грешка, коленете и пръстите на краката ви вече не са на една линия в най-ниската точка.
- Теглото на тялото се измества твърде напред, петите са от пода и можете да станете неуравновесени.
- Поради неблагоприятния център на тежестта, гърбът ви не е правилно напрегнат, клековете са твърде малко взискателни към задните части.
- Това е особено често, ако тренирате и с щанга.
Вместо: Умишлено преместете таза назад, огънете горната част на тялото и избутайте коленете навън. Тогава (прав!) Гърбът в идеалния случай трябва да бъде под ъгъл от 45 градуса към бедрата.
Грешка номер 2: коленете падат навътре
Внимавайте, тази грешка може да доведе до болка в коляното: ще слезете със задните си части, но коленете ви ще паднат в положение на колене. Това се случва, когато бедрата са доста сковани поради недостатъчна гъвкавост или когато прекарвате по-голямата част от деня седнали.
Вместо: За да избегнете проблеми с коляното, трябва съзнателно да изтласкате коленете навън по време на упражнението, това също позволява по-интензивни клекове. Освен това йога упражненията или редовното разтягане на тазобедрените мускули осигуряват повече пространство в центъра на тялото и по този начин по-стабилни колене. Използването на черен списък също може да помогне.
Грешка номер 3: Неравномерно изместване на теглото
- Често поставяме повече стрес върху едната половина на тялото, отколкото другата, когато има нараняване или друго увреждане.
- В дългосрочен план неравномерното натоварване уврежда опорно-двигателния апарат.
Вместо: Гледайте кляканията си в огледалото, ще можете да видите дали се бутате с едната страна. Представете се на физиотерапевт, който може да определи причините за вашия дисбаланс и да подготви подходяща тренировка за вас.
Грешка номер 4: обхватът на движение е твърде малък
Твърде малките клекове не натоварват мускулните вериги, за да се използват правилно, задните части не са тренирани достатъчно. "Засегнатите" хора често изпълняват клековете твърде бързо, не навлизат достатъчно дълбоко в земята и забравят за т.нар. "Грозно дупе" (грозно дъно) при излизане. Това означава здраво напрежение на седалището в края на всяко упражнение.
Вместо: Покажете смелостта до грозно дупе и направете клека с пълен обхват на движение.
В това видео можете да видите как действат истинските клекове:
"alt =" ">