Правилно пиене - умни практически съвети ›ХРАНЕНЕ› https

„Мотото е: пийте умерено, пийте според жаждата и ума си. Пийте правилното нещо!”

За да поддържате съдържанието на вода в тялото възможно най-постоянно, трябва да снабдявате отново количествата вода, които се отделят на ден. Дневният метаболизъм на водата при възрастен човек в покой е средно 6% от водното съдържание в тялото при средноевропейски климатични условия. Това е около 2,0 л за възрастна жена и около 2,5 л за възрастен мъж. Като правило, често се посочва, че общият прием на вода трябва да бъде около 1 ml/kcal. Като правило обемът на пиене съответства на обема на урината.

В допълнение към телесното тегло, пола и възрастта, индивидуалните нужди от вода също зависят от много други фактори като климатични условия, физическа активност, болест, надморска височина и др. От "разходната страна" на водния баланс са водата, която се отделя през бъбреците (урина), белите дробове (дишане), кожата (потта) и червата (изпражненията).

От „доходната страна“ на баланса е водоснабдяването под формата на напитки, вода, съдържаща се в твърда храна и метаболитна вода. Метаболитната вода се отнася до водата, която се създава при разграждането на основните хранителни вещества.

В допълнение към споменатото по-горе правило, можете също да изчислите количеството, което трябва да изпиете, както следва:

35 ml х ____ кг телесно тегло =
____ml на ден

Що се отнася до избора на напитки, трябва да използвате нискоенергийни напитки като минерална вода със съдържание на натрий между 80-120 mg, чайове, шприцове с плодови сокове в съотношение 3 части вода към 1 част сок или кафе. Противно на дългогодишното предположение, че кафето е дехидратиращо и трябва да се консумира само умерено, консумацията на кафе вече е официално част от приема на течности. Ежедневните количества до 7 чаши (150 ml) за жени и 10 чаши (150 ml) за мъже не са проблем, при условие че се понасят количества кофеин.

Няма нищо лошо и в безалкохолната пшенична бира, ако сте наясно с енергията, която тя съдържа.

Аз лично препоръчвам газирани минерални води. Водата от чешмата и неподвижните води не съдържат или често почти никакви важни минерали. Чистият сок съдържа много грозде и фруктоза и по този начин много енергия и не е особено подходящ за утоляване на жаждата, особено предвид ефекта на фруктозата върху здравето. Ако се използва хитро, чаша портокалов сок например замества количеството калий, което се губи в един литър пот по време на тренировка. След дълги и повтарящи се дебати, както е описано по-горе, консумацията на кафе всъщност може да се добави към баланса на течностите. Репутацията му на „разбойник на минерали“ не е научно доказана и ефектът му от повишаване на кръвното налягане е само временен. Диуретичният му ефект също е опроверган.

Както бе споменато по-горе, има многобройни фактори, които увеличават нуждите на организма от течности. Това важи особено за спортове за издръжливост като бягане, колоездене и триатлон при различни температури на околната среда.

Точно когато охлаждането на тялото чрез изпаряване на потта става най-важният механизъм за регулиране на температурата.

Можете също така лесно да определите собствените си приблизителни допълнителни нужди от течности по време на тренировка. Количеството течност, което губите чрез пот, се изчислява, като се претеглите голи преди и след тренировка. Пикочният мехур трябва да е празен и напитките, консумирани по време на тренировка, не се броят. Сега загубата на тегло съответства приблизително на загубата на течности.

Формулата е:

Пот (l) = тегло преди (kg) - тегло след (kg) + подаване на напитка (kg или l)

Този метод е особено подходящ като отправна точка за повтарящи се, предвидими тренировъчни натоварвания. Но и тук трябва да имате предвид, че скоростта на изпотяване и, в зависимост от нивото на тренировка, съставът на потта може да варира значително в зависимост от сезона. Затова проверявайте редовно загубата на течности. Настоящата препоръка за хидратация на спортисти е: 35 - 40 ml на килограм телесно тегло/ден + 1,5 пъти загубата на течност, свързана с упражненията. Това е да се гарантира, че водният баланс остава балансиран.

Човешката пот е 99% вода. Останалите 1% съдържат предимно електролити, като натриевият хлорид е най-важен за заместване на течности. Концентрацията на натрий в потта обаче е много различна при всеки човек. Стойностите са между 700-1500 mg натрий на литър пот. При съдържание на натриев хлорид приблизително 3000 mg на литър пот, това е хипотонично в сравнение с кръвта с приблизително 9000 mg NaCl на литър.

В допълнение към натриевия хлорид, заедно с потта се губят и други електролити като калий, магнезий и калций, както и малки количества желязо, мед и цинк. Загубите на литър пот са между 200-400 mg/L за калий, между 2-10 mg/L за магнезий и 20-40 mg/L за калций. Количеството произведена пот и съставът на потта зависят от много фактори.

В допълнение към вида на практикувания спорт, роля играят и нивото на тренировка, интензивността и продължителността на натоварването, климатът, облеклото и степента на аклиматизация. Спортистите с добро ниво на тренировка за издръжливост имат подобрен топлопренос от вътрешната страна на тялото към повърхността на кожата. Охлаждането на потта започва по-бързо; трениран организъм започва да се поти по-рано от нетрениран. При по-висока скорост на изпотяване изпаряването се увеличава максимално в сравнение с нетренираните. Освен това обученият човек показва по-ниски концентрации на минерали в потта, отколкото нетренирания.

Тук става ясно колко е важно не само да поддържате баланса на течностите възможно най-постоянен по време на спорт, но и да следите загубите на натрий, причинени от потта.

Ако по време на упражнения за дълготрайна издръжливост, особено спортове за издръжливост като маратони или състезания по триатлон, се използва чешмяна вода или негазирани минерални води с ниски концентрации на електролити, съществува риск от хипонатриемия. Хипонатриемия означава нещо като „твърде малко натрий в кръвта“. С други думи: Концентрацията на натрий в кръвта потъва под физиологичното ниво - след това организмът вече не може да отделя течност през урината и я съхранява в телесните тъкани/органи.

Последиците са главоболие, замаяност или повръщане. Отокът на белите дробове, сърцето и мозъка може да се увеличи животозастрашаващи ситуации водят до смърт. Диагнозата тук е: смърт от прекалено много пиене!

Затова девизът е - пийте умерено (не повече от 0,9 литра/час), пийте според жаждата и разбирането си. Пийте правилното нещо!

Затова трябва да добавяте малко трапезна сол към водата си с вода или от чешмата по време на тренировка. 1-1,2 грама готварска сол на литър спортна напитка ви гарантират, че поддържате физиологична концентрация на натрий в кръвта. Или посегнете към подходяща минерална вода от пазара на напитки. Тук например минералната вода „Heppinger“ е идеална. Той съдържа 481 mg натрий на 1000 ml вода, което съответства на 1,22 g трапезна сол.

Трябва също да проверите стойностите на натрия във вашата спортна напитка, съдържаща въглехидрати: Ако количеството натрий на литър е дадено върху вашата спортна напитка, първо трябва да го преобразувате: Трябва да умножите количеството натрий в грамове по 2,54, след което получавате количеството на готварската сол в грамове.

Но натрият в спортните напитки има и други предимства:

В допълнение към компенсирането на загубите на натрий по време на тренировка, натрият е много важна съставка в спортните напитки от гледна точка на усвояването на течности и въглехидрати. Абсорбцията на глюкоза зависи от натрия и обратно. Натрият и глюкозата мигрират през чревната стена в съотношение 1 към 1. Веднъж абсорбирани в чревната стена, поради техните осмотични свойства, те „всмукват“ вода и по този начин подобряват скоростта на абсорбция на вода в сравнение с чистата вода. Тъй като електролитите имат малък ефект върху скоростта на изпразване на стомаха, дозировката може да се регулира точно до оптималната скорост на усвояване на напитката.

Относно управлението на пиенето: кога - колко - какво

✓ По-малко от 60 минути упражнения: Ако спортувате максимум един час, не е нужно да консумирате никакви течности или енергия по време на тренировка! Тук е достатъчно да започнете добре хидратирана - т.е. пийте около 500 ml за два часа преди това и след това отново след упражнението.

✓ 60 - 180 минути спорт - обширни упражнения: Ако натоварването надвишава общо 60 минути, трябва да пиете. Установено е, че е добре да започнете да пиете около 20 минути след започване. Количеството, което пиете, трябва да бъде около 150 мл на порция, но не повече от 1 литър на час, тъй като тялото ви вече не може да поеме! В зависимост от целта на тренировката и общата продължителност, енергийният прием през напитката не е абсолютно необходим. Вместо това използвайте богати на натрий минерални води или чешмяна вода, обогатена с натриев хлорид (1/3 чаена лъжичка трапезна сол = 1 g NaCl). Съществуват и добавки за бутилки за пиене, които се разтварят във вода от чешмата под формата на ефервесцентни таблетки и не съдържат енергия, а само минералите, свързани със спорта. Тези напитки трябва да са хипотонични за кръвта (по-ниски дози) и поради това бързо се абсорбират от организма. Това е особено важно в горещите дни.

✓ Над 60 минути спорт: интензивен стрес: По време на интензивно усилие порцията напитка трябва да бъде между 150-250 ml. Ако към напитката се добавят въглехидрати в допълнение към минералите, тази енергия може да има ефект, повишаващ ефективността. Препоръчвам изотонични (същата концентрация като кръвта ви; за бързо усвояване) на хипотонични спортни напитки с различни видове въглехидрати. Напитката трябва да има съдържание на захар 6-8%. Пазете се от шприцовки за сок или твърде високо съдържание на фруктоза. Много хора реагират на твърде много фруктоза при стрес с гастроинтестинални проблеми. Диарията може да бъде възможна последица. Също така е възможно да използвате енергийни гелове/барове в допълнение към безенергийните напитки - след това се уверете, че има достатъчно количество вода.

✓ Внимание с енергийни напитки и безалкохолни напитки: Те са хипертонични, т.е.с високо съдържание на прости въглехидрати и малко електролити, те са по-концентрирани от кръвта и имат следните недостатъци:

Дълъг престой в стомаха
Преди да могат да се абсорбират в тялото, първо трябва да се разреждат в тънките черва със собствената вода на тялото. Това отделяне на вода е нежелателно по време на спорт. Освен това абсорбцията е пълна само в долните отдели на червата.
И тук високите нива на фруктоза могат да създадат проблеми

Основна рецепта за изотонична напитка, състояща се от 1 литър вода + захар + трапезна сол + аромат

Въглехидрати (малтодекстрин, захароза, глюкоза): 45-60 g: 4 супени лъжици малтодекстрин + 1 супена лъжица захар
Електролит: 1/3 чаена лъжичка трапезна сол (NaCl) = 1 g NaCl
Естествен аромат в зависимост от вашия вкус или тире ябълков сок за вкуса (съдържа глюкоза и фруктоза)