Правилно дишане Как спортистите могат да оптимизират доставките си на кислород - ПОДХОДЯЩИ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Дишането се случва автоматично, но често неправилно. Да не останеш без дъх толкова рано в спорта е изкуство, което може да се научи: с тези съвети за повече издръжливост.
Това не е голяма тайна: Ако мускулите, органите и тъканите са оптимално снабдени с кислород, тогава работата също ще работи.
Тъй като общата физическа форма и спортните постижения обикновено са ограничени от белите дробове, а не от ръцете, краката или ума.
„Задухът от филц“ влияе много повече на интензивността на тренировката, отколкото умората на мускулите. Без значение колко добри ще бъдем: Веднага щом останем без дъх, забавлението свършва.
"Ние мислим много за здравословното хранене, има основни правила за количеството вода, което трябва да пием по време на физическо натоварване - но едва ли обръщаме внимание на въздуха, който дишаме. Това е лудост", казва Патрик МакКаун.
Ирландецът, който сам години наред имаше проблеми с дишането, от години се посвещава на тази тема, помагайки на астматиците да станат по-годни, а спортистите да увеличат представянето си.
Въглеродният диоксид помага на кислорода
„Парадоксът е, че количеството въглероден диоксид в кръвта определя колко от вдишания кислород наистина може да използва тялото ви“, обяснява МакКаун.
"CO2, както го научихме най-вече в училище, не е просто отпадъчен материал от дишането, а ключът към освобождаването на кислород от червените кръвни клетки."
Тъй като много хора дишат през устата си, особено когато правят физически натоварвания, те прекаляват: Ако концентрацията на CO2 е твърде ниска, кислородът остава в кръвта - органите и мускулите са изоставени.
По-добре да дишате през носа
Дишането твърде много за кратки периоди от време не е голям проблем. В дългосрочен план обаче в организма настъпва биохимична промяна, която води до по-ниска толерантност към въглеродния диоксид.
При тази по-ниска зададена стойност, дихателният обем винаги остава над нормалния обем: рецепторите в мозъка непрекъснато стимулират дишането, за да се отърват от CO2, който изглежда превишава пределните стойности, програмирани чрез привикване.
Това ви кара да се чувствате по-мудни от необходимото и спортните ви постижения са влошени. Това не се случва при контролирано дишане през носа.
BOLT - Тестът за ниво на кислород в тялото - разкрива колко ефективно е всъщност вашето собствено дишане. Най-точното измерване е веднага след събуждане.
Нуждаете се от почивка и хронометър: вдишвайте спокойно през носа за десет минути.
Сега покривате носа си с пръсти, за да спрете дишането си. Докато задържате дъха си, въглеродният диоксид се натрупва в кръвта и след кратко време рецепторите в мозъка и шията сигнализират на дишащите мускули да дишат отново, за да се отърват от излишъка.
Ако спреният период е по-малък от десет секунди, толерансът ви към въглероден диоксид е твърде нисък. Стартовата стойност обикновено трябва да бъде около 20 секунди за средно обучен човек.
Стойността на BOLT от 40 секунди обаче е оптимална. Това може да стане с малко практика.
Важно е да се отбележи, че този тест не е за това колко дълго можете да задържите доброволно дишането си, а за намирането на момента във времето, когато бихте вдишали отново.
Височинно обучение без планини
По-високата толерантност към CO2 означава, че липсата на въздух е по-слабо изразена. Тогава тялото е в състояние да работи по-усилено с много по-малко усилия. Точно това практикуват състезателните спортисти във височинни тренировки.
Тъй като налягането на въздуха намалява на голяма надморска височина, тялото трябва да се адаптира към преобладаващия там недостиг на кислород.
Този недостатък може да се симулира; няма нужда от специална камера за сгъстен въздух, това може да се направи по време на нормално обучение или у дома в хола.
Здравословният начин на дишане може да се научи в рамките на няколко седмици. Дишайте през носа денем и нощем. Избягвайте да дишате дълбоко, когато се прозявате или вдишвате въздух, докато говорите. Не трябва да чувате дишането си, когато сте в покой.
Практика, практика, практика
Хората се формират от навиците. Трудно е да се отървете от познати модели, особено тези, които обикновено трудно забелязвате - като дишането.
Като начало е достатъчно да си напомняте за назално дишане и да преминете към него незабавно, ако се опитате да изкарате възможно най-много въздух през устата си по време на натоварване.
И не се отказвайте! Защото ако дишате правилно, просто имате повече сила.
Научете се да дишате ефективно
Загрявка
Продължете с темпо, което е удобно за вас. Дишайте спокойно през носа. Използвайте диафрагмата си, за да поддържате нежно и спокойно дишане. Отпуснете се.
Увеличете темпото. След около минута издишайте през носа и задръжте дъха си. Извършете 10-30 стъпки, без да си поемете дъх.
Ако почувствате умерено желание да дишате, продължете да дишате (през носа!). Продължете да вървите 10 минути. Задържайте дъха си по този начин веднъж на всяка минута. Сега започвате обичайното си обучение.
регенерация
За да се загреете, ходете пет минути и правете упражнения за задържане на дъха: Издишайте през носа. Задръжте носа си с пръсти, за да задържите дъха си за пет секунди.
Дишайте нормално през носа си за 10 до 15 секунди. Повторете упражнението, докато се затопляте, дишайки спокойно и нормално.