Правилните скоби за коляното за вас - The Fit Baker
Какво мислите за човека от снимката? Казва се Евън Чентопани и е професионален културист, състезаващ се на възможно най-високо ниво. По-подходящо име вероятно би било Evan Centipede, тъй като кракът е нормален като 5.
На 8-годишна възраст отидох на екскурзия до Baile Herculane. Там учителят ни заведе да посетим едно дърво, наречено Sequoia Gigantea. Този вид дърво е доста рядко срещано не само у нас, но и в цяла Европа, като расте главно в горите на планината Сиера Невада, Калифорния и е най-голямото единично дърво в света, достигащо до 85 метра височина и 8 м в диаметър [1].
Защо обсъдих Sequoia Gigantea? Мисля, че вече знаете. Бедрата на Евън ми напомниха за дървото и ме прокараха по пътека със спомени, изваждайки на повърхността детското ми пътешествие. Интересно как работи нашият ум и какви необичайни задействания му са необходими, за да разбудят спомен от далечното минало, не мислите ли?
„Но не искам да пораствам“ синдром
Както и да е, поне не се отказах, без да се обясня първо. Да се върнем към овцата АКА на колене.
Чували ли сте за синдрома "но не искам да порасна"? Звучи така:
Искам да започна фитнеса, но не искам да порасна ...
Какво мога да взема, братко? Но не искам да порасна ...
Какви упражнения трябва да правя? Но не искам да порасна ...
Забавен съм от тези твърдения. Това е все едно да кажеш „Искам да печеля пари сега, но не искам да си взема Lamborghini“. Не се притеснявайте, няма да можете да го получите, не толкова лесно.
Така че можете спокойно да отидете на фитнес, можете да правите каквото искате упражнения и можете да вземете това, което искате, така че да не пораснете за една нощ. Дори ако приемате специален креатин и бета-аланин, т.е. анаболни и андрогенни вещества, не е гарантирано, че ще станете огромни. Някои от нас нямат предопределени рецептори за подобно нещо.
И ако все пак можете да отидете във фитнеса и да правите какви упражнения искате, това ви каза човекът от Дулчитив (можете да ми изпратите имейл с всичко, което имате предвид, ако пораснете), с какво бихте започнали? основно упражнение, а именно сгъване на коляното?
Мобилност и гъвкавост
Знаете ли приликата между бебе и сгъване на коляното? И двете са трудни за изпълнение, трудни за отглеждане и могат да ви смажат. На колене може да го направи физически. Бебета, психически и психически.
Сериозно сега, нека направим упражнение за въображение: какво движение прави бебето неволно, когато се наведе над играчка? Познахте, сгъване на коляното! И го прави толкова леко, той достига такава дълбочина, че дъното му всъщност се залепва за краката му, така че дори най-добрите флексори на коляното в света биха му завидели.
Когато сме малки, имаме изключителна подвижност. Нека да видим как се дефинира това.
Подвижността е способността на човек да изпълнява функционални движения, без ограничения върху цялото движение на движението (ROM, Rангел ае Мotion)
От друга страна, гъвкавият човек може да не притежава непременно силата, баланса или координацията, необходими за извършване на тези функционални движения като човек с много добра подвижност. Следователно гъвкавостта е компонент на мобилността.
И защо губим тези умения с напредването на възрастта? Освен факта, че сме в най-неестествените позиции възможно най-дълго (колко гърбави четете тези редове?), Има и фактът, че гордото ни тяло е претърпяло „няколко“ морфологични промени, откакто започнахме да говорим. в Pampers.
Като начало костите ни сега са различни от времето, когато Fox Kids беше каналът, по който стартира тежкият телевизор с електронно-лъчева тръба: по-дълъг, по-дебел. След това мускулите ни станаха по-тонизирани, което обяснява защо честотата, с която го режем, спада значително и вече не бягаме в стил Чарли Чаплин (е, някои от нас).
Пропорции, пропорции, пропорции
По-конкретно, нека представим 4 причини, поради които от структурна гледна точка не можем да правим огъване на коляното с лекотата на бебето:
1. Размер на главата
Нашата черепна кутия - или череп, в популярния език - се състои от неврокраний и висцерокраний. До 3-годишна възраст неврокраниумът е напълно развит [2]. Следователно, малко дете бързо достига около 3/4 от общия размер на главата, докато тялото ще има около 20-30% от теглото на възрастен и някъде на 40-50% от височината.
Как това влияе на извиването на коляното? Големите пропорции на главата спрямо останалата част на тялото ще осигурят по-голяма тежест в предната част спрямо центъра на тежестта, докато възрастен ще има по-голяма тежест около ханша, което води до движение на центъра на тежестта отзад.
Ако някога сте извършвали огъване на коляното с лентата отпред или поне с ръце, насочени напред, знаете точно за какво говоря, много по-лесно е да достигнете дълбочина по този начин.
2. Съотношение багажник/крак
В проучване, проведено върху холандското население, краката на 2-годишните достигат средно до 30 см, докато височината им на седене е 50 см. В случай на възрастни, мъжете достигат средна дължина на крака от 90 см, като височината на седене е значително равна, докато при жените цифрите показват съответно 80 см и 90 см по отношение на дължината и височината на седналите.
Вижда се как при децата разстоянието от петата до ханша представлява
37% от общата височина, докато при възрастни някъде на
50%. Вече можете да видите как тези антропометрични промени увеличават трудността при извършване на огъване на коляното при младши.
3. Дължина на бедрената кост
За да компенсирате и задържите центъра на тежестта над средата на стъпалото, ще трябва да се наведете повече и това ще увеличи трудността на движението, ще намали тежестите, които можете да поставите върху щангата и ще добавите ново измерение на сложността. когато е оставен до или под нивото, успоредно на земята.
4. Странични костни кости
Тазът се състои от сакралната кост и опашната кост (в задната част) и страничните или илиачните костни кости (в предната и страничната част). Последните са представени от 3 кости: илион, исхиум и пубис. Трите кости са разделени по време на детството, съединени от триизлъчен хрущял и те ще се заваряват в пубертета, образувайки една кост.
Обединението на тези кости се постига чрез срамната симфиза, хрущялен диск с намалена възможност за движение. Лесно е да се предскаже как това сливане води до ограничаване на движението на сакроилиачната става, до повишена твърдост на тазобедрената става и, косвено, до изкривявания на коляното, които приличат най-много на епилептичен припадък.
Страхотна адаптация
Предполагам, че вече сте подали оставка, че никога няма да можете да правите онези колена с 5 и половина звезди, както на 2 години. Ако пуснете играчката си на пода сега, или сте Бил Гейтс, и печелите пари от нея във времето, използвано за огъване, така че не си струва усилието, или огъвате подход за огъване на коляното, с огънат гръб, свити рамене и колене далеч напред. по-скоро с известен брой изкривявания, вие се навеждате, повдигате го и го гледате със ситост, къпейки го в потискащите лъчи на нажежаемото слънце: моята скъпоценна!
Но изчакайте, има и третото решение! Вие приспособявате механиката за изпълнение според характеристиките на вашето тяло и сгъванията на коляното няма да имат шанс!
Спомням си един много забавен епизод, който се случи преди няколко месеца и който и до днес ме кара да се смея. Сякаш бях в бруталната, ежедневна тренировка на краката.
И след време музиката крещи в моя уокман и си спомних думите на известния Том Плац пред коленичилата рамка, един човек се приближава до мен и казва:
Шефе, виждаш ли, че не правиш правилно коленете си.
Сега, разбира се, че съм сладък, той не каза извиване на коляното, а полаогъване Е, нюансирано нещо, което малцина знаят. Какво да правиш, когато те боли коляното, боли те, братко!
Mno и извадих хубаво другата слушалка на уокмена (първо я бях извадил, за да я чуя) и започнах да му представям някои повече или по-малко неумолими аргументи, за които го направих неправилно в моя варварски стил. и гротеска, генафлексия.
Горкото момче, когато го взех пропорционално, съотношения на багажника/бедрената кост, разстоянието между петата и опашната кост, гръбначния стълб и центъра на тежестта, не знаеше къде да избяга и да ме остави в плащане на Господа, така че, неинформиран и изпълняващ ме в неправилно извиване на коляното.
И как да илюстрираме по-добре, отколкото чрез илюстративно видео?!
В първата част на видеото можете да видите в действие Влад, моят партньор по обучение, как той прави правилно огъване на коляното, за своето тяло и структура. Някои неща, които можете да видите, са:
- близко положение на краката
- върховете, насочени напред
- нисък ъгъл между краката
- колене съвсем леко отпред, малък ъгъл между пищяла и стъпалото
- много задно дъно
- торс много сгънат
И резултатът е правилно огъване на коляното, тъй като лентата остава над средата на стъпалото за целия ход на движението, което е крайната цел, когато става въпрос за това упражнение.
Във втората част на видеото долуподписаният излиза на сцената. В моя случай, който има крака с пробег, бедрена кост колкото Големия мост в Пекин и къс торс, трябва да извадя няколко "трика" от колчана, за да мога да се оставя успоредно на задната лента:
- отдалечено положение на краката
- върховете, обърнати навън, при 30 °
- отворен ъгъл между краката, коленете навън
- колене далеч напред, относително голям ъгъл между пищяла и стъпалото
- по-малко разстояние отдолу-петата
- торсът е сгънат, но малко по-прав
И между другото, това движение за извеждане на коляното напред се основава на добро гръбначно сгъване, т.е. предния наклон на глезенната става, което напълно ми липсваше до миналата година, като цялата задна верига - от седалището, до бицепса на бедрената кост и краката - беше Много съм твърд.
Поради това ограничение в крайна сметка имах сериозни проблеми, до степен да имам трудности при ходене. Бях диагностициран с това, което се нарича болест на Haglund. Не е толкова зловещо, колкото звучи и не умирах, всъщност това беше просто изпъкнала кост на петата, скрит проблем, причинен от факта, че се сплесках и едва дочаках да се прояви. Задействане? Разходка по Бега (съвет за аматьори, уверете се, че нямате плоскост, преди да излезете на разходка!).
Затова направих физиотерапия и само след 2 месеца всички в клиниката бяха изумени от напредъка, който постигнах при „омекотяването“ на задната верига. Бях супер сериозен с всичко, което трябваше да направя, от разтягане, през мобилност и упражнения за издръжливост на краката и баланс на надуваеми дъски и топки. И сега имам завидна флексия на гърба и мога да изпълнявам сгъване на коляното по-лесно.
Какъв е изводът?
Знам, че не можете да правите огъване на коляното на бебе, но не е нужно да се отчайвате. Всичко, което трябва да направите, е да проучите тялото си, да разберете структурата и пропорциите си и да потърсите правилния начин да коленичите (ако тази дума съществува, ако не, ще я патентоваме!).
Опитайте се да се заснемете, докато ги правите, можете да направите невероятно ценен анализ на видео. Или критичното око отвън може да ви помогне много, но внимавайте да изберете някой, който знае за какво става дума, в противен случай рискувате да се сблъскате с човек като този от моята история, който скача със следващата забележка на перфектните за вас колене: „Шефе, виждаш ли, че не се справяш добреафлексия ... "