Правилният хранителен режим, за да получите коремните мускули по-бързо „на квадрат“ Тайните на калориите
Наличието на тънка талия е по-важно, отколкото изглежда. Излишното отлагане на мазнини в областта на стомаха е свързано с повишен риск от хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Постигането на мечтаните квадрати изисква комбинация от загуба на мазнини около кръста и развитие на мускулите. базата. Получаване на "квадратни" коремни мускули Това отнема време и упорита работа, но има няколко начина, по които можете да ускорите процеса на премахване на мазнините около кръста.
В допълнение към практикуването на специфични видове упражнения и правилното им изпълнение, диетата може да повлияе на мускулния тонус. Въпреки че няма магическа формула за плоски коремни мускули, която да има еднакъв ефект върху всички, спазването на тези прости съвети ще ви помогне да изберете храни, които да ускорят процеса на получаване на тези коремни „квадрати“.
Плодове и зеленчуци
Следването на диета, богата на плодове и зеленчуци, може да бъде ефективен начин за постигане на загуба на тегло и поддържането му според проучвания, включително едно проведено през 2008 г. Това проучване установи, че затлъстелите жени в Бразилия, които са избрали висока консумация на плодовете и зеленчуците са загубили повече тегло в сравнение с жените, които са имали по-ниска консумация на плодове и зеленчуци.
Плодовете и зеленчуците са богати на фибри и приемът на фибри може да ви даде усещане за ситост. Яденето на храни с високо съдържание на фибри може да ви накара да се почувствате сити, без да консумирате прекомерни калории.
Друга полза от яденето на плодове са антиоксидантите и множество витамини и минерали, включително калий, от състава им. Получаването на достатъчно калий може да бъде важно за мускулната контракция.
За да включите колкото се може повече плодове и зеленчуци във вашата диета, напълнете половината плоча с плодове и зеленчуци по време на хранене. Насладете им се с източник на протеини и здравословни мазнини, за да осигурите енергията, необходима на тялото да функционира правилно.
Разпределете приема на протеин през целия ден
Достатъчният прием на протеини е важен за развитието на мускулите и за чувството за ситост. Трябва ли да увеличите приема на протеини, за да получите коремни мускули тип "квадрат"? Повечето хора консумират достатъчно протеин, но има и специални случаи.
Друг важен аспект за определяне на корема, освен това количеството протеин, това е времето, когато ги консумирате. Повечето хора ядат най-много протеин вечер и по-малко количество протеин по-рано през деня.
Проучване от 2014 г. (2) анализира ефекта на разпределението на протеина през целия ден и ефекта върху протеиновия синтез.
Изследователите установяват, че протеиновият синтез е с 25% по-висок при участниците, които са получавали еднакво разпределение на протеина през деня, в сравнение с участниците, консумирали по-голямата част от протеина на вечеря, въпреки че и двете групи са консумирали еднакво количество протеин. протеин.
Резултатът показва, че равномерният прием на протеин, разпределен през целия ден, ще ви помогне да развиете повече мускулна маса в сравнение с консумацията на протеин на едно хранене.
Вместо голяма порция протеин на вечеря, разпределете равномерно добавеното количество към всяко хранене през деня. Комбинирането на порция протеин с фибри от плодове и зеленчуци може да бъде по-ефективен начин да се почувствате по-сити в дългосрочен план.
Колко протеин ви трябва? Изискванията към протеини могат да варират, но обикновено се препоръчва 15-25% от калориите да идват от протеини. Доказано е, че 30 грама протеин на хранене стимулира мускулния синтез. (3).
Пийте вода преди хранене
Пиенето на достатъчно вода е важно по няколко причини. Едно от тях може да е, че достатъчно количество консумирана вода всъщност помага при загуба на тегло. Проучване от 2015 г. (4) установи, че приблизително 500 ml вода, изпита преди хранене, помага на участниците да отслабнат повече в сравнение с участниците, които не пият вода преди хранене.
Изследователите вярват, че пиенето на вода преди хранене помага да отслабнете, защото водата ви кара да се чувствате по-сити.
Пиенето на достатъчно вода може да ви помогне да отслабнете, защото понякога изпитвате глад, когато всъщност просто сте дехидратирани. Пиенето на достатъчно вода ще намали апетита ви, а закуските през деня могат да изчезнат от хранителните ви навици.
Елиминиране на захарта и преработените храни
Когато се опитвате да получите коремни „квадрати“, трябва да премахнете захарта и простите въглехидрати, като бял хляб, бисквитки, чипс, бисквити и т.н. Тези храни имат ниска хранителна стойност и са склонни внезапно да повишават нивата на кръвната захар. Когато този процес се случи, се отделя инсулин, вещество, което ще помогне за съхранението на мазнини.
Като ядете храни с високо съдържание на фибри и протеини през целия ден, ще подпомогнете стабилизирането на нивата на кръвната захар и ще избегнете внезапното покачване на кръвната захар.
Внимавайте за солта
Прекомерният прием на сол е лесен за постигане и може да причини подуване на корема. Ще почувствате подуване и натежаване на стомаха, обратното на усещането, което предлагат тонизираните коремни мускули.
Прекомерният прием на сол се появява особено ако ядете много предварително опаковани храни.
Опитвам се да намалете приема на натрий консумират повече непреработена храна и готвят различни ястия сами.
Заключение
Да имате коремни „квадрати“ означава повече от упражнения за няколко дни в седмицата. Освен спазването на строга тренировъчна програма е необходимо да се храните правилно. Яденето на храни с високо съдържание на фибри, като плодове и зеленчуци, ще ви създаде усещане за ситост, докато тялото ви ще се възползва от много хранителни вещества, вместо от калории, без хранителен прием.
Консумацията на протеини, разпределени равномерно през целия ден, вместо да консумирате протеини изцяло по време на вечеря, стимулира мускулния синтез според изследванията.
Има ограничение за количеството протеин, което може да бъде усвоено и използвано за изграждане на мускули, така че не прекалявайте.
Пийте достатъчно вода, особено преди хранене. Това ще подпомогне отслабването.
Елиминирането на излишната захар и простите въглехидрати може да ограничи внезапното повишаване на кръвната захар, друг фактор, който ще увеличи загубата на тегло.