Правилната мускулна регенерация след тренировка

Регенерация на мускулите, източник: Bettina Gawron

Много хора спортуват редовно и няколко пъти седмично, някои дори всеки ден.

Въпреки това много малко наистина знаят колко важна е една достатъчна фаза Регенерация на мускулите е.

Научете защо е и как да го направите правилно.

Защо е необходима регенерация на мускулите?

Независимо дали сте професионалист или просто спортист за развлечение - човешките мускули се нуждаят от фаза на регенерация, за да могат

възстановете се от спорта
за да увеличи представянето му
намаляване на риска от нараняване

Това може да ви даде решаващо предимство в състезанията.

В противен случай допълнителният стрес може да увреди не само мускулите, но и имунната система.

Какво се случва по време на регенерация на мускулите?

При силови тренировки мускулите се стимулират от стреса.

Това води до увреждане на микроструктурите на мускулите и мускулни разкъсвания.

Запасите от енергия са празни.

По време на мускулната регенерация мускулите растат и се адаптират към стимула.

По този начин те разграждат метаболитните продукти като амоняк и лактат, които са създадени по време на тренировка

Запасите от гликоген в мускулите се попълват през тази фаза.

Ако пренебрегнете възстановяването на мускулите си, ще намалите спортните си постижения.

Ефективността на мускулите се увеличава, когато връзката между тренировката и продължителността на почивката е правилна.

Фазите на регенерация, които са твърде кратки, носят риск от претрениране.

Той предотвратява растежа на влакната на мишката.

Колко време отнема мускулната регенерация?

Наистина добър тренировъчен успех може да се постигне само когато тялото има достатъчно време да се възстанови от спорта.

Само тогава той може да увеличи собственото си представяне.

От индивида обаче зависи колко време е необходимо за регенериране.

Много фактори влияят на процеса и необходимата продължителност на мускулната регенерация - например:

Възрастта на спортиста: По-старите семестри се нуждаят от повече време за релаксация, отколкото по-младите.

продължителността и интензивността на обучението:

Колкото повече физиологичният баланс се нарушава при усилени тренировки, толкова по-голяма е нуждата на тялото от регенерация и колкото по-дълго е необходимо да се регенерира.

обхват на движение на упражненията и брой повторения:

Колкото повече мускулни групи и фибри се използват, толкова повече енергия се изразходва. Големите мускулни групи отнемат повече време за възстановяване, отколкото малките мускули.

Колко дълго спим:

Докато спим, мускулите се отпускат и възстановяват стресираните си структури. Продължителността на съня ни също определя колко интензивно се регенерират мускулните клетки.

Здравословна и балансирана диета с правилните въглехидрати, минерали и микроелементи

Трябва да направите пауза, докато физическото ви състояние напълно се нормализира и се почувствате добре.

Обърнете внимание на чувството си за червата.

Следователно спортните лекари препоръчват да вземете поне дневна почивка след интензивни упражнения, преди да започнете отново. И аз го правя така.

Ефективни методи за мускулна регенерация

Разбира се, има много различни мерки, които са подходящи за това.

Обърнете внимание, че мускулната регенерация започва веднага след тренировка с разгряване.

Ефективните мерки включват:

гореща баня, две до три сауни или кръг в парната баня. Топлината подобрява кръвообращението, детоксикира, отпуска мускулите и има успокояващ ефект върху тялото и ума.

Студена регенерация със студени опаковки или в студена вода: кръвоносните съдове се свиват и подуването на мускулите се връща обратно. Това подобрява защитата на тялото.

уютна обиколка в басейна.

Доставка на жизненоважни вещества като магнезий, калий, цинк или аминокиселини чрез соли на Schüssler, висококачествени хранителни добавки.

Хомеопатични лекарства като арника, беладона (смъртоносна нощница), аконит (монашество) или невен (невен). Те облекчават възпалените мускули, възпалението и болката. Намаляването и подуването намаляват.

Ускорете мускулната регенерация с масаж

Не всеки има достатъчно време да изчака мускулите да се регенерират окончателно.

По-бързо е с масажи.

Те насърчават кръвообращението и лимфния поток. Те отпускат цялото тяло.

Но масажите предлагат още повече ползи, както откриха учени от университета Макмастър в Хамилтън.

1. те предизвикват по-бърза регенерация на мускулите чрез два ефекта върху клетките на масажираните мускули:

Те произвеждат повече от структурния протеин актин, който засяга клетъчната тъкан.

Те съдържаха повече митохондрии, отколкото клетките в мускулите, които не бяха масажирани. Митохондриите осигуряват на мускулните клетки енергия.

2. предотвратяване на възпаление. Клетките на масажираните мускули отделят по-малко възпалителни вещества от тези от нетретираните мускулни области.

Учените са имали единадесет млади мъже да тренират усилено в продължение на 70 минути. След 10-минутна почивка мъжете получиха десетминутен масаж на бедровия мускул.

Другата страна на бедрения мускул не е била лекувана.

Преди и непосредствено след масажа и два часа и половина по-късно изследователите взеха тъканна проба от двете страни на бедрените мускули.

-) Подарете си приятен самомасаж. Следните продукти са подходящи за това: