Правилната диета за отслабване - Dietonus
Днес здравословният начин на живот стана модерна тенденция. За да сте в крак с времето, трябва да отидете на фитнес и да се храните правилно. Като цяло добро развитие, ако разбирате тези въпроси по-дълбоко, а не на аматьорско ниво. Упражненията и балансираното хранене са основата за добро здраве и физическо състояние. Това е идеалният метод за борба със затлъстяването - без тежки диети и непоносимо гладуване.
Но за отслабване трябва да можете да използвате правилната диета. Ако грешният подход е единственото, което можете да направите, е да стабилизирате, но не и да намалите теглото. Малки ощипвания, няколко промени в ежедневната програма и менюта - всички тези подробности ще ви помогнат да намерите мечтаната фигура без да навредите на здравето си.
Какво е
Правилното хранене често се обозначава със съкращението PP. Неговата задача е да осигури нормална функция, да спомогне за укрепването на здравето и да предотврати различни заболявания. Опира се на два стълба. Първо, той се основава само на здравословно хранене, без боклуци и празни калории и алкохол. Второ, точния график на хранене. Всичко останало идва от тези две определения.
В бюджета на всички съвременни развити страни ежегодно се влагат средства за насърчаване на правилното хранене. Видеоклипове, флаери, инфографики, национални пирамидални продукти - активно се използват за предаване на обществеността на важността на тази тема. Многобройни изследвания постоянно коригират основните принципи, които ви позволяват да работите ефективно.
Правилното хранене е в основата на много терапевтични диети. По-специално, той се предписва при заболявания като:
- наднормено тегло;
- Затлъстяване;
- Зависими от диета заболявания (артериосклероза, високо кръвно налягане, диабет и др.);
- синдромът нарушава чревната абсорбция и храносмилането;
- Хранителни разстройства.
Значението на ПП се дължи на много фактори в съвременния живот. На първо място е голямата популярност на бързото хранене, така наречената нездравословна храна. Въпреки факта, че всички знаят за вредата от мазнините TRANS, храната остава търсена на пазара на храни.
Вторият проблем в нашето общество - заседнал начин на живот. На път, в който пътуваме с колата, на работа, прекарайте 8 часа в офис стол, който прави дом за всички нас (интелигентни домакински уреди, които да ви извадят от дивана. Диетата води до наднормено тегло, затлъстяване и редица здравословни проблеми.
За решаване на тези проблеми чрез правилно хранене в близък контакт с упражнения.
Малко статистика. Докато печелите войната за бързо хранене и хранене, застанете на страната на първата. Повече от 70% от хората, които признават, че не могат да живеят без тези вредни екстри и само 30% са успели да ги предложат завинаги. Но надеждата за положително развитие все още съществува. Преди 10 години тези цифри бяха още по-голяма разлика: 80% до 20%. И експертите прогнозират, че в бъдеще разликата ще бъде намалена трайно.
Основите на правилното хранене
За да се осмелите да го отложите, трябва да разберете и приемете да осъзнаете основната истина: тя е утвърдена, одобрена от системата кой, която не се вписва в останалите. Теорията за комбинирането на храна, гладуването, гладуването, диетата и всичко, което трябва да оставите, и в предишен живот Трябва да се въздържате от експерименти с храна и да спазвате традиционните правила.
Счупена сила
Основата на PP е само за по-малки хранения и не повече. Това означава, че вместо да ядете на всеки 3 часа, храненията са общо 5 или 6 на ден (включително лека закуска преди лягане), но порциите са малки. Примерна рутина може да бъде:
Графикът може да се коригира според режима на деня, но не забравяйте, че закуската е не по-късно от 10 ч., А последното хранене до 22 ч.
Тялото ще свикне с постоянното снабдяване с храна и ще престане да прави резерви за дъждовен ден под формата на мастни натрупвания. Те работят върху загубата на тегло.
Малко количество от порциите
Изчислява се индивидуално въз основа на дневната калорийна диета. Средно не се препоръчва делът да надвишава 300 g за мъжете и 250 g за момичетата. Отидете на трика, ако постоянно ядете големи количества: Яжте от малки чинии. Кухненски везни за първи път. Тогава очите ви ще се приспособят и той ще определи приблизителното тегло на храната.
Балансирана диета
Диетите обикновено предполагат увеличаване на консумацията на Белов, ограничаване на въглехидратите и чистите мазнини. В ежедневието правим обратното: ядем много мазнини и въглехидрати, а протеиновата храна не достига. PP елиминира тези две крайности и включва всички хранителни вещества в диетата в оптимално съотношение.
За да съставите менюта за отслабване, трябва да изчислите дневния си калориен прием и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. Това може да стане по определени формули, които ще намерите тук. Обикновено се използват следните пропорции:
За отслабване обикновено се препоръчва съотношение 5: 1: 2, но системата за правилно хранене няма да се побере, тъй като има ясно пристрастие в полза на протеините.
Диетично разнообразие
Диетата трябва да бъде разнообразна. Например традиционно използваната като закуска каша. Ястието ще остане същото, но винаги можете да смените зърното. Алтернативно с яйцата (има повече от 50 метода за вашата подготовка), полезно за сандвичи и т.н. менюто е разнообразно. Това дава на тялото авокадо, а не банани и обратно.
Много вода
Консумацията на чиста питейна вода в големи количества - предпоставка за правилно хранене. И особено за тези, които използвате за отслабване. Може да се разтопи, филтрира, текстурира, минерална вода, минерална вода, дестилира, с добавка на лимон или мед по ваш избор. Дефинирайте сами дневния обем: или 30 ml на 1 kg от вашето тегло, или фиксиран (например 2 или 2,5 литра). Основното нещо е не по-малко от 1,5 L.
Температурен режим Можете да изберете различни опции: той може да бъде хладен (не лед), стайна температура или топъл (но не горещ).
Трябва да пиете между храненията, например на всеки час. Ако денят започва с вашия: пийте чаша половин час преди закуска. В горещините и в дните на интензивни тренировки консумацията на вода се увеличава с 500-600 мл на ден.
Полезни методи за приготвяне
Вземете подходяща диета, която трябва да забравите не само за бързите храни, но и за домашно приготвените пържени екстри. Пърженето в масло, насърчава развитието на вредни канцерогени, които не се вписват в системата PP и разваля целия ефект. Т.е., от пържените картофи трябва да се откажете, за да сте в безопасност. По отношение на бърканите яйца или омлети, можете да научите как да готвите в сух тиган. Мнозина не могат да решат да изпържат лука и морковите за супата, без да я получат прясна. Има решение - обикновена запържена пържене в зехтин в дълбока тенджера.
Всички други методи за готвене са разрешени: - пържени, задушени, варене, задушаване. Скарата е ограничена, но и приемлива.
Необходимо е също да бъдем прави
Едва ли някога сте се замисляли над този въпрос наскоро, обаче, той обръща много внимание. Въпросът е, че всяко парче трябва да се дъвче старателно и да се получи удоволствие от храната. Ползите са очевидни: добре нарязаната храна смила по-добре. А храната е много по-малко и гладът отшумява по-бързо.
Също така е необходимо да се пие правилно
Най-честите грешки, които засягат храносмилането, теглото и здравето. По време на храненето обикновено слагаме чаша вода или чай до чинията. В стомашната течност, смесена с твърда храна, като я взема от хранителните вещества и ги отвежда, тялото носи. В някои случаи започва да ферментира, причинявайки газове и болка.
Ето защо е важно да пиете всички напитки само половин час след хранене, когато храносмилането вече тече.
10 основни "не може да бъде" правилно хранене:
- Преяждане.
- Да гладува.
- Преминете към храненията.
- Е вредни продукти.
- Яжте публично, за да получите храна при бърза доставка на услугата.
- печено месо.
- Побързайте и говорете по време на хранене.
- Напитки, храна, напитки и вода.
- Всеки ден е същото.
- Изключен от диетата или ограничението на един от най-важните хранителни вещества (протеини, мазнини или въглехидрати).
Всички тези правила на пръв поглед изглеждат трудни за постигане. Всъщност това е само началото и след една седмица нови хранителни навици вие сами ще заповядате.
Хранене
закуска
Трябва да е задължително, пълноценно, питателно. Съдържанието на калории е около 40% от дневната диета. Съдържа протеини (яйца, млечни продукти с произволен процент мазнини) и въглехидрати (също сложни и прости). Това е единственото хранене, което позволява дори в рамките на загуба на тегло да се ядат понички, кифли, нещо сладко - то получава енергия за деня. Но не бива да злоупотребяваме с това снизхождение.
- Овесени люспи във вода и мляко с добавени плодове, плодове и ядки;
- Зърнени култури и трици;
- Извара с билки, натурално кисело мляко;
- Паширани яйца, варени меко сварени или твърдо сварени, бъркани и пържени яйца със зеленчуци на сух тиган.
Половин час по-късно се разрешава да се пие кафе (сутрин със сметана и дори захар), какао, кефир, кисело мляко за пиене, млечни шейкове с добавени плодове.
Закуски
Необходима е лека закуска за правилното хранене. Вашата работа не е да гладувате тялото, така че да не се прави дълга почивка между храненията като спешна мярка и да започне да се запасява с мазнини за един дъждовен ден. Диетата с три хранения на ден не се вписва в тази система.
За обяд е най-добре да ядете плодове, ядки и сушени плодове (удобно е да вземете със себе си на работа). Следобед съдържат малко протеини, здравословни и вкусни: смутита, сирене, кисело мляко, кефир. Проблем през нощта ядене реши малка закуска преди лягане. Може да е круша или ябълка, но по-добре - чаша мътеница.
Обядът и следобедният чай представляват около 5% от дневния калориен прием.
Обядвам
Ако основното и най-питателно хранене (как да го организираме правилно, казахме ви по-рано), то трябва да бъде поне 30% от дневния прием на калории. Съдържа всички необходими за организма хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати (предпочитание за напреднали). Използвайте топла храна.
- гореща супа, въпреки факта, че нейната полза за стомаха вече е под въпрос, която все още не се е променила по отношение на това не забравяйте да бъде в менюто на детски градини и училища, които се фокусират върху принципите на доброто хранене;
- Салата от пресни зеленчуци с добавено масло;
- Месо или риба.
Половин час по-късно можете да пиете черен или зелен чай без захар, но можете да добавите лимон, мед или мляко. Или със зеленчуков и плодов сок, не купен, а изцеден у дома.
вечеря
Трябва да е просто, преяждането и тежките ястия са изключени. Не повече от 20% от дневния калориен прием. Съдържа смилаеми протеини и сложни въглехидрати. Вечерята определено ще насърчи отслабването и ще улесни храносмилането през цялата нощ.
- Морски дарове, риба, пиле като източници на протеин;
- като гарнитура можете да готвите ориз или елда, понякога дори да се поглезите, паста от твърда пшеница, към зеленчуците.
След половин час е най-добре да пиете билков чай и да успокоите нервната система (да ви помогне да заспите по-бързо) и да намалите апетита си, така че лягането да е нежелателно.
Рецепти
закуска
Кисело мляко с овесени ядки
Калории: 102 kcal на 100 g
200 г овесени ядки вечер изсипете 0,5 литра 2,5% кефир. Смесете добре. Затворете капака. Завийте ги с хавлиена кърпа. Оставете на стайна температура за една нощ. На сутринта добавете малко сол, разбъркайте отново. Нарежете на кубчета ябълката, нарежете 2-3 ореха, изсипете овесените ядки. Гурметата могат да добавят към тази необичайна мюсли 2-3 ягоди, нарязани на четвъртинки, и чаена лъжичка мед.
Обядвам
Лесна салата за изгаряне на мазнини
Калории: 96 kcal на 100 g
Нарежете на кубчета 1 узряло обелено авокадо. Бланширайте, за да нарежете филийките на 2 домата. Обелете и настържете 2 краставици на едро ренде. Накълцайте малък лук и 20 г магданоз. Изсипете съставките в купа, поръсете цялата пудра на прах. Добавете 20 мл зехтин и лимонов сок. Разбъркайте добре.
вечеря
Печен лаврак със зеленчуци
Калории: 98 kcal на 100 g
Накиснете трупа на лаврак в студена вода за половин час. Изсушете ги с хартиени кърпи, почистени и разпределени. Натрийте със сол, намажете с черен пипер и мащерка. Сложете пюре 4 счукани скилидки чесън. Налейте 10 мл зехтин, 10 мл лимонов сок. Оставете се под натиск за половин час. По това време нарежете 100 г целина, домати, тиквички и патладжан (за предпочитане предварително накиснете в солена вода). Смесете солта със зеленчуците.
Върху намазана с масло тава сложете върху нея половината зеленчукова смес - парчета лаврак и отгоре втората половина от зеленчуците. Близо до пързалката. Печете във фурната на 180 градуса за 40-50 минути.
Планирането на отслабване с правилно хранене, имайки предвид, че става въпрос за поддържане на здравословен начин на живот е вашата неразделна част. Искате да постигнете резултати - работете върху себе си: спрете да пушите, отпуснете се, настройте се само на положителното, избягвайте стреса. И най-важното - нито най-малкото съмнение, че това са правилните и безопасни методи за намаляване на теглото.