Правилната диета - за ядките
Ядки във вашата диета
Когато разглеждаме безброй полезни хранителни вещества в фъстъците и ядките и техните доказани ефекти върху здравето, става ясно, че те са идеални за здравословна диета. Въпреки това е важно да се вземе предвид енергийното съдържание на ядките и фъстъците. В повечето страни фъстъците и ядките не се считат за основна храна, но се смятат за несъществена съставка или закуска. Мъжете и жените могат да ядат около 300 калории на ден като лека закуска.
Обърнете внимание на етикетите на храните, за да разберете по-добре какво ядете
Здравословно хранене
Много здравословни проблеми в западния свят са причинени от неправилно хранене и начин на живот. За щастие можете да промените начина си на живот на здравословен само с няколко малки промени!
- Яжте редовно и се наслаждавайте на разнообразната храна
- Яжте колкото се може повече зеленчуци
- Яжте риба два пъти седмично
- Обърнете внимание на консумацията на наситени мазнини и захар
- Внимавайте за приема на сол
- Яжте поне 2 порции (200 грама) плодове и зеленчуци на ден
- Пийте достатъчно, особено вода (1,5 до 2 литра на ден) и се въздържайте от консумация на алкохол
- Уверете се, че сте избрали здравословна закуска
- Поддържайте баланс между приема на храна и упражненията - за здравословно тегло
- Прочетете инструкциите за храна, за да разберете по-добре какво ядете
- Не бързайте, докато се храните
С малки промени можете лесно да подобрите начина си на живот
Петте основни елемента на храненето
Днес повечето храни имат хранителните стойности на опаковката. Хранителните стойности обикновено се разделят на пет елемента от производителите: енергия, протеини, въглехидрати, мазнини, фибри и понякога витамини и минерали. Това важи и за фъстъците и ядките. В този раздел предлагаме кратък преглед на хранителните стойности на фъстъците и ядките.
енергия
Протеини
Фъстъците и ядките са добри източници на протеин. Те съдържат средно 16 грама протеин на 100 грама. Фъстъците и ядките се считат за здравословни заместители на месото поради съдържанието на протеини. Протеините са важен градивен елемент за нашето тяло. Те ни трябват за изграждане на клетки, мускули, органи, нервна система, кости и кръв. Протеините също стимулират ситостта. Този ефект е още по-голям в комбинация с фибри.
въглехидрати
Въглехидратите в фъстъците и ядките, заедно с мазнините, са важен източник на енергия за нашето тяло. Въглехидратите се превръщат в глюкоза от организма, който след това постъпва в кръвта. Глюкозата се транспортира до различни области в тялото, където служи като „гориво“.
Мазнини
Фъстъците и ядките са важни източници на ненаситени мазнини. Средно 80 до 90% от общото количество мазнини в фъстъците и ядките се състоят от ненаситени мазнини. За здравето ни е важно да избираме продукти с високо съдържание на ненаситени мазнини. Ненаситените мазнини могат да намалят количеството холестерол в кръвта и по този начин да предотвратят сърдечно-съдови заболявания.
холестерол
Телата ни не могат да функционират без холестерол. Въпреки това, твърде много от него е вредно за тялото ни. Повечето от необходимия ни холестерол се произвеждат в черния ни дроб. Малка част се поглъща чрез храната, чрез консумация на животински продукти като мляко и яйца.
Фибри
Средно фъстъците и ядките съдържат 5 грама фибри на 100 грама. Това е 15% от препоръчителното количество фибри, които възрастните се нуждаят всеки ден. Количеството фибри в фъстъците и ядките задоволява глада. Следователно може да играе роля за предотвратяване на затлъстяването.
Витамини
Фъстъците и ядките съдържат разнообразие от различни витамини. Когато консумирате фъстъци и ядки, вие снабдявате тялото си с витамини от група В, фолиева киселина и витамин Е. Витамините от група В ((В1, В2, В3, В6, фолиева киселина) играят важна роля в енергийното снабдяване на нашите тела, те са за важен за здравето на кожата и косата и спомага за изграждането на здрави клетки. Витамин Е е мощен антиоксидант. Антиоксидантите са естествени вещества, които предпазват тялото ни от така наречените „свободни радикали.“ Те могат да играят роля за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и Забавят процеса на стареене.
Витамините от група В в ядките са важни за здравата кожа и коса
Минерали
Минералите в фъстъците и ядките са магнезий, фосфор, желязо и цинк. Първите два минерала играят важна роля за функционирането на нервната система и мускулите, както и за изграждането на костите и зъбите. Желязото играе важна роля при транспортирането на кислород през тялото. Тъй като животинските продукти са важен източник на желязо, вегетарианците трябва да осигурят приема на желязо с други храни.
Фъстъците и ядките съдържат достатъчно количество желязо, средно около 3 mg/100 грама. Цинкът е важен антиоксидант. Антиоксидантите са естествени вещества, които предпазват тялото ни от така наречените "свободни радикали". Те могат да играят роля за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и забавяне на процеса на стареене.
натрий
Фъстъците и ядките естествено не съдържат почти никакъв натрий. Несолените фъстъци и ядки съдържат около 2 милиграма натрий на порция (25 грама). Солените фъстъци и ядки съдържат около 0,1 милиграма натрий на порция. Това не е дори 3% от 2 до 4 грама натрий (6 грама сол), което е насоката за дневния прием на натрий в много европейски страни, като Холандия и Великобритания.
Шепа осолени ядки съдържа 3% от препоръчителното дневно количество сол
Писна ли ви да ядете месо всеки ден? Защо не готвите с ядки за промяна? Фъстъците и ядките са много добри заместители на месото.