Правилната диета, когато спортувате
Когато се занимавате с физическа активност, тялото е подложено на допълнителни усилия и неговите енергийни и хранителни нужди се променят. Ето защо е необходимо да се приеме специална диета.
По време на спорт специалистите препоръчват поне 55 процента от вашата диета да се състои от въглехидрати (пълнозърнести макаронени изделия, ориз, картофи или зърнени храни). Тези храни са истински източник на енергия както за мускулите, така и за мозъка, тъй като играят ключова роля в сръчността и координацията на движенията.
Освен това вашата диета трябва да съдържа поне 15 процента протеин, който можете да приемате от пилешко или рибно. Протеините помагат за развитието и „възстановяването“ на мускулите и са особено показани, ако физическото ви усилие е интензивно.
Не спортувайте веднага щом ядете, но два или четири часа след хранене. Също така, ако практикувате спортни постижения, е добре да консумирате ненаситени мазнини, които представляват 30 процента от диетата. Но бъдете внимателни, въпреки че те са добри източници на енергия, мазнините се препоръчват само в случай на интензивни или дългосрочни усилия. Излишъкът пречи на правилното функциониране на черния дроб и бъбреците.
Витамините предпазват мускулите
Други храни, които е добре да добавите към вашата диета по време на продължителни физически упражнения, са тези, богати на витамини В, С и Е. Те предпазват клетките и мускулите по време на тренировка и са от съществено значение в периодите на възстановяване след тренировка. Добри източници на такива витамини, освен риба и пълнозърнести храни, са плодовете, пресните зеленчуци, месото и яйцата.
Възстановете запасите си от минерали
Особено внимание трябва да се обърне и на минералите, вещества, които се елиминират от тялото при изпотяване. Ето защо е важно да се допълни приема на желязо (което се съдържа в червеното месо, органи, морски дарове), от съществено значение за транспорта на кислород до клетките и органите.
Също така е добре да се ядат сушени плодове и зелени листни зеленчуци, които съдържат магнезий, минерал, участващ в мускулните контракции и функционирането на нервната система.
Как да хидратирате правилно
Дехидратацията е проблем, с който хората, които спортуват, често могат да се сблъскат. Следователно, колкото повече се потите, толкова повече течности трябва да пиете.
Плоската вода е показана, ако тренировката не надвишава 50 минути, но ако тренирате повече, се нуждаете от специални напитки за спортисти, богати на въглехидрати, препоръчват диетолозите от Британската олимпийска асоциация.
Нашият специалист
Ливия Ненадиетолог биолог
Спортът е взискателна метаболитна дейност преди всичко от метаболитна гледна точка. Това означава, че има допълнителен "разход" на енергия и това трябва да се балансира първо чрез допълнителен прием на въглехидрати, след това протеини, витамини и минерали.
Най-добрите въглехидратни източници с бързо усвояване са плодовете и плодовите сокове, а тези с бавно усвояване са пълнозърнести храни. Когато става въпрос за взискателен спорт, добре е да се възползвате от двата вида въглехидрати, за да избегнете хипогликемия.
Протеините играят важна роля в изграждането и подхранването на мускулната структура. За устойчивостта на организма, за доброто развитие на физиологичните функции, присъствието на витамини, минерали, аминокиселини и ензими в плодовете и зеленчуците е жизненоважно.
Не спортувайте веднага щом ядете, но два или четири часа след хранене.