Правилна диета за отслабване и поддържане на мускулите и отслабване
Правилно отслабване и поддържане на мускулите
на ZIDZ87 »26 август 2016 07:40
Височина: 188см
Тегло: 110кг
Изчислени общи продажби: 3526kcal
Целта ми е да отслабна, т.е. да загубя мазнини с калориен дефицит, като същевременно поддържам мускулите и след това изграждам мускулна маса в по-късен момент с излишък на калории.
В момента все още тренирам "диви птици", но чрез форума вече съм съставил план, който трябва да се побере, какво мислите ?
TP (GK-ПЛАН)
Обучение 1
Клякам 4 х 6-8 повторения.
LH гребане 3 x 6-8 повторения.
Странично вдигане 2 x 12-15 повторения.
Преса за гърди 3 x 12 повторения.
Тренировъчна сесия 2
Мъртва тяга 4 x 4-5 повторения.
Преса за рамо 3 x 8-10 повторения.
Арнолд потапя 3 x 8-10 повторения.
Lat изтегляне на гърдите 3 x 8-10 повторения.
Загрейте на мотора за 15 минути предварително!
Исках да премина през този план в продължение на 6-8 седмици, 2-3 пъти седмично, за да науча основите, да свикна тялото си с напрежението и да вляза в движенията, за да мога да ги изпълнявам правилно. Ще добавя 2 х 45мин. Кардио под формата на джогинг и/или колоездене
Ядох следното вчера.
Сутринта
3 хлебчета (бял хляб), със салам и мортадела
По обяд
100 г грозде, ябълка, банан, маруля айсберг с чушка и краставица
вечерта
Риба с 250 г кварк (ниско съдържание на мазнини), малко натурално кисело мляко и замразени малини
След тренировката, още 250 грама кварк, малко натурално кисело мляко и замразени малини
Със сигурност мога да подобря няколко неща и затова исках да попитам професионалистите/експертите тук. Изчислих, че вчера съм консумирал около 2300kcal, според калкулатора имам общ оборот от 3,526kcal, т.е.дефицит от над 1200kcal. това е твърде много нали? Също така не знам дали бананът и белият хляб са толкова добри за отслабване. Бананите определено са чудесни за изграждане на маса, но за мен мазнините трябва да отидат на първо място. какво трябва да ям алтернативно сутрин? Разпределението е приблизително 55% въглехидрати, 30% протеини и 15% мазнини.
Имате ли съвети/предложения за мен? ?