Правила за хранене на NutriSport според програмата за обучение - Eurosport
Диетологът Мирча Пуркару ни представя съвети за хранене всеки понеделник от 11 часа и ни помага да възприемем здравословен начин на живот изключително за eurosport.ro.
Днес повече от всякога спортистите стават професионалисти във все по-млада възраст, надминавайки себе си, за да постигат все по-високи показатели. Въпреки че храненето е един от най-важните фактори по отношение на възстановяването, заедно с почивката, тези въпроси често се пренебрегват и са много по-важни от хранителните добавки, които в повечето случаи нямат основни проучвания за демонстрират тяхната ефективност. В спорта трябва да знаем какво да ядем преди, по време и след усилията, за да постигнем възможно най-дългосрочно увеличение на представянето.
Примоз Роглич, 2019, Бергамо.
Кредит за изображение: Getty Images
Преди усилията
Целта на храненето преди тренировка е да осигури енергийния субстрат за тренировката, която следва да забави появата на умора.
Преди началото на усилието се препоръчва да се консумират 140-330 грама въглехидрати по време на хранене, 3-5 часа преди усилие. Това количество въглехидрати се намира в голяма чиния с тестени изделия. 30-60 минути преди тренировка се препоръчва да се консумира ограничено количество въглехидрати (30-35 грама), за предпочитане плодове/сок/плодово смути. Ако тренировката е в много ранен час, приемът на въглехидрати 30-60 минути преди тренировката е много по-важен, отколкото ако тренировката се провежда през деня. Ако храненето с високо съдържание на въглехидрати е било взето 3-5 часа преди тренировка, приемът на въглехидрати 30-60 минути преди тренировка може да бъде избегнат.
Преди тренировки, насочени към увеличаване на силата/мускулната маса (тренировки, които често се провеждат на сушата) е важно да консумирате умерено количество протеин с 30-35 грама въглехидрати един час преди тренировка. Необходимото количество протеин може да се получи например от зърнено барче с половин чаша мляко.
Количеството липиди, консумирано преди тренировка, не влияе върху спортните постижения. През повечето време трябва да имаме предвид, че храните с високо съдържание на мазнини остават по-дълго в стомаха, поради което се препоръчва да се избягва консумацията им преди тренировка.
По време на усилията
Целта на храненето по време на тренировка е да се поддържа оптимално ниво на кръвната захар. Също така, в случай на кратки тренировки с висока интензивност, приемът на калории по време на тренировка не е необходим. В случай на дългосрочно обучение е важно да се попълнят енергийните резерви, докато те се консумират.
По време на тренировки с продължителност над 45 минути се препоръчва да се консумират 70 въглехидрати на час, за да се избегне хипогликемия и да се подкрепят по-добре усилията. По този начин следните храни трябва да се консумират за един час:
1 литър спортна напитка, която може да се купи или приготви у дома
2 средно големи банана или около 3 енергизиращи гела.
Консумацията на протеини и мазнини по време на тренировка не играе важна роля.
След усилията
Основната цел на храненето след тренировка е да ускори възстановяването и да попълни енергийните резерви за следващата тренировка.
Приемът на въглехидрати трябва да започне през първите 30-45 минути след тренировка, тъй като усвояването им значително се увеличава през този период. Също така, добавянето на малко количество протеин в допълнение към въглехидратите ще доведе до по-бързо възстановяване на енергийните резерви. По този начин се препоръчва да се консумират 30-40 въглехидрати заедно с 10-15 грама протеин. Те могат да бъдат абсорбирани от зърнени култури с 250 грама кисело мляко или от консумация на количество от 300-500 мл мляко, подсладено с мед или консумация на 250 мл плодов сок с 30-40 грама ядки/семена, пилешки сандвич или от протеинов бар. След това, през следващите 1,5 - 2 часа след тренировка, се препоръчва да ядете храна, богата на въглехидрати.
Консумацията на протеин трябва да бъде както през първите 30 минути след натоварване, състояща се от 10-15 грама, както е обяснено по-горе, така и през първите 1-3 часа след натоварване трябва да се консумира отново храна, съдържаща протеин. При плувците количеството протеин на ден трябва да бъде от порядъка на 1,2-1,8 грама протеин/kgc/ден. По този начин, 80-килограмовият спортист трябва да консумира между 96 и 144 грама протеин/ден, количество, което много лесно се достига от диетата. Излишъкът от хранителни добавки не само не използва, но дори вреди поради усилията на организма да елиминира количеството излишен протеин.
Ако в случай на протеини и въглехидрати трябва да бъдем много внимателни по време на поглъщането им и тяхното количество, по отношение на липидите, трябва да обърнем внимание само на тяхното качество. По този начин се препоръчва консумацията на поли и мононенаситени липиди, докато консумацията на наситени липиди е противопоказана. Количеството е важно само ако искаме да държим теглото си под контрол.
В много научни изследвания оптималната консумация на хранителни вещества в диетата е изиграла много по-важна роля от хранителните добавки за спортни постижения. Поради тази причина ние вярваме, че адекватните познания за основната информация за храненето са необходими за спортист, който се представя, както и участието на спортен диетолог, заедно с физически треньор, спортен психолог и треньор за постигане на дългосрочни резултати.
Мирча Пуркару е специалист по диабет, хранене и метаболитни заболявания, но също така и докторант по спортни науки и физическо възпитание. Мирча също е треньор по плуване и участва в конференцията на Американската асоциация на треньорите по плуване през 2019 г. в Далас.
Каналите на Eurosport не са достъпни в мрежите Telekom и NextGen, но все още се намират в основните оператори на пазара. За да можете да ги следвате отново, моля, заявете ги от оператора на Телеком, като се обадите в Службата за връзки с клиенти (021.404.1234/0766.12.1234) или по официалните му комуникационни канали.