Правила, които трябва да се спазват в храненето за здраво семейство

Съвременният начин на живот не позволява на повечето от нас да вземат предвид определени правила за хранене или здравословно поведение. Винаги се храним в бягство, хапваме всякакви закуски и през повечето време забравяме, че храната играе най-важната роля за поддържането на здравето, а не само фигурата.

Рядко ни е грижа за начините да живеем здравословно, да се храним правилно. Като цяло мислим за здравословно хранене само когато става въпрос за деца или когато качим няколко излишни килограма. Здравословното хранене обаче е цел, която винаги трябва да имаме. Спазването на няколко прости правила по отношение на храненето помага на цялото семейство да бъде здраво и предпазва всички негови членове от риска от много заболявания и натрупването на нежелани излишни килограми. Ето няколко правила, които трябва да спазва цялото семейство.

1. Яжте закуска

Всички знаем, че закуската е най-важното хранене за деня, но колко от нас не „пропускат“ закуската? Здравословната закуска трябва да включва 2 филийки пълнозърнест хляб, яйца, лист от салата или друг суров зеленчук и парче сирене или купичка зърнени храни с мляко или кисело мляко, заедно с чаша чай или кафе. Ако сте любител на колбасите, изберете колбаси, в които суровината е анатомична (шунка, миди, пастърма), а не колбаси от нарязани смеси (салам, парсер, кремави колбаси). Има безброй възможности за здравословна закуска. Зависи само от предпочитанията и нуждите на всеки, а също така може да бъде адаптиран към нуждите на цялото семейство.

2. Малки и дебели маси

Ако се храним на кратки интервали в малки количества, „измамваме“ тялото. Увеличеното количество храна по време на хранене води до увеличаване на теглото чрез голямото количество асимилирани вещества. Също така, ако ядем много наведнъж, ние определяме разтягането на стомаха, като по този начин увеличаваме капацитета му за съхранение и поддържаме порочен кръг, като по този начин достигаме да ядем все повече и повече при всяко хранене.

3. Хидратирайте правилно

Водата е много важна за нашето тяло, като участва във всички реакции на тялото. За да сме здрави и да имаме оптимален метаболизъм, трябва да консумираме много вода. Идеално е да консумирате 2 литра обикновена вода на ден. Газираните сокове са забранени, както и соковете с високо съдържание на захар. Не забравяйте, че при изчисляването на 2 литра вода не трябва да включвате нищо друго (супи, супи, сокове или кафе).

4. Спазвайте графика за хранене

Най-добре е да имате 5 хранения/ден, разпределени както следва: три основни хранения и две закуски, а интервалът между храненията не трябва да надвишава повече от 3 часа. По този начин можем да закусваме в 7-8 сутринта, да закусваме в 10-11 сутринта, обяд около 13-14, втора закуска в 16-17 и вечеря в 19-20. Препоръчително е закуските да се състоят от нискокалорични плодове. Не яжте сладкиши или бърза храна. Те са истински калорични бомби, които, от една страна, ви напълняват, а от друга съдържат изключително големи количества мазнини, които повишават нивото със сериозни последици за сърцето и кръвоносните съдове.

5. Яжте сурови плодове

Специалистите препоръчват да се ядат плодове между основните хранения, като лека закуска, а не като десерт. Плодовете носят повишено количество енергия и са от съществено значение за увеличения прием на витамини и минерали. За предпочитане е да ги ядете в оригиналната им форма, най-много под формата на сокове, не приготвени термично, тъй като по този начин те губят свойствата си.

6. Десертът не трябва да се яде вечер

Десертите или сладките носят голямо количество енергия, която тялото не може да използва вечер, тъй като хормоните, участващи в тяхното използване, са ниски през втората половина на деня. По този начин, без да се използват от тялото, „сладкишите“ се превръщат в мазнина, която се отлага. Препоръчително е да ядете сладкиши през първата част на деня, преди засилено физическо или интелектуално усилие, като глюкозата е горивото на мозъка и мускулите.

7. Зеленчуците са жизненоважни за организма

Зеленчуците имат нисък енергиен прием, но осигуряват на тялото повишено количество витамини, минерали и антиоксиданти. Добре е да се яде сурово или на пара. Заедно с плодовете те носят повишен прием на фибри, необходими за нормалното функциониране на дебелото черво. Специалистични проучвания показват, че хората, които ядат много зеленчуци и имат нормален чревен транзит, са защитени срещу рак на дебелото черво.

8. Как да приготвим храна

При здравословна диета храната трябва да бъде възможно най-неподготвена. Диетолозите препоръчват да се яде варена, пържена или печена храна. По този начин добавянето на окислителни вещества - вредни за организма вещества, е минимално и храната не е много калорична. Препоръчва се добавяне на подправки, които освен че обогатяват вкуса, носят и прием на вещества, които подпомагат храносмилането. По отношение на преработените преработени храни, трябва да се научим да четем етикетите на всеки продукт. Повечето продукти съдържат наситени или хидрогенирани мазнини, които могат да повишат холестерола, други могат да съдържат големи количества натрий, който може да повиши кръвното налягане, а повечето съдържат редица консерванти, които при редовна консумация могат да доведат до заболяване. Информирайте се и бъдете внимателни, когато купувате консерви или полуготови продукти.

9. Не яжте в бягство!

Едно от най-важните правила за правилното хранене всъщност е забраната: не се отдавай! Масата трябва да е тиха, без обсъждане, без бързане. За пълноценно хранене, без бързане, с малки глътки, сдъвкано достатъчно, са необходими около 20 минути. Не яжте изправени, не яжте пред телевизора, компютъра, четенето или решаването на проблем по време на работа. Пазете се от деца! Ако им позволите да се хранят пред телевизора или компютъра, за да „се хранят добре“, те ще ядат цял живот и ще затлъстяват.

10. Избягвайте стреса по време на хранене

Стресът е един от най-силните врагове на здравето, но е и най-важният фактор, който определя преяждането. При стресираните хора ниската кръвна захар е често срещана, което води до глад и особено жаждата за сладко, което с течение на времето води до диабет и затлъстяване. Обикновено излишните въглехидрати се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите, а под стрес хормони (адреналин, норадреналин, кортизол, хормони на растежа) причиняват освобождаване на глюкоза, но също така и намалено използване на глюкоза от тъканите, резултатът са високи стойности на кръвната захар.