Правете тренировка без оборудване с по-добро здраве
Актуализирано: 13.01.19 - 04:38 ч
Можете да се подготвите и без оборудване - с упражнения, които не използват нищо друго освен телесно тегло.
Ако искате да имате повече мускули или по-малко хип злато, не е задължително да ходите на фитнес. Можете да тренирате и у дома - със собственото си телесно тегло. Фитнес треньор от САЩ е разработил тренировъчен метод, който работи без оборудване.
Много от феновете на фитнеса вярват, че само тренировките във фитнеса са ефективни срещу излишните килограми или липсващите коремни мускули. И наистина, мускулите могат да се тренират на пейката за тежести или на степера. Упражненията обаче не правят тялото задължително по-ефективно. Във всеки случай фитнес треньорът Марк Лорън е убеден, че собственото ви телесно тегло е напълно достатъчно за тренировка.
Според Лорън неговият метод не само работи напълно без оборудване, но също така трябва да ви накара да се придържате цялостно - а не просто да тренирате отделни мускулни групи като упражнения на пейката за тежести или пресата за крака. „По време на упражненията ставате добри в боравенето със собственото си тяло, вместо да използвате фитнес уреди“, обяснява американецът.
Бъдете във форма в ежедневни ситуации
Лорън вярва, че упражненията трябва да ни направят по-здрави и по-добри като цяло: „Не става въпрос само за натрупване на мускули и загуба на мазнини. Става въпрос за разработване на ефективни модели на движение, които могат да бъдат пренесени в други житейски ситуации “, обяснява фитнес треньорът, който също стана известен в Германия с бестселъра си„ Fit без устройства “. Защото всеки, който е здрав и годен, може да се справя и с ежедневни задачи като ремонт, преместване и преместване на мебели по-лесно - и това е една от целите.
Например, за да се избегне лумбаго при изтеглянето на мебели, е важно, според Лорън, не само мускулите на ръцете да могат да се повдигат добре. Много различни мускулни групи се използват за теглене на тежки предмети и други видове работа. Следователно фитнес треньорът препоръчва винаги да тренирате антагониста, т.е. противоположния мускул: „Знаете ли как да хванете кръста след дълго градинарство? Вие се противопоставяте на претоварването на мускулите на гърба, когато се навеждате, със стегнати мускули на корема и раменния пояс. "
Упражнения за коремни мускули за облекчаване на гърба? Да, пише Лорън. Тъй като цялото тяло е стресирано в много ежедневни ситуации - и не само бицепсите, като например с упражнения с гири - трябва да поддържате себе си във форма с тренировки, които също тренират много мускулни групи наведнъж.
Налягания, коремни преси и клекове
Според мнението на професор Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн, не винаги тренирането на отделни мускули изолирано е по-добрият метод: „Холистичният подход прави тялото на„ устройството за тренировка “, което винаги носим със себе си и с което овладейте нашето ежедневие, много смисъл. "
Разбира се, някои от упражненията на Лорън не са наистина иновативни. Лицеви опори, коремни преси и клекове са известни и от много други тренировки. Фактът, че сертифицираният от американската армия спортен инструктор всъщност е разработил своята програма за елитни войници, също може да бъде възпиращ фактор. Според Лорън това не е пречка за нормалните хора. Всеки може да тренира на ниво, което съответства на собствената му подготовка.
Ето няколко примерни упражнения от програмата на Марк Лорън.
Предупреждение: За да сте сигурни, че не претоварвате тялото си, първо трябва да се запознаете напълно с концепцията на Лорън, преди да изпробвате упражненията му.
Алпинистът: Това упражнение е предназначено за укрепване на раменния пояс и стабилизиране на багажника. За правилното изпълнение Марк Лорън пише: „Започнете в класическата позиция за лицеви опори и дръжте врата, гърба и краката си в права линия. Ръцете остават изпънати навсякъде, ръцете са вертикално под раменете. “След това редувайте левия и десния крак напред под гърдите и обратно с леко скачащо движение. Според фитнес треньора трябва да се избягват енергоспестяващи пози, при които например коремът и бедрата увисват или седалището е изпънато твърде нагоре.
Извиване на крака: Целта на това упражнение е да укрепи коремните и тазобедрените мускули и да стабилизира сърцевината на тялото. “В изходна позиция лежите по гръб. Ръцете са изпънати от двете страни, дланите на ръцете опират в пода. Повдигнете правите крака под прав ъгъл над бедрата. Повдигнете главата си и спуснете краката си под прав ъгъл встрани, без да ги слагате, след това ги повдигнете отново и ги спуснете на другата страна. “Внимание: Трябва да сте сигурни, че изпълнявате упражнението предимно с коремните мускули. В противен случай гърбът може да бъде пренапрегнат и да реагира със силна болка в гърба или дори лумбаго.
Удължаване на страничен трицепс: Тук трябва да се тренират трицепсите от страната на опората и наклонените коремни мускули. Марк Лорън по време на екзекуцията: „Лежите настрани. Тялото образува права линия, тазът не е нито наклонен напред, нито назад. Хванете горното рамо с ръката на долната част на ръката и поставете ръката на горната част под рамото с пръстите, насочени към главата. Избутайте се от пода, докато горната част на ръката ви е изправена и горната част на тялото ви е наведена до бедрата. “След това бавно седнете отново.
Марк Лорън, Fit без устройства - Анатомия: Обучение и разбиране на тренировките с телесно тегло, riva Verlag, 22 евро.
Инго Фробьозе, Мускулната тренировка: Над 100 високоефективни упражнения без оборудване, издател GU, 16,99 евро.