Правете правилната диета през нощта, за да не напълнявате
Няколко проучвания са доказали рисковете за здравето при работа през нощта или в закъсали часове. Нарушаването на биологичния ритъм, предизвикано от тези условия на труд, го прави по-уязвим към определени патологии като наднормено тегло и сърдечно-съдови заболявания. Ето защо е още по-важно да не ядете нищо. Съвети от д-р Laurence Plumey, диетолог, автор на "Le Grand Livre de l'Alimentation", публикувано от Eyrolles.
Как нощната работа е рисков фактор за здравето?
Хората, които работят нощем, често сменят навиците си. Можем да видим, че хранителните навици са много ясни: диетата е неструктурирана през деня, те правят две хранения вместо три, към които често се добавя лека закуска, характеризираща се с прекомерна консумация на мазнини и захар. Тази лоша диета, добавена към нарушаването на биологичния ритъм, създава допълнителен стрес за тялото и допълнително увеличава риска от наддаване на тегло., сърдечно-съдови заболяванияи метаболитни заболявания.
Неструктурирана диета, как изглежда тя в типичен ден например ?
Нощните работници пропускат храненията и закуските между храненията. Откриваме, че често, когато приключат нощта си и се приберат от работа в 6 сутринта, те не закусват (поради това пропускат първото хранене) преди лягане. След това те стават в 14:00 (за тези, които възстановяват съня си сутрин) и след това имат нещо като брънч, преди да хапнат отново следобед. След това вечерят преди да отидат на работа.
До каква степен диетата може да ограничи рисковете, свързани с работата в нередовни часове ?
Хора, които работят нощем
В обобщение трябва да спазваме критериите за балансирана и здравословна храна, валидни за всички, с тази разлика, че часовете се променят в случай на работа в разпределени часове: вместо да закусва в 7-8 сутринта, нощният служител ще я вземе в 5 или 6 сутринта.
Конкретно какво ядем на закуска ?
Когато служителят работи нощем и се прибира сутрин, той закусва преди лягане. Добрата закуска се състои от хляб или зърнени храни, млечен продукт (кисело мляко, мляко или извара), парче плод за ядене или пиене (плодов сок) и топла напитка (чай или кафе). След като си легне, спи спокойно, подпомогнато от храносмилането. След това ставаме например в 14 часа. Той си обядва, дори ако е рано следобед и е 14 или 15 часа.
А на обяд какво ядем ?
Един добър обяд ще се състои от месо, риба или яйца със зеленчуци и нишесте. Препоръчва се млечен продукт (кисело мляко или сирене), както и пресен плод. Нощната работа силно нарушава биологичните цикли, което води до увеличаване на оксидативния стрес. Следователно е необходимо да увеличите консумацията на антиоксиданти. Трите антиоксидантни витамина (А, С и Е) се намират в цитрусовите плодове, екзотичните плодове, в частност някои зеленчуци (зеле). Всички зеленчуци са полезни за вашето здраве, но е добре да помислите дали да предпочитате тези зеленчуци, богати на антиоксидантни витамини.
Как е на вечеря ?
Нощният работник започва работа около 21:00, така че като цяло той вечеря относително рано около 7-8 pm. Вечерята не трябва да бъде нито твърде много, нито твърде малко храна. Ако не е достатъчно в изобилие, служителят ще е гладен през първата част на нощта и може да получи инсулт. Ако е прекалено засищащо, храносмилането ще го умори. Добрата вечеря трябва да се състои от основно ястие, кисело мляко и плодове.
И ако въпреки всичко се усеща малко глад между храненията, имаме ли право на лека закуска? ?
Разбира се ! Малка закуска не е забранена. Глад може да се почувства например в 17:00. Можете да изядете парче плод или няколко квадратчета черен шоколад, богати на антиоксиданти.
Особено посред нощ, около 1 или 2 часа през нощта, работниците през нощта са склонни да гладуват. Този период се счита за най-изложен на риск от индустриална авария. Това наистина е моментът, в който кортизолът, хормонът на стреса и бдителността, е най-нисък и когато мелатонинът започва да се повишава, така че ви кара да спите. Така че е време да спрете за половин час и да се възползвате от тази почивка, за да се поглезите с малка закуска. Но внимавайте, трябва да избягвате прекалено сладки и мазни закуски, защото захарта и мазнините успокояват.