Правете 30-минутни тренировки за корем с Кая Ренц у дома

Пропуснахте ли тренировката FIT FOR FUN на живо с фитнес треньорката Кая Ренц? Няма проблем! С видеото все още можете да предизвикате коремните си мускули.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Искате да поддържате форма в четирите си стени дори по време на кризата с Корона, но между тях ви липсва необходимата част от мотивацията, за да се качите сами да спортувате?

С нашите тренировки на живо в Instagram можете да тренирате заедно със спортисти и други любители на спорта и да получите необходимия стимул за мотивация.

За всички, които са пропуснали интензивното основно звено с треньор и състезател Кая Ренц или които искат да тренират отново, ние сме записали тренировката, така че всеки да може да тренира точно когато му харесва.

Упражнявайте интензивно целия си стомах

Така че можете да очаквате половин час, изпълнен с енергия и добро настроение с лъчезарната Кая.

За да тренирате възможно най-удобно и без наранявания, Кая препоръчва да се интегрира тренировъчна постелка в тренировката. Тренировъчните обувки също намаляват риска от подхлъзване.

Тренировката се състои от общо три вериги с почивка от около една до две минути между всеки рунд.

Всяко мускулно направление на корема се разглежда в рамките на упражненията.

Подгряването

Преди тренировката наистина да започне, Кая започва с разгряване, така че тялото да е подготвено за натоварването.

На първо място, в плана е малка разтягаща единица за горната част на тялото:

Изправете се с раздалечени крака и обърнете горната част на тялото и ръцете първо надясно, а след това наляво.
Задръжте позицията за няколко секунди, преди да се обърнете на другата страна. Краката и краката остават стабилни по време на въртенето и продължават да сочат напред.

След като събудите сърцевината си по този начин, продължете с ходене надолу.

Поставете се в единия край на постелката и огънете торса си надолу, докато можете да сложите ръцете си на пода.
Сега пълзете напред с ръце, докато не стигнете до високата дъска. Стегнете коремните мускули, като издърпате корема.
Дръжте дъската къса. Уверете се, че сте в правилната позиция: раменете над ръцете, раменете са изтеглени назад. След това пълзете обратно до кабината.

Докато това упражнение затопля главно стомаха и гърба, тогава е ред на подколенните сухожилия - защото и те се използват в следващите упражнения.

За да направите това, останете във високата дъска и поставете десния си крак до дясната си ръка. Левият крак остава изправен.
В това положение завъртете дясната страна нагоре и изпънете дясната ръка право нагоре - лявата ръка остава на пода. След това се обърнете наляво в същото положение.
След това повторете процеса с обърнати крака.

Това упражнение също се повтаря няколко пъти от всяка страна. След това се изправете отново и се позиционирайте в сумо клек.

Това означава: Сгънете коленете си в много широка стойка, пръстите и коленете са насочени навън, а бедрата ви се накланят напред. Дръжте ръцете си до главата си.

Сега се навеждайте последователно настрани с горната част на тялото, сякаш искате да докоснете коляното с лакът. Трябва да усещате напрежението интензивно, особено отстрани.

След като дори краката ви за кратко бяха под високо напрежение по този начин, пулсът ви също трябва да бъде ускорен с няколко скока.

За целта се изправете на ширина на бедрата. Сега скачайте на място и се обръщайте напред-назад. Вземете ръцете си със себе си.

1. коремни преси

Кая започва тренировката с класическо, но чудесно ефективно упражнение: коремни преси.

За да направите това, първо седнете на постелката си. Кръстосайте ръце пред гърдите и сложете краката нагоре.
Сега изправете горната част на тялото със силата на коремните мускули и след това го спуснете отново контролирано.

Най-важното тук е, че изпълнявате това движение със сила, а не с инерция, за да трябва коремните мускули да работят.

2. Повдигане на крака

За следващото упражнение останете по гръб на постелката, защото повдигането на крака продължава. За целта легнете по гръб, повдигнете лопатките от пода и изправете двата крака право нагоре.

В това положение повдигайте и спускайте изпънатите си крака точно над пода.
Активно напрягайте стомаха си през цялото време. Ако това ви е твърде трудно, можете леко да огънете краката си.

3. Високи хрускания на краката

Можете също да останете в същата изходна позиция за това упражнение. И така: обратно на пода, двата крака изправени нагоре.

Сега правете хрускане едно след друго. Докато правите това, изпънете ръце напред и се опитайте да докоснете краката си с ръце.

В това упражнение можете да се опитате да изпълните движението възможно най-бързо и по този начин да запалите коремните си мускули правилно.

Важно: Въпреки скоростта, не забравяйте да запазите напрежението в мускулните връзки.

4. Вариация на странична криза - и двете страни

Продължава с много интензивно упражнение - вариация на смачкване.

Изходната позиция отново е в легнало положение. Дръжте двата изпънати крака леко повдигнати от пода, с ръце, свити до главата.
Сега направете хрускане, като издърпате лявото коляно към средата на тялото и в същото време повдигнете и горната част на тялото напред.
Завъртете торса си така, че да преместите десния лакът към лявото коляно.

По време на това усилено упражнение, уверете се, че поддържате равномерно, дълбоко дишане. И както Кая казва толкова красиво: „Наслаждавайте се!“

За да улесните малко упражнението, можете също да поставите изпънатия си крак под ъгъл. След кратка почивка идва ред и на другата страна. И така: дясно коляно до ляв лакът.

5. Ритници в седнало положение

Това е последвано от упражнението, за което по-рано сте подгрявали подколенните сухожилия. Първо седнете изправени и повдигнете свити крака от пода.

Облегнете се с горната част на тялото, така че коремните мускули да работят интензивно и да изпънат ръцете нагоре.
Изпълнявайте ритниците, като последователно изпъвате краката напред в това положение.

„Тук не става въпрос за скорост“, подчертава Кая. "Работете добре в сърцевината и се балансирайте."

6. Редуващи се коремни преси

Следва последното упражнение за първия кръг.

За този тип коремни преси легнете право по гръб. Краката са изпънати, а ръцете са до главата.
Изпълнявате упражнението, като последователно изправяте цялата си горна част на тялото и го слагате отново.
В същото време редувайте десния си лакът към лявото коляно и левия лакът към дясното коляно.

Сега има кратка почивка преди следващия кръг.

7. Нагоре и надолу

След това продължава с интензивен вариант на дъска, нагоре и надолу.

Изходната позиция е опората на предмишницата. Тялото ви е изправено, коремните мускули са стегнати, а лактите са под раменете.
В тази позиция изпълнете нагоре и надолу, като се редувате повдигайки се с ръце до високата дъска и след това отново спускате.

8. Странична дъска

Продължава с друг вариант на дъската, при който се използват основно страничните коремни мускули.

Поставете се от дясната страна на постелката. Поддържайте се само с дясната предмишница и стъпало - сърцевината ви е свободна във въздуха.
Ако искате да предизвикате тялото си още повече, можете също да правите хрускания в това положение, като съберете свободния си крак и ръка.

Важно: Обърнете внимание на правилната стойка. Наклонете бедрата малко напред и поставете ръката си директно под рамото.

След кратка почивка най-накрая идва ред и на другата страна.

9. Планински алпинисти

За следващото упражнение започнете в изправено положение за лицеви опори. Важно: Ръцете ви са точно под раменете.
Сега издърпайте коленете последователно напред към гърдите възможно най-бързо.

10. Дъска с изготвен крак

Следващото упражнение предизвиква както предната, така и страничната коремна мускулатура по един и същи начин - мечтата за шест пакета се приближава все повече и повече!

Позиционирайте се в опората на предмишницата. В тази поза редувайте коленете до лактите от същата страна.

Не става въпрос за бързо движение. Целта трябва да бъде да се усети интензивно напрежението в адресираните мускулни връзки.

Когато се движите, не забравяйте да държите гърба си възможно най-изправен, т.е.да не правите кух гръб или гърбица.

11. Дъска с понижаване

Сега следва последното упражнение за втория кръг.

Началната позиция отново е изправената позиция за лицеви опори. По време на това упражнение също краката се водят последователно напред - този път директно пред тялото.
Особеността на това упражнение: всеки път, когато изтеглите единия крак, спуснете и повдигнете малко цялото си ядро.

След това има още една кратка почивка.

Пълна мощност с Tabata

Накрая отново се захваща за работа: Последният кръг е обещаната единица Табата. С промяна между велосипедните преси и дъската, вие наистина му давате нов тласък.

Това означава: 20 секунди пълна мощност, 10 секунди почивка.

Ако нормалната дъска е твърде скучна за вас в дългосрочен план, можете да промените упражнението малко и например да спуснете бедрата в страни.

В тази последна взискателна единица е много важно екзекуцията да не страда от изтощение на мускулите ви.

Релаксация при охлаждане

След тази интензивна тренировка сте спечелили спокойно охлаждане. Използвайте последните минути, за да завършите тренировката си.

Седнете с кръстосани крака на постелката и се уверете, че дишате равномерно: дълбоко през носа и навън през устата.

Сега поставете дясната си ръка на пода отстрани от себе си, повдигнете лявата си ръка и се наведете до дясната страна, така че да почувствате разтягане в лявата страна.
Отделете се, след което се наведете от другата страна.

Повечето от вас познават следващата поза от преподаването на йога под името кобра.

Легнете по корем, натиснете подложката на краката си в постелката и изтласкайте горната част на тялото нагоре с ръце. Това създава голяма дължина отпред.
В това положение погледнете лявото и дясното рамо обратно към краката си.
След това избутайте тялото назад, но дръжте ръцете си изпънати пред себе си. Така ръцете ви остават на едно и също място.

Насладете се на това прекрасно разтягане отново, преди да се изправите отново. След това не се колебайте да кръжите раменете си и да разхлабите крайниците си.