Правенето на коремни упражнения правилно - така те наистина носят нещо! Яжте по-умно

Правите ли коремни преси и преси, но стомахът ви не изтънява? Fitness Doc Ingo Froböse обяснява какво е важно при упражненията за корем и кои работят най-добре.

Всеки си пожелава стегнат корем без възглавница. И така в почти всяка тренировка - било то у дома или във фитнеса - упражненията за корем са част от програмата. Програмата обаче не винаги има желания ефект: Въпреки много усилени повторения стомахът остава такъв, какъвто е. Затова днес искам да споделя с вас няколко съвета как да използвате най-популярните Правейки коремни упражнения правилно - и ще ви кажа любимото ми упражнение за твърдо ядро.

Правилно правене на упражнения за корема: коремни преси

Корените коремни преси са едно от най-честите упражнения за корем, които се правят неправилно. Започва с основното движение. Трябва да работи така:

Изходно положение: Лежите по гръб, краката са свити около 90 градуса
Ръцете лежат свободно в задната част на главата
Напрегнете стомаха си
Движението за изправяне се извършва от бедрото, така че гръбначният стълб остава изправен
Движението на изправянето е бавно и без люлеене
Легнете отново бавно, като раменете ви не докосват земята

Корените за съжаление не са толкова ефективни за коремните мускули, колкото се очаква. Тъй като по време на изправеното движение само статичното натоварване действа върху правите коремни мускули. Освен това упражнението тренира тазобедрен флексор, който за много хора вече е претоварен от заседнала работа.

Правенето на коремни упражнения вдясно: хрускане

Смачкванията са по-благоприятни за гърба, отколкото коремни преси, защото само повдигат лопатките от пода. Поради големия си брой вариации, хрускането е много подходящо като упражнения за корем. Ето как работи класическата криза:

Легнете по гръб
Свийте краката си на 90 градуса
Хванете ръцете си отстрани и леко докоснете слепоочията с върховете на пръстите си
Повдигнете бавно горната част на тялото, докато раменете ви вече не докосват пода
Главата винаги е на една линия с горната част на тялото
Задръжте за няколко секунди, след това бавно и контролирано спускайте.
Поддържайте напрежението в мускулите дори при спуснати рамене
Правете това, докато мускулите ви започнат да горят
Направете пауза за 60 секунди и направете още един набор

Можете да променяте класическите хрускания, като ги извършвате „обратно“. Това означава, че в изходно положение лопатките се повдигат от пода и бавно се спускат по контролиран начин, за да се върнат в изходна позиция. Тази вариация работи на долните коремни мускули.

За да тренирате наклонените коремни мускули, можете да извършвате хрускания последователно в посока на лявото и дясното коляно.

Правилно правене на упражнения за корема: Моето любимо упражнение

Едно упражнение, което бих искал да ви препоръча, е страничната опора с въртене. Това упражнение за наклонени коремни мускули укрепва едновременно всички основни мускули, насърчава мобилността и координацията.

Основната позиция е страничната опора
Сега вдигнете ръката си направо над главата си
След това преместете разширената си ръка надолу и се „потопете“ малко под тялото си
След това се извийте отново, докато пръстите на протегнатата ръка не сочат към тавана
Повторете, докато мускулите изгорят, след това превключете настрани.

Правилно упражняване на упражненията Ab: Разнообразието е важно

Коремните мускули са изградени от прави и наклонени коремни мускули. И двамата трябва да бъдат обучени, за да получат хубава сърцевина.

Що се отнася до правите коремни мускули, е важно те да бъдат обучени в цялата им сложност и дължина. Това означава, че упражненията трябва да бъдат разнообразни. Например, можете да работите с долните си кореми, като лежите по гръб, повдигате правите крака и повдигате петите си във въздуха.

Една добра, сложна тренировка за ab винаги се състои от поне три до четири упражнения:

един за горната част на стомаха (класическа хрускане например)
Една за долната част на корема (обратна криза или повдигане на краката)
Един за наклонени коремни мускули (напр. Наклонени хрускания)
Един за активиране на основните мускули (странична опора)

Правенето на коремни упражнения правилно: трябва да гори

Често срещана грешка при извършване на упражнения за корем е твърде ниският интензитет. Ако искате корема, трябва наистина да тренирате. Защо? Мускулите се нуждаят от стимул, за да растат. Ако използваме мускула енергично по време на тренировка, той попада в ситуация на дефицит, която се забелязва чрез изгаряне. Едва тогава мускулът се подтиква да съхранява повече протеинови структури от преди. Мускулът расте чрез тези отлагания.

По-конкретно, това означава: Изпълнявайте съответното упражнение, докато мускулите ви изгорят и почти можете да управлявате изпълнението. След това направете кратка почивка и повторете това веднъж или два пъти.

Мечтаният корем не идва само от упражнения за корем

Цялостната тренировка на косите и прави коремни мускули е добра стъпка към плоско ядро - но тези упражнения за корем нямат 100% ефект в изолация. Защото, за да станат видими коремните мускули, трябва да се изгорят надлежащите мазнини. Това не става чрез упражнения за корем, а чрез комбинация от тренировки за сила и издръжливост. Това е единственият начин да стимулирате метаболизма си, така че базалният метаболизъм да се увеличи и да изгорите повече мазнини. Прочетете тук как правилно да комбинирате кардио и силови тренировки.

Диетата е поне толкова важна. Ако искате да намалите мазнините в корема и да изградите мускули, това трябва да е калорично от една страна. Това означава, че консумирате по-малко калории, отколкото консумирате. От друга страна, трябва да сте сигурни, че ядете храна с високо съдържание на протеини вечер. Това осигурява на мускулните клетки строителния материал, необходим им за регенериране и изграждане на нови мускулни влакна.

Пътят към перфектния стомах изисква търпение и постоянство - но си заслужава! Особено след като гърбът ви се възползва от силните коремни мускули.