Практикувайте физическа активност, докато сте бременна (и дори по време на раждане) Azur Sport Santé

Бременна си ? Физическата активност има много благоприятни ефекти върху вашето здраве и това на вашето бебе !

Докато дълго време се смяташе, че участието във физическа активност увеличава риска от преждевременно раждане, сега изследванията показват точно обратното! Всъщност бременните жени, които остават активни по време на бременността, обикновено са по-здрави и имат по-здрави бебета.

Преди да започнете, говорете с вашия гинеколог или акушерка.
Ще се изисква медицинско свидетелство за липса на противопоказания за упражняване на физическа активност за да проверите дали нямате противопоказания.

Ползите от физическата активност:

Бременността не трябва да бъде пречка за практикуването на физическа активност. Поддържането на редовна и умерена практика има много предимства. Физическа дейност:

подобрява физическата форма,
насърчава благосъстоянието,
подобрява качеството на съня,
подобрява кръвообращението,
намалява болката в гърба и прекомерното наддаване на тегло,
не увеличава риска от преждевременно раждане,
помага за намаляване на риска от развитие на гестационен диабет (ако се извършва преди или в началото на бременността).

Източник: Обществено здравеопазване Франция - mangerbouger.fr

Какви са препоръките ?

Препоръките на Висшия здравен орган (HAS) трябва да бъдат адаптирани към вашето физическо състояние, здравословно състояние и физиологичните промени, които ще се появят през цялата бременност.

По време на бременността (и след раждането) се препоръчва дасътрудник:

физическа активност с умерена издръжливост (напр .: активно ходене, плуване ...),
изграждане на мускули (напр .: фитнес зала „Де Гаске“, йога, пилатес, аквагим ...),
и упражнения за гъвкавост (напр. йога, разтягане ...).

Издръжливост (или сърдечно-дихателна работа)

На седмица се препоръчва да практикувате, общо 2h30 до 3h физическа активност с умерена интензивност, разпространяваща се в продължение на поне 3 дни. Минималното препоръчително време за тренировка е 10 минути. Следователно можете да планирате физическата си активност в блокове с различна дължина (10 минути, 20 минути, 30 минути, 1 час и т.н.). според вашите предпочитания. Целта е да се постигне най-малко 2,5 часа сърдечно-дихателна активност всяка седмица.

Примери за разпространение на вашата практика:

30 минути x 5 дни в седмицата = 2h30,
1h x 2 дни в седмицата + 30min x 2 дни в седмицата = 3h.

За жени, които не са или не са много активни, правилно е да започнете постепенно, като започнете например със сесия от 15 минути/ден на непрекъсната физическа активност, за да се достигне преди края на 1 триместър на бременността, 30 минути/ден активност.

В допълнение към предимствата, споменати по-горе, практикуването на физическа активност за издръжливост на умерено ниво по време на бременност ви позволява да подгответе се физически за „маратона“ на раждането. Забелязано е, че нивото на сърдечната честота, постигнато по време на раждането, е същото като това, постигнато по време на така наречената "умерена" физическа активност.

В случай на гестационен диабет, ежедневната физическа активност е особено препоръчителна.

Съветите на нашия треньор, специализиран в перинаталната грижа:

Как да разберете дали тренирате с умерена интензивност ?
Докато практикувате, можете да почувствате как пулсът Ви се ускорява, но все още можете да провеждате разговор с кратки изречения (4 до 5 секунди).

Сесиите за физическа активност трябва да бъдат предшествани от a 10 до 15 минути загряване и последвано от 10 до 15 минути период на охлаждане, включително релаксиращи движения с ниска интензивност (нежно разтягане).

Имайте предвид, че фазите на загряване и релаксация, които започват и завършват сесията, не могат да бъдат отчетени в препоръчителната активност за издръжливост от 2h30 до 3h. Те се добавят към това практическо време. „Пълна“ сесия може например да бъде: 10 минути загряване + 30 минути умерено кардио + 10 минути релаксация.

Съветът на нашия треньор:

Практикувайте възможно най-редовно. По-добре да имате по-кратки, но чести сесии (поне 3 дни в седмицата), отколкото по-големи, по-редки сесии (1 или 2 пъти седмично).

Укрепване на мускулите:

Популяризирайте упражнения, които включват вашия перинеум и позволяват адаптирана работа, която зачита вашата дълбока коремна лента. Укрепването на бедрата и гърба също е много интересно през цялата бременност.

Съветът на нашия треньор:

Когато сте бременна, коремната ви каишка ще се развие и упражненията ще трябва да се развият с нея! Казано по-просто: всяко упражнение, което извежда „малка подутина“ над пъпа, трябва да се избягва. !

Релаксацията:

Съветът на нашия треньор:

В допълнение към "класическите" упражнения за релаксация, има много особено подходящи упражнения, които помагат за облекчаване на "ранички", свързани с бременността, като например известния "фалшив ишиас", специфичен за бременни жени.