Повишаване на теглото при отказване от тютюнопушенето - Schwäbische Post, което може да се избегне
За пушачите може да има различни причини да се колебаят да откажат. Една от тези причини е страхът от наддаване на тегло по време на отказването от тютюнопушенето. Всъщност повечето хора напълняват след отказване от тютюнопушенето. Но ако разбирате активните процеси в тялото, ще разберете, че наддаването на тегло може да бъде избегнато.
Около 5 кг повече на кантара
Всъщност повечето пушачи напълняват след отказване. Само малка част от бившите пушачи изобщо не наддават или дори отслабват, след като са се отказали от консумацията на тютюн.
През първите две години се натрупват средно около 4,5 килограма. Около 10% от засегнатите дори отбелязват увеличение с повече от 13 килограма. Наддаването на тегло засяга жените малко повече от мъжете. След десет години жените тежат с 5 килограма повече, мъжете - с 4,4 килограма. Трябва обаче да се има предвид, че непушачите също се увеличават в рамките на толкова голям период на наблюдение.
Спиралата на лека закуска и променен метаболизъм
Могат да се идентифицират три основни фактора, които са отговорни за наддаването на тегло:
- Забавяне на метаболизма
- Промяна в чревната флора
- Прекомерният прием на калории като заместващо удовлетворение
Тези фактори са тясно взаимосвързани, така че бързо се получава спирален процес, който може да потенцира ефектите.
Аспектът на заместващото удовлетворение играе основна роля. Никотинът заема определени мозъчни области, които са отговорни за отделянето на хормони на щастието. Това чувство на щастие, което се активира от пушенето на цигара, сега изчезва. Затова много бивши пушачи прибягват до сладки или богати на мазнини храни, за да постигнат подобен ефект и да минимизират симптомите на нервно отнемане.
Около 70 процента от наддаването на тегло може да се обясни с този допълнителен прием на калории. Бившите пушачи консумират средно 225 допълнителни калории на ден. В същото време разочарованието от напълняването може допълнително да подхрани нуждата от лека закуска.
Този навик е особено важен, тъй като консумацията на никотин също е променила чревната флора и метаболизма. Изследвания на проби от изпражнения от бивши пушачи и непушачи показаха, че при бившите пушачи може да се открие повишен брой бактериални щамове Proteobacteria и Bacteroidetes. По-ранни проучвания с животни показват, че тези чревни бактерии могат да доведат до напълняване.
Променената чревна флора е само един от процесите, които причиняват промяна в метаболизма. Пушачите имат по-висока базална скорост на метаболизма, те изгарят над 200 повече калории на ден от непушачите, дори когато почиват. Когато се отказвате от цигарите, сега има друга промяна в метаболизма. В резултат на това се забавя, така че калориите се изгарят по-бавно. Тези физически процеси водят до увеличаване на ефектите от увеличения прием на калории.
Това е ефективен начин за борба с наддаването на тегло
С познаването на причинно-следствените процеси на наддаване на тегло, това е сравнително лесно да се предотврати. Фокусът е върху избягването на допълнителен прием на калории и изгарянето на допълнителни 200 калории, които се губят от пушенето.
Особено тези, които планират да се откажат от пушенето, могат да направят хранителна корекция рано и постепенно, така че тялото да се промени вече в началото на спирането на тютюнопушенето. Диетата не е препоръчителна, тъй като поставя още повече стрес върху тялото. Физическите симптоми на отнемане се усилват и рискът от преяждане се увеличава. Освен това прекомерното, краткосрочно намаляване на калориите също може да забави метаболизма.
В същото време трябва да се използват здравословни алтернативи, когато има нужда от заместващо удовлетворение. През повечето време става въпрос само за поддържане на навик - кой заместващ акт се използва, играе само подчинена роля. Това действие може да бъде лека закуска - при което трябва да се използват богати на витамини храни с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар - или дъвка или упражнения.
Упражненията по-специално стимулират метаболизма и изгарянето на калории. Тренировките с тежести също могат да насърчат изграждането на мускули, така че дневната скорост на метаболизма в тялото да се увеличи и повече калории да се изгарят дори в покой. Спортовете за издръжливост също са много подходящи. Вече 2 часа упражнения на седмица се считат за достатъчни, за да се предотврати евентуално наддаване на тегло. Но дори и малки промени в поведението на упражненията имат положителен ефект. Тези малки стъпки могат лесно да бъдат приложени в ежедневието - колоездене или бягане, вместо да използвате колата, изкачване на стълби вместо използване на асансьор или кратки периоди на движение по време на работа в офиса.