Повече удар в бокса Как да тренирате правилно тренировъчен план
Сила на удара в бокса: Силата на удара е много важен аспект за бойния художник. Един удар може да осигури победата на боеца. При самозащитата също е необходимо да се нанася бърз и силен удар. Но какъв е най-добрият начин за трениране и увеличаване на силата на пробиване?
Анатомия на ръцете
За да получите разумен удар, напр. когато се боксирате, тренирате, трицепсът трябва да бъде добре обучен. Добър вариант за тренировка е лежанката. Този мускул на ръката е особено предизвикателен. За да използвате повече трицепса, упражнението трябва да се изпълнява с плътен хват.
Тежестта се изтласква експлозивно от трицепса. Ако боецът удари удар, той също трябва да го върне. За възстановяване на юмрук след един удар е необходимо да имате бицепс. Взаимодействието между бицепсите и трицепсите се изисква при трениране на серия с удар.
Какво е експлозивна силова тренировка?
Обучение за невронно активиране
Експлозивната тренировка за сила води до подобряване на невроналното активиране на мускулите. Повторенията се изпълняват с максимални усилия. Съпротивленията трябва да са толкова големи, че лимитът за набиране да бъде надвишен и в същото време даден относително дълъг период на активиране за всички двигателни неврони. Настъпват и следните интрамускулно-координационни ефекти:
1. времевата оптимизация на активирането на двигателните единици и честотата, частично също намаляване на инхибиторните импулси и
2. Значителното увеличение на експлозивната сила и параметрите, които влияе. Това води до намаляване на енергийния дефицит.
Правилната силова тренировка за мускулите на ръцете и краката
За да тренират специално ударната сила, боксьорите и бойните артисти трябва да планират поне три серии от 20 повторения. След това щангата се избутва възможно най-бързо с подходящото тегло.
Увеличение на въздействието
Има различни опции в силовите тренировки за увеличаване на силата на удар.
Медицински топчета мушка
Застанете с гръб към стената. Краката ви спират. Тялото остава свободно и не е напрегнато. Поемете дълбоко въздух и издишайте. Просто се фокусирайте върху ръцете си. Натиснете лекарствената топка до стената, като завъртите торса си наляво и надясно. Докато отблъсквате топката, трябва да издишате дълбоко и да стегнете коремните мускули.
Удареният експлозив възможно най-скоро с всички сили. Друг вариант е да застанете с главата си до стената и да пъхнете лекарственото топче към стената от гърдите си. Тук се симулират петата и правият удар. По време на това упражнение трябва да се уверите, че не влизате в кухия гръб в изходна позиция.
За това трябва да сгънете малко коленете и да издърпате коремните мускули навътре. Това упражнение също трябва да бъде завършено с максимална сила и максимална скорост. Определението за набор и повторение е: 3 серии Г 15-20 повторения.
Лицеви опори
Лицевите опори винаги са добри за бойните артисти. Но за да се тренира влиянието, не трябва да бъдат завършени толкова много от тях. Правете максимум 20 лицеви опори. Но те трябва да се извършват толкова бързо, че почти да си вдигнете ръцете. Така че го изтласкайте експлозивно.
Обучението с чували с пясък
Застанете близо до торбата с пясък. Сега удряйте ударната чанта от кратко разстояние за около 15-20 секунди с максимална сила и максимална скорост. Тук технологията не играе роля. По-скоро става въпрос за тренировка на мускулите. Начинаещите могат да започнат с кратки спринтове (5-10 секунди). Издишайте отново и отново, като напрягате коремните си мускули. Чрез напрежение на коремните мускули те се тренират и вторично.
Винаги е възможно повече мощност
Много бойни артисти (напр. В таекуондо) твърдят, че има максимална производителност, когато става въпрос за поразителна сила. Така се твърди, че в един момент вече няма да е възможно да се засили влиянието. Но много грешат, тъй като въздействието е свързано със законите на физиката и със законите за движение на човешкото тяло.
Колкото по-бързо се движи ударната маса и колкото по-голяма е масата, толкова по-мощна е тя. Но не са много бойните майстори, които знаят как да използват отделните части на тялото по такъв начин, че скоростта да се събира с възможно най-голяма сила и зад удара да идва голямо телесно тегло. Правилото всъщност е доста просто.
Става въпрос за това как се движите, кога и как въвеждате цялото си тяло с експлозив в най-кратки срокове, как дишате, как стоят краката ви. Пример: Не трябва да удряте с ръка, когато удряте направо, а с цялото си тяло. Тежестта винаги отива в таванското помещение.
Специално обучение за сила на щанцоване
Най-добрият начин за увеличаване на силата на щанцоване е да се работи по грешен начин. Пример: За да подобрите поразителната сила на дясна права, променете дисплея за обиколка. Така че вие работите като южна лапа и удряте с дясната си ръка като водеща ръка, вместо като поразителна ръка.
След като направите това за известно време, вие се връщате в първоначалната позиция и поставяте дясната права линия като поразителна ръка. С този метод се адресират и двете страни на мозъка. Оптимално за последователността на движенията, скоростта и експлозивността на дясната права.
Искате ли тренировки по бокс у дома? Тогава редакционният екип на Trainingsworld има съвет за вас!
С курса за обучение за изпълнение на Ultimate Boxing получавате ...
- ... основно разбиране: Какви са целите на тренировките по бокс? Каква роля в това играят работата на краката и постоянното подобряване на удара?
- ... силна система: кой стил на борба има най-голям шанс за успех? Каква част трябва да имат защитните и нападателните действия?
- ... широки познания: имате достъп до няколко часа видео материали по всяко време, което ви показва множество алтернативи. И разбира се можете да ги изпробвате веднага.
- ... добре обмислен план за обучение: Планът включва инструкции стъпка по стъпка, благодарение на които ще постигнете успех бързо и непрекъснато.
Вахаб Йектапур Тебризи
Препратки
2. Функционално обучение: усъвършенстване на последователностите на движенията Майкъл Бойл