Повече сила, повече мускулна маса! (FE); (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
Повтарящият се въпрос е: Може ли силата и мускулната маса да бъдат приравнени помежду си?
Нашият отговор е: ДА! Поне за 95% от всички посетители на студио.
Сега противниците на това твърдение зареждат оръдията си с невронни адаптации (скоростно кодиране, активиране на двигателни единици и т.н.), саркоплазматична и миофибриларна хипертрофия, тип I и тип IIa, тип IIb, тип IIx мускулни влакна, сателитни клетки, хиперплазия и др.
Всичко това са интересни и важни части от механизмите на хипертрофия и сила - но напълно маловажни за повечето трениращи.
Много от тях дори не надхвърлят стойностите на силата за начинаещи (виж таблицата по-долу), тъй като през цялото време са заети с незначителни малки неща.
Ние казваме: ако натиснете 150 кг на пейката, направите 180 кг клекове и вдигнете 200 кг в мъртва тяга, вие също изглеждате така.
Укрепнете!
Озадачени сте дали да тренирате с 5 или 10 повторения на сет, за да накарате мускулите да растат?
Ние казваме: фокусирайте се върху него станете по-силни с умерен диапазон на повторение. По-силно означава: повече тежест на щангата или повече повторения на сет. Така наречените стойности на силата осигуряват добра ориентация.
В следващата таблица можете да видите стойностите на силата за мъже. Тук можете да намерите стойности на силата за жените .
| Клекове | 0 - 1,3 х телесно тегло | 1,3 - 2,0 х телесно тегло | повече от 2,0 х телесно тегло |
| Лег | 0 - 0,9 х телесно тегло | 0,9 - 1,4 х телесно тегло | повече от 1,4 х телесно тегло |
| Мъртва тяга | 0 - 1,5 х телесно тегло | 1,5 - 2,2 х телесно тегло | повече от 2,2 х телесно тегло |
| гребане | 0 - 0,8 х телесно тегло | 0,8 - 1,3 х телесно тегло | повече от 1,3 х телесно тегло |
| Преса за рамо | 0 - 0,6 х телесно тегло | 0,6-0,9 х телесно тегло | повече от 0,9 х телесно тегло |
| Набирания | 0 до 8 | 8 до 16 | повече от 16 |
Това служи за измерване на ефективността 5 повторения максимум (5RM). Това е максималното тегло, с което можете да направите 5 повторения.
С нашия калкулатор за сила на сила можете да изчислите вашите 5RM и автоматично се класифицирате в правилните области:
Калкулатор на сила на сила
Изчислете стойностите на силата си много удобно.
Калкулатор на сила на сила
Калкулаторът на стойността на силата, особено за жени.
Максимумът на повторение е класически показател за сила ...
но и маса. Ако виждате стойностите на 5RM за 5-те основни упражнения на хартия, вие знаете какво тяло трябва да си представите.
„Изглеждате като вашите 5RM стойности“
Ние не отричаме ...
- Има начини мускулите да изглеждат по-големи, без да се увеличава силата (креатин, натоварване на гликоген, освобождаване на азот). Но това са детайли и краткосрочни явления, които не ни интересуват в общия контекст.
- Има начини да направите мускула по-силен, без да причинява промяна в размера. Но няма човек, който да прилича на боб и да бута, огъва или вдига 200 кг едновременно.
Но това е всичко за посетителя на студиото, който иска да изгради няколко мускула, едва ли е уместно.
Само когато е поставена определена основа и искате да преминете към бодибилдинг или пауърлифтинг, има смисъл да се прави по-точно разграничение между сила и маса.
"Но някои имат големи мускули, въпреки че не движат много тегло"
Възможно е човек А да има по-малък гръден кош от човек Б, но да е по-голям. Ела тук
благоприятен лост поради анатомията или други генетични разлики (виж следващата точка).
Не сравнявайте две индивиди.
Виж себе си. Ако натиснете 5 × 60 кг днес и 5 × 90 кг за няколко месеца, неизбежно ще имате мускулни печалби.
Генетични изроди и биомеханични ползи
В маргиналните области на генетични и биомеханични условия (особено относителни съотношения на дължината: ръце, крака, торс и др.) За сила и мускулна маса има хора, които многократно се използват в дискусиите като „доказателство“, че силата и мускулната маса почти не се различават помежду си ще зависи.
Благодарение на полезен или неблагоприятен лост на ръцете, краката или торса, има хора, които могат да преместят повече тежест при определено упражнение, отколкото човек би им се доверил на базата на тяхната мускулна маса и обратно.
Те могат да бъдат намерени в по-ниските класове на професионални щангисти или в културисти с добра генетика, които реагират изключително бързо на мускулния растеж.
За обикновения човек това са Отделни примери не са от значение. В проучванията, поради основателна причина, екстремният отговор на отделни тествани лица не се използва като основа за заключения за широката общественост.
За нормалния спортист има силна връзка между силата и мускулната маса. Хората със същата сила може да не изглеждат еднакво. Но трябва да станете по-силни, за да изградите мускулна маса.
Обобщение
Изводът е, че силата е мощен показател за мускулна маса. Съществуват и други фактори за развитие на силите, но те са ограничени по своя ефект. Не напразно мускулното напречно сечение най-добре предсказва потенциалното развитие на силата.
Ако искате повече мускули, преместете повече тегло и увеличете теглото си в умерен диапазон на повторение. Можете да следите напредъка, като изчислявате стойностите на силата си. Не губете време, фокусирайки се върху маловажни подробности, които не са от значение за вас.
Може да се интересувате и от тези статии
- Планове за обучение: Не всеки план е подходящ за всички. Намерете най-добрия план за вас.
- Ръководство за изграждане на мускули: изграждане на мускули правилно - без митове и неистини.
- Калкулатор на стойността на мощността: начинаещ, напреднал или елитен? (особено за жените тук).
Искате да изградите мускули с най-добрата програма?
Изграждането на мускулна маса (FE)
Тази статия и план за обучение е откъс от нашата програма: Изграждането на мускулна маса за FE.
Търсите ли най-добрата програма за това как най-добре да изградите мускули като начинаещ с тежести? След това се нуждаете от програмата "FE Muscle Building" (FEM).
С FEM ще ...
- ... създайте идеален план за обучение, което се адаптира индивидуално към вашия напредък.
- ... знаеш как оптимално хранене за изграждане на мускули изглежда като.
- ... да получите разнообразна научно обоснована справочна информация и теория за хипертрофия
- ... знам кой Добавки за изграждане на мускули са наистина препоръчителни (и които не са!)
- ... как работите върху мобилността си и как реактивирате мускулните групи, които са "заспали".
- ... като теб пия алкохол и все още да изграждате мускули.
Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.