Повече от просто спорт
Много хора направиха загуба на тегло в списъка си с резолюции. Тези, които „само“ спортуват, обикновено се провалят. Най-разумният начин е комбинация от диета и упражнения.
Затлъстяването има различни здравословни недостатъци: Засегнатите имат повишен риск от респираторни проблеми, рак, инсулт и коронарна артериална болест. Освен това хората с индекс на телесна маса (ИТМ) над 25 са по-склонни да умрат преди да навършат 70 години в сравнение с по-слабите хора. Въпреки сериозната заплаха за здравето, затлъстяването е широко разпространено и се увеличава дори сред децата. Следователно засегнатите трябва да нормализират телесното си тегло, в идеалния случай чрез комбинация от здравословна диета и активен начин на живот. Тъй като физическите упражнения не водят непременно до желания ефект, промяната в диетата е друга важна мярка за ускоряване на загубата на тегло.
Голям проблем Тези, които искат да отслабнат, често започват да спортуват и се надяват, че килограмите ще паднат бързо. Някои хора достигат удобното си тегло по-бързо, за други пътят до желаната фигура е друг. Въпреки това загубата на тегло чрез упражнения е силно надценена и консумацията на калории обикновено е по-ниска, отколкото повечето хора очакват. За да увеличите това, вашите клиенти трябва да са готови да инвестират много време във физически упражнения. Според Германското общество за затлъстяване е необходим енергиен дефицит от 500 ккал на ден, за да отслабнете. Това може да се постигне например чрез девет до дванадесет часа ходене или седем до девет часа бавен джогинг, при което необходимото време намалява с интензивността на упражнението.
Статия в Изявленията за позицията на Европейския колеж по спортни науки (ECSS) и Американския колеж по спортна медицина (ASCM) гласи, че можете да отслабнете само след 250 минути умерени упражнения на седмица. Ако спортните дейности се провеждат за по-малко от 200 минути седмично, няма осезаемо влияние върху теглото, освен ако не промените диетата си. Проблемът е, че на нетренираните хора им липсва енергия за интензивни тренировки, умереното бягане вече ги тласка до краен предел и те обикновено приключват програмата си след около 20 минути.
В мускулатурата ви липсват митохондрии, а използването на кислород и енергийните разходи са по-ниски, отколкото при тренираните спортисти. Следователно целта трябва да бъде непрекъсната тренировъчна структура, така че организмът да се адаптира и използването на кислород и енергийните разходи да се подобрят в дългосрочен план. Препоръчително е начинаещите да имат спортен медицински преглед преди започване на физическа активност и да изготвят професионален план за обучение с помощта на експерт.
Тренировка за сила или издръжливост? Хората с наднормено тегло трябва да предпочитат спортове за издръжливост като колоездене, плуване или джогинг, защото те изгарят значително повече калории, отколкото при силови тренировки. Първоначално обаче силовите тренировки са много подходящи за начинаещи в спорта, тъй като засегнатите често могат да започнат спортове за издръжливост само след известно време. Недостатъкът на тренировките с тежести в сравнение със спортовете за издръжливост е, че тренирате само определени мускулни групи, увеличаване на консумацията на калории не може да бъде постигнато дори при по-добро състояние на тренировка, а продължителността на натоварването е ограничена по време на тренировка.
EPOC Ефектът след изгаряне (Excess-Post-Exercice-Oxygen-Consumption, EPOC) се отнася до консумацията на калории след тренировка, която се осъществява само след като преди това активният човек отдавна си почива отново. Той се увеличава линейно с увеличаване на продължителността на упражнението и експоненциално с по-висока интензивност на упражненията. За забележими ефекти върху допълнителните калории, изгорени от EPOC, това означава, че спортистите трябва да се усилят по време на тренировка. Много хора обаче надценяват EPOC: Той трае 48 часа, но представлява само пет до десет процента от метаболизма в покой, което съответства на около 200 kcal, при условие, че тренировката е била достатъчно интензивна и все още можете да я усетите в мускулите на следващия ден.
През тези два дни, например, един час ходене на ден може да изгори двойно повече калории. Влиянието на спорта върху скоростта на метаболизма в покой, което се увеличава с дела на мускулната маса, също е надценено от много хора, тъй като трябва да има на разположение допълнителни десет килограма мускулна маса за забележим ефект. Въпреки че някои силови спортисти постигат това, увеличаването на мускулната маса при спортистите от развлечение е ограничено до около два килограма, така че метаболизмът в покой се увеличава само с около 50 kcal.
Заключение За да се свалят килограми, е подходяща комбинация от промяна в диетата с разумно количество тренировки. Намаляването на енергията трябва да бъде умерено, тъй като при усилена тренировка с едновременно драстично ограничаване на калориите организмът реагира с енергоспестяващи механизми. Най-добрият начин да отслабнете е да поддържате хранителен протокол и да се опитате да достигнете препоръчителния калориен дефицит от 500 kcal на ден.
Насърчаване на здравето! Освен отслабването обаче има и други мотиви, които карат хората да спортуват. Те включват здравните ефекти на физическите упражнения. Хипократ (около 460 до 375 г. пр. Н. Е.) Вече подозира, че липсата на упражнения е вредно за здравето и че физическата активност насърчава дълъг живот. Има научни изследвания по този въпрос от средата на предишния век - един пример е работата на Morris, Heady, Raffle, Roberts and Parks от 1953 г., която успя да покаже, че има положителна връзка между физическата активност и здравето, особено Намаляване на сърдечно-съдовите заболявания, има.
Блеър и колеги установиха, че жените с най-добра физическа подготовка имат 79% по-ниска смъртност от тези с най-лоша физическа форма. Продължителността на спортната дейност за по-дълъг период от време е от решаващо значение за ползите за здравето, така че аптеката също трябва да се стреми да мотивира клиентите да спортуват в дългосрочен план. СЗО (Световната здравна организация) също признава упражненията като полезни за здравето, което става ясно, например, от Световния ден на здравето върху упражненията, проведено през 2002 г.
Статията може да бъде намерена и в PTA IN DER APOTHEKE 03/19 от страница 130.
Мартина Гьорц, PTA, психолог и специалист журналист