Повдигане на крака легнало на пода
Подходящ за: начинаещи, напреднали, експерти
Повдигане на крака легнало на пода е просто, но добро упражнение за трениране на правите коремни мускули и особено долните коремни мускули. Тъй като не се нуждаете от други помощни средства и упражнението е сравнително лесно за изпълнение, то е особено подходящо за начинаещи.
Повдигане на крака на пода - изпълнение на упражнението
Легнете изпънати на постелка за упражнения.
Ръцете са или изпънати близо до тялото, или сгъвате ръцете си и поставяте ръце под лумбалната област (дланите са обърнати надолу).
Всеки, който вече е изградил някаква основна сила в коремните мускули, повдига изпънатите крака. След това краката лежат един до друг или кръстосани.
Ако все още ви липсва известна сила в коремните мускули, сгънете краката си и ги повдигнете в сгънато положение.
Заповядайте да започнете с изправени крака и да огънете краката веднага щом загубите сила.
Повдигнете краката бавно и без люлка. 45-80 градуса са точно. При движението надолу можете да спрете за кратко и да задържите напрежението в коремните мускули. По този начин засилвате практиката.
Кракът повдига върховете
Като алтернатива това упражнение може да се изпълнява и на пейка с тежести. Тук лежите толкова плоски на пейката, че задните части са срещу ръба на пейката. Дръжте се отстрани на пейката.
Вместо да лежите, повдигането на крака може да се извърши и висящо на теглич или подпряно на потапяща стойка.
Ако вече имате някаква практика с повдигане на крака, можете да разперете краката си по време на упражнението.
Ако искате да се обърнете и към страничните коремни мускули, можете да преместите краката си надясно и наляво.
Повдигане на крака при тренировка
Тъй като интензивността не е много висока, повдигането на краката не трябва да бъде първата част от тренировката за корема. Добра разбивка би била например:
3-4 сета от 20 повторения на криза
3-4 комплекта криза с издърпване на кабела или коремна криза на машината с 10-20 повторения
3-4 комплекта от 20 повторения повдигане на крака
Прекъсванията на изреченията са 1-3 минути.
Тренирани мускулни групи
- Коремни мускули прави