Омега-3 мастни киселини Здравословно хранене с омега-3

Какво прави полиненаситените мастни киселини толкова специални?

  1. Какво представляват омега-3 мастните киселини?
  2. Полиненаситени мастни киселини от семейството на омега-3: ALA, EPA & DHA
  3. Водораслите като източник на веган EPA и DHA
  4. ALA на омега-3 мастната киселина е от съществено значение
  5. Компенсирайте дефицита на омега-3 в нашата диета
  6. Заключение

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са клас мастни киселини, които имат няколко двойни връзки в молекулярната си верига. Първата двойна връзка е върху третия въглерод, както се вижда от края на омега.

Най-известните омега-3 мастни киселини са:

  • Алфа-линоленова киселина (ALA)
  • Ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA)

Полиненаситени мастни киселини от семейството на омега-3

Алфа-линоленова киселина (ALA):

  • ALA е известен като растителна веган омега-3 мастна киселина, тъй като се среща само в растителния свят.
  • Името „линоленова киселина“ идва от гръцкото linos = лен, лен, което вече показва появата му.
  • Лененото масло е растителното масло с най-високо съдържание на тази жизненоважна мастна киселина.
  • Това е жизненоважно за хората, защото тялото ни не може да произвежда самата тази мастна киселина. Следователно хората са зависими от доставката на ALA чрез храна.
  • Например, консумирането на една супена лъжица ленено масло на ден абсорбира около 2-4 грама веган ALA.

Ейкозапентенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA):

  • Айкозапентеновата киселина (EPA), 5 пъти ненаситена и докозахексаеновата киселина (DHA) 6 пъти ненаситена, са предимно представители на животинския произход.
  • Те се срещат например при мазни морски риби, но също и в диетата на тези риби, водораслите.

Водораслите като източник на веган EPA и DHA

За вегани и вегетарианци богатите на омега-3 морски водорасли са оптималният, незамърсен източник на веган EPA и DHA. Пример за това може да бъде ленено масло, обогатено с веган DHA, получено от екстракти от водорасли. Алтернативи на това, особено като част от приложение на лечение, са веган DHA и веган EPA капсули, направени от микроводорасли.

ALA на омега-3 мастната киселина е от съществено значение

Много бозайници са в състояние да синтезират EPA и DHA от ALA. В момента не е ясно до каква степен възрастният човек има тази способност. Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за структурата и здравословната функция на всяка отделна клетка в тялото. Следователно е необходимо да ги консумирате ежедневно. Особено, тъй като тялото не е в състояние да произвежда здравословните мастни киселини.

Компенсирайте дефицита на омега-3 в нашата диета

Голяма част от населението неволно изпитва дефицит на омега-3 поради променените хранителни навици и индустриализацията на производството на храни. Тежката обработка на храната ни дава все повече химически модифицирани масла и мазнини, някои от които са вредни за здравето.

Въз основа на този факт и знанията за здравното значение на алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), различни експерти препоръчват директен прием на тези омега-3 мастни киселини.

В допълнение към компенсирането на дефицита на омега-3, правилното съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини също е от решаващо значение. Тъй като поради консумацията на месо и колбаси, както и на слънчогледово олио, днешната диета съдържа значително повече омега-6, отколкото омега-3 мастни киселини. Следователно омега-3 до омега-6 мастни киселини трябва да се консумират в съотношение 1: 5.

Доброто снабдяване с омега-3 мастни киселини е важно за поддържането на жизнените процеси.

Редовната консумация на богато на ALA ленено масло и ленено семе осигурява добро снабдяване с тази веганска омега-3 мастна киселина.

Директният прием на DHA и EPA също се препоръчва в днешната диета, например чрез масла от микроводорасли, които също са оптимален източник на вегански мазнини за вегани и вегетарианци.