Постен в сън - справедлив съвет д
Dipl. Oec. трофей. Бийт Еббърс
Тънък в съня си? Събудете се сутрин и се почувствайте с няколко килограма по-леки - кой не е мечтал за това? Всъщност учените са открили връзка между наднорменото тегло и колко дълго спите: Тези, които спят малко, са склонни да бъдат сити.
Във всички индустриализирани нации по света все повече хора се борят с излишни килограми. Проблемът със затлъстяването се влоши през последните години, особено сред децата и юношите. Всяко шесто дете в Германия вече е твърде дебело. Не изглежда по-добре при възрастните. Всеки втори човек вече се счита за наднормено тегло (ИТМ над 25), всеки четвърти до пети като затлъстял (ИТМ над 30). Ако тенденцията продължи, според изчисленията на СЗО, повече от 1,5 милиарда души по света ще имат наднормено тегло до 2015 г. Причините за увеличението са различни: Фамилна анамнеза, определена етническа принадлежност и нисък социален статус са рискови фактори за развитието на затлъстяване в детска и юношеска възраст. Ако има прекалено калорично недохранване и липса на упражнения, теглото се увеличава. От няколко години изследователите се насочват към допълнителни фактори, влияещи върху телесното тегло. Доказано е, че хроничната липса на сън също може да ви напълнее.
Глад и ситост не в крак
Учените откриха ясна връзка между риска от затлъстяване и броя на часовете за сън през нощта. Колкото по-малко спите през нощта, толкова повече тегло поставяте на кантара. Възрастните, които ограничават съня си до пет часа или по-малко, имат 50 процента по-голяма вероятност да натрупват мазнини, отколкото тези, които прекарват седем до девет часа на нощ в перата си. Тези, които си позволяват само шест часа сън, все още имат 23% по-висок риск от затлъстяване. Подобна е ситуацията и при по-младите хора: пет до десетгодишни ученици, които спят по-малко от десет часа на ден, са 3,5 пъти по-склонни да имат наднормено тегло от съучениците си, които спят поне дванадесет часа.
Просто съвпадение или причинно-следствена връзка?
Всъщност е доказано, че регулирането на апетита излиза от стъпка с липсата на сън. Ако не спите много, потискате производството на собствен апетит подтискащ лептин (вижте карето). Вместо това тялото все повече произвежда хормона на глада грелин (виж карето), който стимулира желанието за храна. След петчасов нощен сън кръвното ниво на лептина, потискащ апетита, е с 15,5 процента по-ниско, отколкото след осемчасовия сън. Нивото на грелин, от друга страна, е с почти 15 процента по-високо при късите траверси, отколкото при късните траверси. Накратко: колкото по-кратък е нощният сън, толкова повече апетит и по-висок прием на храна. Рискът от наднормено тегло се увеличава.
Лептинът ви кара да се чувствате сити
Лептинът е хормон, произведен от мастните клетки на тялото и освободен в кръвта. Дестинацията е хипоталамусът на диенцефалона. Там той потиска отделянето на стимулиращи апетита пептиди и стимулира образуването на вещества, които потискат апетита. Това дава на лептина усещане за ситост. Колкото по-големи са мастните клетки, толкова повече лептин се произвежда. Поради това високите нива на лептин в кръвта са свързани с висок процент телесни мазнини и високо телесно тегло. Въпреки това, хората със затлъстяване често са засегнати от резистентност към лептин.
Нови аспекти за съвет
Диетата с ниско съдържание на мазнини, нишесте и богата на фибри диета, както и редовните упражнения са важни стълбове за профилактика и лечение на затлъстяването. Учените, участващи в проучванията, също призовават за аспекта „Адекватен сън? да бъдат включени в консултацията. Те посочват факта, че успоредно с удвояването на броя на хората с наднормено тегло в световен мащаб между 1960 и 2000 г. средната продължителност на съня на нощ е спаднала с два часа. Броят на юношите, които спят по-малко от седем часа през нощта, се е увеличил от 16 на 37 процента. И в Германия хората спят все по-малко. Докато през 1919 г. сте си позволявали средно девет часа нощен сън, днес това е само около седем часа. Забързаното ежедневие, работа на смени и огромният набор от развлекателни дейности съкращават нощния сън. По-специално телевизията, видеото и компютърните игри осигуряват разсейване до късно през нощта. Фатално: Сладкишите и закуските, които се хапят неконтролируемо в големи количества, допълнително увеличават риска от затлъстяване.
Грелин те огладнява
Грелинът, който се образува главно в стомаха, действа като антагонист на лептина. Хормонът развива своя ефект върху хипофизната жлеза и в хипоталамуса. Там той стимулира образуването на апетитни пептиди и по този начин сигнализира за глада на организма. Например, ниските нива на грелин в кръвта се проявяват веднага след хранене, с високо телесно тегло и висок процент телесни мазнини.
Колко сън е достатъчен?
Сънят е време за регенерация. Ремонтните процеси на клетките и тъканите протичат с пълна скорост през нощта. Образуват се хормони на растежа, защитни молекули и други вещества. Нервите и мозъкът се регенерират от дразнителите и импулсите на деня. Следователно дългосрочната липса на сън има отрицателни последици за здравето: умора, лошо представяне и концентрация, повишена раздразнителност, безпокойство и дори депресия, както и повишена податливост към инфекции могат да натоварят хората с нарушения на съня. И така, колко сън се нуждае от човек?
Едно е сигурно: нуждата от сън не познава норма. Предразположението, възрастта, полът, условията на живот и факторите на стрес определят продължителността на съня поотделно. Докато новородените се нуждаят средно от 16 часа сън на ден, някои възрастни се справят със седем часа, докато други се нуждаят от девет. В допълнение към минимум четири до пет часа сън за възрастни, няма общоприета препоръка за оптималното количество. Съветът на изследователите на съня е: Всеки трябва сам да разбере колко сън е полезен за него. Не броят на часовете е решаващ, а дали ще се почувствате отпочинали, във форма и продуктивни на следващия ден. Ясно е също: ако искате да отслабнете, няма да постигнете успех само защото спите до късно. От друга страна, адекватният сън определено е градивен елемент по пътя към нормалното тегло.