Поставете се в офиса
Най-добрите упражнения на работното място
Източник: pexels.com, LEEROY.ca
„Работата яде обратно“ е името на трагедията, която се случва всеки ден на бюрата ни. Крайно време е да обявим война на заболявания, свързани с движението. В интервю спортният учен Каролин Улбрих разкрива как можете да оцелеете в седналия маратон и да предотвратите проблеми с гърба с невидими упражнения в офиса.
Преглед на тази статия:
Г-жо Улбрих, като спортен терапевт с акцент върху фирмените спортове, виждате всеки ден какво изисква работата на бюрото от нашите тела. Кои оплаквания срещате най-често при клиентите си?
Моите клиенти често се оплакват от болки в долната част на гърба и обездвижване, известни още като болки в кръста. Рамната и шията също често са напрегнати и гръдният отдел на гръбначния стълб е обездвижен: раменете висят напред, няма достатъчно място в раменната става. Това може да причини болезнено дразнене на сухожилието, известно като "синдром на удара". И разбира се, много клиенти се справят и с проблеми с теглото като косвена последица от работата на бюрото, т.е.прекалено малко движение.
Каролин Улбрих е спортен учен и спортен терапевт и ръководи корпоративния отдел за спорт и корпоративно промоция на здравето в Мюнхенския личен тренировъчен клуб "Paula Bewegungs" (ръководство: Paula Creamer).
Така че рано или късно няма заобикаляне на спортна програма?
Абсолютно. Когато се усещат последиците, варира от човек на човек. Хората, които са физически здрави, обикновено го забелязват само в напреднала възраст, когато остеопороза, високо кръвно налягане или диабет могат да ударят. Болката в гърба, от друга страна, обикновено настига по-рано. Но никой не е пощаден, който не предприеме контрамерки.
Но ако седите правилно, първо няма да имате проблеми с гърба, нали?
За съжаление няма такова нещо като идеалната поза за седене за офиса. Препоръчваме така нареченото „активно седене“, което означава по-често да сменяте позицията си в седнало положение. Здравословното поведение на гърба изисква редуване между седене, изправяне и ходене. Така че, ако размените офис стола за седяща топка или изправено бюро, направите няколко стъпки и правите упражнения по време на работа, вие сте на прав път.
Кои упражнения на работното място използвам, за да поддържам форма и да се противопоставям на типичните офис заболявания, без много усилия?
Междупрешленните дискове, които приличат на малки гъби, често са отговорни за проблемите с гърба. Ето защо упражненията, които първо изтласкват течността от междупрешленните дискове и след това им позволяват да се напълнят отново, са идеални. Разходката е най-естественият начин да създадете този натиск и напрежение.
Също и у дома: винаги е възможно малко нещо. Ежедневните дейности като готвене или миене на зъби могат да бъдат превърнати в мини тренировки за повече стабилност. Например, щях да стоя на единия крак, докато мия зъбите си, правя клякам или се бутам на пръсти, за да направя нещо добро за мускулите на прасците. Или просто стискам здраво седалището си: Това стабилизира таза и облекчава ингвиналния гръбначен стълб. И с правилните упражнения дори самият офис може да се превърне във фитнес зала.
Да приемем, че имам десет до петнадесет минути всеки ден за упражнения: каква би била вашата минимална програма за кардио, мускули и гръб?
Добрият кардио режим ще варира в зависимост от целите ви, но най-общо казано трябва да се планира за петнадесет минути. Тренировките между 30 минути и един час два до три пъти седмично биха били идеални. В най-добрия случай дори тренирате през ден, ако наистина искате да се подготвите. Ситуацията е различна при упражненията за укрепване на мускулите: Тук умишлено се ограничавате до една или две мускули на ден, защото мускулите имат нужда от почивен ден, за да растат. Така че в ежедневните, относително кратки сесии аз редувам по два големи мускула на ден, например гърба и бедрата.
Добро упражнение за гръб биха били така наречените „добри утрини“, които приличат на лък с прав гръб. На следващия ден например в програмата ще бъдат клякания. Колко повторения са необходими зависи от личните цели. Ако искате да тренирате силовата си издръжливост, т.е.за да можете да напрягате мускула по-дълго, се препоръчват 15 до 20 повторения, няма горна граница. Ако обаче се стремите към хипертрофия, т.е. мускулен растеж, трябва да правите упражнения, които са толкова трудни, че спират след осем до дванадесет повторения. Но тогава се нуждаете от по-напрегнати упражнения, отколкото при тренировки за издръжливост, за да постигнете целта си за 15 минути на ден.
Вече знаехте? Здраве на служителите в Telekom
Незабележимите упражнения на работното място са добри - здравната програма на работодателя е още по-добра! Ето защо Deutsche Telekom предоставя няколкостотин настолни велосипеда от 2016 г. насам. С тези вътрешни колела, подобни на изпражнения, служителите могат също така да облекчат ставите и гръбначния стълб и да натрупат мускули, докато работят. За тази инициатива, наред с други неща, групата получи наградата за корпоративно здраве за четвърти път.
В момента често се чете, че по-кратките спортни единици са по-ефективни. Вярно ли е?
Не само по себе си. Но по-кратките единици увеличават вероятността някой да тренира редовно: В края на краищата, по-леките единици се интегрират по-лесно в дневния или седмичния план и може би дори се попълват в офиса. Доколко тренировката наистина ви прави зависи от интензивността. Късите единици трябва да бъдат по-интензивни, тоест могат да се използват поне 80 процента от максималната производителност. По-дългите тренировки са по-полезни за кардио единици. Особено когато искате да отслабнете, препоръчвам по-дълги единици, така че да използвате много енергия по време на тренировка и ефектът от изгаряне да е по-голям. Освен това не се изкушавате да хапвате по време на 1,5-часовия джогинг.
В допълнение към идеалното занимание за определени цели, има ли и идеалното време на деня за спортуване?
Определено - поне ако целта е отслабване. Тренировка вечер стимулира метаболизма отново с часове и по този начин ви помага да отслабнете. Програмите „Наклонете се в съня си“ - или „Наклонете се през нощта“, за които сте чели, всъщност работят, благодарение на този ефект след изгаряне - при условие, че не ядете въглехидрати след тренировката.
От друга страна, тези, които обичат да поддържат форма на открито, може да се възползват повече от упражненията рано сутрин. Тъй като сутрин въздухът е още по-чист, нивата на озон са по-ниски през лятото. Чревната активност и циркулацията също се стимулират от тренировка сутрин: През деня се чувствате по-комфортно и жизнено.
По принцип идеалното време за спорт зависи от индивидуалния биоритм. Ако дори не можете да закусите сутрин, трябва да внимавате при упражненията рано сутрин: хипогликемията заплашва. Никой не може да провежда спортна програма дълго, ако работи срещу природата си. В крайна сметка всеки трябва сам да реши кога е най-подходящото време за упражнения.
Какво мислите да спортувате по време на обедната си почивка?
Намирам го за добре! Упражнението по време на обяд прекъсва мислите ви и затова често е по-релаксиращо от обяда в столовата. Дори изследванията на мозъка казват, че синапсите се възстановяват по време на тренировка и умът ни отново става възприемчив.
Горещи теми тази седмица
EY проучване
Какво очакват учениците по време на Корона
Приложни есета
Ето как работи приложението MBA
Проучване от университета в Майнц
Банкерите с право имат лоша репутация?
Така че е вярно, че след тренировка мога да се концентрирам по-добре?
Да, и това е свързано с подобреното снабдяване с кислород в тялото. Например, джогингът или колоезденето до офиса ускоряват дишането и сърдечния ритъм: мускулите и органите - и по този начин мозъкът - са по-добре снабдени с кислород. Ето защо след това можете да работите по-концентрирано. Можете също така да се възползвате от този ефект в по-малка степен, като се изкачите по стълби или направите кратка разходка.
Ами ако все още не мога да се изправя?
Помага на много хора да планират спортните си единици по същия начин, както другите срещи и задачи: като ги записват писмено в календара си или след неговото публикуване. Също така мотивирайте целите: Например, бих ли искал да отслабна с пет килограма за шест месеца? Или накрая да се оправите и да избягате два километра, без да се преобръщате? Всеки, който работи за нещо, има чувство за постижение - и това е изключително мотивиращо.
Кои спортове препоръчвате на хора с малко време, които искат да отслабнат?
Основното правило тук все още е да консумираме повече енергия, отколкото поема. Особено когато нямате време, загубата на тегло е почти невъзможна без правилната диета - колкото повече излишни калории трябва да изгорите, толкова повече време ви е необходимо. Можете да подкрепите здравословна, намалена диета без много усилия, като направите ежедневието си възможно най-активно. Изкачването по стълбите би било класическото, слизането от метрото с една спирка по-рано и ходенето по останалата част от пътя би било друга възможност. През деня физически дейности като тези допринасят за факта, че консумацията на енергия надвишава консумацията на енергия.
Също така препоръчваме спортове, които консумират много калории за кратък период от време, например тренировки за силова издръжливост или фитнес за скачане. Ако отслабването все още не работи, това е така, защото неправилно изчисляваме основния си метаболизъм. Тъй като количеството калории, които човек изгаря чрез жизненоважни функции като дишане и сърдечен ритъм, варира в зависимост от възрастта, пола, мускулната маса и други, индивидуални фактори. Така че, ако искате да отслабнете възможно най-бързо, в началото трябва да се консултирате с експерт, който правилно ще определи личната ви базална скорост на метаболизма. И тогава доброто старо преброяване на калориите всъщност е редът на деня!
Обуйте обувките си за бягане и ги изключете - тренировките за издръжливост са толкова лесни. Усложнява се със силовите тренировки: фактът, че първо трябва да отида на фитнес, може да се превърне в пречка в дългосрочен план.
Ето защо препоръчвам да работите и учениците в по-стресиращи фази да не ходят никъде на първо място, а да правят упражнения със собствено тегло. С това можете да постигнете също толкова добри ефекти като начинаещ, колкото и с професионалното оборудване - и шансът да се придържате към него е по-голям. Друго предимство на упражненията със собствено тегло е подобреното осъзнаване на тялото: Тази тренировка тренира цялото тяло в неговата функция, а не изолирани мускулни групи, какъвто е случаят на машини.