Пост Така се запазват мускулите ви - Мартин Фидлер

Постите за християните започват в Пепеляна сряда. Определени храни се избягват в продължение на 40 дни. Ако не искате да губите мускулната си маса, трябва да вземете предвид няколко фактора. Тази статия е насочена към всеки, който иска да пости (независимо от религията или мотивацията) и се нуждае от няколко съвета как да подходи към това без значителна загуба на мускули.

На първо място, трябва да се каже: ако трябва да се справите изцяло без твърда храна, ще бъде трудно. Поради големия калориен дефицит тялото няма друг избор, освен да получи достъп до своите резерви. Повечето хора могат да си помислят: „Точно това искам!“ Въпреки това, не само мастните натрупвания ще се стопят.

Какво е постенето?

Постенето е доброволно избягване на определени храни за определен период от време. В зависимост от метода твърдата храна се избягва напълно или само частично. Причините за това са различни. В допълнение към терапевтичния пост има и религиозни практики: християнският пост започва в Пепелна сряда и продължава 40 дни - до Великден. Ислямският Рамадан е в началото на лятото и продължава от 29 до 30 дни. Трябва да се отбележи, че гладуването не е диета.

Запазване на мускулите въпреки гладуването

За да поддържа хилядите метаболитни процеси, тялото се нуждае от енергия, от една страна, и от строителен материал, от друга. Въглехидратите в гликогеновите запаси на мускулите и черния дроб служат като първа контактна точка. Те обаче обикновено са вече изтощени след първия ден на гладуване. Мускулите също са източник на енергия, защото са изградени от протеини. Протеинът се използва за генериране на енергия - ако обикновено се яде твърде малко. Поради тази причина калориен дефицит заплашва загубата на мускулна маса. Мастните резерви са друг наличен източник на енергия. Следователно в зависимост от телесната ви конституция, трябва да бъдете много внимателни с гладуването: Много слабите хора биха могли да имат проблеми, тъй като нямат забележителни запаси от мазнини. Следователно такъв план трябва да бъде изяснен с лекаря във всеки случай. Трябва също така да се уверите, че ядете достатъчно мазнини въпреки бързото.

Когато постите, наблюдавайте приема на протеини - напр. Б. с растителен протеин или прах.

Тъй като енергийното снабдяване вече е грубо обсъждано, сега стигаме до основната идея на тази статия в блога: Поддържане на мускулите въпреки гладуването. Освен основните минерали и витамини, които трябва да продължите да консумирате през периода на гладуване, също е много важно да консумирате достатъчно протеини - защото, както споменахме по-горе, тялото се нуждае от енергия, както и от строителни материали. Ако не отговаряте на тази нужда, организмът няма друг избор, освен да разгражда протеина от мускулите, за да може да поддържа други, по-важни процеси.

Абсолютният протеинов минимум е около 40 g на ден. Това съответства на количеството аминокиселини, което тялото губи всеки ден, докато гладува. В никакъв случай не трябва да слизате под него, тъй като протеинът е незаменим за много процеси в организма.

Ето списък на всички видове добри протеинови източници:

  • Животински източници на протеин:риба: Хайвер 26 g, дива сьомга 25 g, пушена сьомга 23 g, камбала 20 g, скампи 20 g, треска 18 g, шаран 18 g, пъстърва 16 g
    Млечни продукти: Сирене Harz/кваргел 30 g, камамбер 24 g, Gouda/Edamer/Tilsiter 22 g, лека моцарела 19 g, сирене кварк/извара 13 g, извара 13 g
    яйце: Цяло яйце 12 гр
    прах: Протеин (суроватка, казеин), аминокиселини (BCAA, EAA)
  • Източници на растителни протеини:бобови растения: Seitan 28 g, тофу 16 g, леща (варена) 12 g, боб 7 g, нахут 6 g
    Ядки/семена: Фъстъци 27 g, бадеми 21 g, сусам 18 g, ядки кашу 17 g, орехи 14 g Зърно:
    Съдържа глутен: трици от спелта 16 g, люспи от спелта 14 g, овесени люспи/пулп 13 g, паста от пълнозърнеста пшеница 12 g
    без глутен: ориз 9 g, царевични вафли 8 g
    Псевдозърна (без глутен): амарант 14 g, киноа 12 g, елда 9 g
    Зеленчуци: Кейл 4 g, броколи 3,8 g, кълнове мунг 3 g, спанак 3 g, гъби 2,7 g, рукола 2,6 g, карфиол/карфиол 2,5 g

    Ако по религиозни причини например трябва да се справите напълно без твърда храна, единственото средство е протеинът на прах или аминокиселините (BCAA/EAA на прах). Ако и това не се толерира, няма начин да снабдите тялото си с протеин и ще изгорите мускулна маса, за добро или лошо.

    Спорт по време на Великия пост

    Дали трябва да спортувате по време на Великия пост зависи от вашата диета през този период.

    Следователно страхотно упражнение е по време на Великия пост (ако продължи няколко седмици) не е препоръчително, особено ако до голяма степен избягвате да ядете.

    Нямате енергия, за да се представяте правилно, а тялото ви няма строителни материали, за да може да регенерира всичко бързо и добре след това. Така че не прекалявайте! Професионалните спортисти имат право да прекъсват или напълно спират гладуването, тъй като то не е съвместимо с интензивни физически натоварвания. Например професионалният футболист Месут Йозил каза за Рамадан: „Времето е твърде топло през лятото, така че е невъзможно за мен да постим.“ [1] Ако от друга страна просто се откажете от сладкото и алкохола - качете се на ютията! 😉

    Добрата новина: ефект на мускулната памет

    Спасението за всеки, който трябва да се откаже от твърда храна по религиозни причини, е ефектът на мускулната памет. След няколко седмици нормално хранене и физически упражнения, тялото е в състояние да възстанови старото си състояние много бързо. Мускулната маса, която вече сте имали, например, може да бъде възстановена доста лесно след известно време след наранявания. По-голямото предизвикателство все още е изграждането на мускулна маса, тъй като този процес отнема много повече време и усилия.

    Заключение

    Ако не спирате целия си прием на храна през периода на гладуване и ядете само течност, можете да преживеете този период без големи загуби - при условие, че спазвате две основни правила: Следете консумацията на протеини и замествайте храни, които не ви е позволено, с богати на протеини алтернативи. Също така, не забравяйте да ядете достатъчно мазнини.

    Пожелавам на всички, които постит, да се забавляват добре и се надявам да успея да хвърля малко светлина върху тъмнината. 😊