Портокал - ползи за здравето

Оранжево - Най-популярният екзотичен плод, има много ползи за здравето поради специалната комбинация от витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Разберете всичко за хранителните стойности на портокалите, как да ги консумирате, за да се възползвате от техните свойства, но също така и когато са противопоказани.

Съдържание:

Главна информация

Портокалите са популярни заради свежия си, енергизиращ вкус, заради разнообразието си и защото могат да се използват по много начини. Например, те могат да бъдат превърнати в сокове и конфитюри, могат да се ядат цели или, в други случаи, кората може да се използва за добавяне на безпогрешен вкус към сладкиши и десерти.

Този популярен цитрусов плод е най-известен със съдържанието си на витамин С. Портокалите обаче съдържат редица други витамини и антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и да действат срещу заболявания.

Видове портокали

Налични са няколко различни вида портокали, като например:

пъп оранжев
мандарини
Кара Кара
Валенсия
Севиля
Яфа
Червени портокали

Какво съдържат портокалите?

Оранжеви витамини

Портокалите са известни със съдържанието си на витамин С, мощен антиоксидант, който може да предпази клетките от увреждане.

Хранителни стойности на портокал

Средно голям портокал осигурява хранителната референтна стойност на витамин С за възрастни.

Той също така съдържа съединения, наречени флавоноиди, за които е известно, че поддържат добро здраве. Изследванията показват, че тези цитрусови фитохимикали помагат на тялото да поддържа оптимално ниво на енергия и ни предпазва от заболявания като сърдечни заболявания и рак. Смята се също, че има някои противовъзпалителни, антивирусни и антимикробни ефекти.

Портокалите също са добър източник на фибри, витамини от група В, витамин А, калций и калий.

Препоръки за консумация

Чаша от 150 мл неподсладен портокалов сок е една порция. Портокаловият сок не съдържа количеството фибри, присъстващи в целия консумиран плод. Освен това сокът е с високо съдържание на захари, така че Националната здравна служба на САЩ (NHS) препоръчва плодовият сок да се яде с други храни, за да се ограничи кариесът.

Портокаловата кора съдържа повече хранителни вещества, отколкото пулпата. Следователно можете да включите портокалова кора в храни и ястия, за да придадете на диетата си допълнителна полза.

Хранене

Среден портокал с тегло 131 g предлага:

61,6 калории
0,16 g мазнина
237 милиграма калий
15,4 g въглехидрати
12,2 г захар
1,23 g протеин

Портокалите също съдържат хълм и зеаксантин.

Холинът е важно хранително вещество в портокалите, което помага за подобряване на съня, движението на мускулите, ученето и паметта. Холинът също така помага за предаване на нервни импулси, абсорбиране на мазнини и освен това намалява хроничното възпаление.

Зеаксантинът е вид каротеноиден антиоксидант, който може да намали възпалението. Според преглед от 2019 г. той може да донесе важни ползи за здравето на сърцето, черния дроб, кожата и очите.

Ползи за здравето

Какво помага портокалът?

Хранителните вещества в портокалите предлагат редица ползи за здравето.

Рак

Като отличен източник на витамин С, портокалите могат да помогнат в борбата с образуването на свободни радикали, които могат да причинят рак.

Въпреки че е необходим адекватен прием на витамин С и е много полезен, количеството, което човек би се нуждаел за желания терапевтичен ефект върху рака, е по-голямо, отколкото би могло реално да консумира.

Например едно проучване заключава, че медицинските учени могат да използват силата на витамин С в портокалите, за да инхибират колоректалните ракови клетки в бъдеще. Авторите обаче признават, че за постигането на този ефект ще е необходим витамин С от 300 портокала.

Рискове от консумация на грейпфрут или портокалов сок

Вместо това в проучване от 2015 г. изследователите установяват, че грейпфрутът и портокаловият сок могат да причинят рак на кожата. Експертите са установили, че хората, които са консумирали големи количества пълнозърнест сок от грейпфрут или портокал, са повече от една трета по-склонни да развият меланом, отколкото тези, които са консумирали малки количества. Това може да бъде причинено от цитрусови съединения, които проявяват фотокарциногенни свойства.

Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят ефектите от консумацията на портокал върху риска от рак.

Кръвно налягане

Портокалите не съдържат натрий. По този начин хората, които ги консумират, поддържат дневния си прием под нивото. От друга страна, чаша портокалов сок може да стимулира дневния прием на калий с 14%.

Поддържането на нисък прием на натрий е от съществено значение за понижаване на кръвното налягане. Увеличаването на приема на калий обаче може да бъде също толкова важно за намаляване на риска от високо кръвно налягане, тъй като може да помогне за отпускане и разширяване на кръвоносните съдове.

Според експерти увеличаването на приема на калий може да намали риска от високо кръвно налягане и инсулт.

Здраве на сърцето

Портокалите са добър източник на фибри и калий, които помагат за поддържането на добро здраве на сърцето.

Според проучвания консумацията на достатъчно фибри може значително да намали риска от сърдечни заболявания. Изследванията свързват този ефект със способността им да понижават холестерола в кръвта.

Чаша портокалов сок може да осигури 14% от дневната нужда от калий на човек.

Експертите са установили, че хората, които консумират възможно най-много калий, могат да имат по-малък риск от инсулт и други сърдечно-съдови заболявания. Експертите казват, че това се дължи главно на ефектите на калия върху кръвното налягане.

Диабет

Средно голям портокал с тегло 131 грама (g) осигурява консумация на 3,14 g фибри, което е почти 10% от дневната нужда от фибри за възрастен. Няколко проучвания са установили, че фибрите могат да подобрят някои от факторите, които допринасят за развитието и напредъка на диабета.

Например, проучване, проведено през 2019 г., установи, че 4 g добавка с допълнителни фибри на ден не намаляват нивата на кръвната захар, но подобряват начина, по който тялото реагира на инсулина. Ниската инсулинова чувствителност може да допринесе за диабет тип 2.

Алкализира тялото

Основната природа на портокалите е киселинна, преди те да бъдат действително усвоени. Въпреки това портокалът има много алкални минерали, които играят роля в процеса на храносмилането. Това свойство на портокалите е подобно на това на лимоните, които несъмнено са сред най-алкалните храни.

Подобряване на здравето на очите

Портокалите са богат източник на каротеноиди. Витамин А, присъстващ в портокала, играе важна роля за поддържането на здравето на лигавиците. Витамин А е отговорен и за предотвратяване на свързаната с възрастта дегенерация на макулата, която в екстремни случаи може да доведе до слепота. Също така помага на очите да абсорбират светлината.

Роля на защита срещу запек

Портокалите съдържат разтворими и неразтворими влакна. Това осигурява правилното функциониране на червата и стомаха, предотвратявайки синдрома на раздразнените черва. Освен това фибрите до голяма степен помагат за лечение на запек.

Цели плодове vc портокалов сок

Портокаловият сок и цели портокали са сходни в хранително отношение, но има някои важни разлики.

В сравнение с цял портокал, порция портокалов сок съдържа значително по-малко фибри и около два пъти повече калории и въглехидрати - които са предимно плодова захар.

Съдържанието на хранителни вещества в цели портокали и сокове е подобно. И двете са отлични източници на витамин С - който стимулира имунната система - и фолиева киселина - което помага да се намали рискът от някои вродени дефекти.

Недостатъци на обработката на сок

Сокът обаче ще съдържа още повече хранителни вещества, ако голяма част от тях не се загубят по време на обработката и съхранението. Например, в едно проучване, закупеният в магазина портокалов сок съдържа 15% по-малко витамин С и 27% по-малко фолиева киселина, отколкото изцедения в дома портокалов сок.

Въпреки че тези неща не се споменават на етикетите за хранене, портокалите и портокаловият сок също са богати на флавоноиди и други полезни растителни съединения. Някои от тях се губят по време на обработката и съхранението на портокалови сокове.

Освен това, проучване установи, че - в сравнение с непреработения портокалов сок - пастьоризираният портокалов сок има 26% по-малко антиоксидантна активност непосредствено след топлинна обработка и 67% по-малка антиоксидантна активност след около месец съхранение.

Диета

Най-добре е да избирате портокали в пика на своята зрялост. За разлика от другите плодове, те не продължават да узряват и не подобряват качеството си след бране. Тези добре познати плодове трябва да се съхраняват при стайна температура и далеч от пряка слънчева светлина.

В някои страни зрелите плодове и зеленчуци са по-трудни за намиране през зимата. Този сезон обаче е идеалният момент за закупуване на цитрусови плодове. Зимата е пиковият сезон за портокали и други цитрусови плодове.

Ето как да включите портокали във вашата диета:

Дръжте купа на кухненската маса, пълна с пресни сезонни плодове. Ако имат лесен достъп до плодове, хората вероятно ще ги ядат като закуски вместо чипс.
Направете плодова салата, като използвате ягоди, ананас, мандарини и грозде.
Добавете няколко резенчета портокал към салатата за обяд или вечеря. Добавете нормални орехи или пекани, сирене и дресинг с балсамов оцет или цитрусови плодове.
Направете портокалов сок у дома. Прясно изцеден портокалов сок може да се пие на закуска всяка сутрин.

Ползи за кожата и отслабването

Много е важно теглото да се поддържа на здравословно ниво, защото също така намалява риска от диабет. Известно е, че затлъстяването и наднорменото тегло могат да допринесат за развитието на диабет тип 2. Фибрите се обработват по-бавно от другите хранителни вещества. Ето защо се чувстваме по-сити за по-дълго и не изпитваме нужда да хапваме още няколко през деня.

Препоръчва се приемане на диета, богата на плодове и зеленчуци, за да се контролират нивата на кръвната захар, за да се намали рискът от диабет тип 2 и прогресирането на това заболяване. Като се има предвид това, диетата, подходяща за диабет, трябва да включва здравословни храни, които идват от различни групи храни.

Благоприятно въздействие върху кожата

Трябва да консумираме достатъчно витамин С, за да поддържаме здравето си и красивия външен вид на кожата си.

Витамин С допринася за производството на колаген. Колагенът е от съществено значение за кожата, подпомага заздравяването на рани и подобрява устойчивостта на кожата.

Според преглед от 2015 г., диетичният витамин С е подобрил здравето на кожата, включително външния й вид, бръчките, еластичността и твърдостта.

рискове

Портокалите са прекрасни, но трябва да им се наслаждавате умерено, казва Лора Флорес, диетолог от Сан Диего. "Яденето на твърде много портокали има неприятни странични ефекти", каза тя. „Когато се консумира в излишък, високото съдържание на фибри може да повлияе на храносмилането, причинявайки коремни спазми и диария.“.

Въпреки че портокалите са сравнително нискокалорични, високият дневен прием може да доведе до наддаване на тегло. Възможно е също така да се консумира твърде много витамин С (повече от 2000 милиграма на ден). Излишъкът от витамин С може да доведе до диария, гадене, повръщане, киселини, подуване на корема или спазми, главоболие и безсъние, според клиниката на Майо.

„Тъй като са богати на киселина, портокалите могат да причинят киселини, особено при тези, които вече страдат“, каза Флорес. Хората с гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) могат да получат киселини или регургитация, ако ядат твърде много портокали.

Оранжеви противопоказания

Хората, приемащи бета-блокери (лекарства, които лекуват високо кръвно налягане), не трябва да ядат твърде много богати на калий плодове, като портокали и банани. Тези лекарства повишават нивата на калий и, ако се смесват с големи количества храни, богати на калий, могат да доведат до излишък на калий в организма. Това е притеснение за тези с бъбречни проблеми, защото излишъкът от калий няма да бъде елиминиран ефективно от тялото.