По-полезно ли е да разделите тренировката си на няколко сесии на ден
Има както предимства, така и недостатъци при упражненията няколко пъти на ден. От една страна, разделянето на вашата тренировка на няколко по-малки сесии може да ви позволи да завършите тренировъчната си програма, ако нямате достатъчно време да направите всичко наведнъж. От друга страна, може да сте по-хладни за второстепенни или допълнителни упражнения, ако можете да ги правите отделно (вместо да се изтощавате след като направите основните си упражнения за деня и да продължите да правите спомагателни упражнения). От друга страна, правенето на няколко тренировки на ден (особено ако не тренирате във фитнес зала или нямате уред за тежести у дома) може да бъде по-ограничаващо, отколкото просто да правите цялата си тренировка за една сесия.
Целта на проучването, което ще дешифрираме (1), беше да се сравнят резултатите, получени чрез провеждане на цяла тренировка в една сесия, в сравнение с разделянето на една и съща тренировка на три сесии на ден (рутинно разделяне), със съвпадение на обема.
Дешифриране на изследването
Участници и методи
Участници
Участниците бяха 20 млади мъже на двадесет години (22 ± 1 година), които нямаха предишен опит в силови тренировки. Те спортуваха развлекателни спортове 3-4 пъти седмично и нямаха опори на опорно-двигателния апарат.
Височината, телесната маса и телесният състав бяха оценени преди и след тренировка сутрин на гладно. Съставът на тялото (процент на телесна мазнина и маса без мазнини) беше изчислен с помощта на измервател на биоелектричен импеданс. Тъй като тази техника със сигурност не е най-добрата за оценка на телесния състав, изследователите са използвали модел, чиито резултати са силно корелирани с тези на DXA (2)
Силата се оценява чрез тестване на лежанка 1RM преди и след тренировка. Анаеробната ефективност на горната част на тялото беше оценена преди и след тренировка с теста за горната част на тялото Wingate, който включваше 30-секунден „спринт“ на ръкомер. Пиковата мощност (най-високата мощност, наблюдавана за период от пет секунди), средната мощност и индексът на умора (намаляването на мощността от началото до края на теста) бяха оценени за измерване на промените в анаеробните характеристики. Нивата на кръвен лактат също се измерват заедно с теста на Wingate, като кръвни проби се вземат чрез убождане с пръст непосредствено преди теста, след това директно след теста и накрая 3, 5, 15 и 30 минути след теста.
Обучение
Обучението се проведе в три непоследователни дни в седмицата в продължение на 12 седмици. Упражненията се състоят от странични повдигания за раменете, вертикално предно изтегляне за гърба, машинна раменна преса, бицепсови къдрици, удължаване на трицепс, машинно разстилане за печ, лумбални екстензии за гърба и коремните хрускания. Участниците правеха по три комплекта от всяко упражнение всеки тренировъчен ден. Програмата за обучение следваше периодизиран линеен модел.
Седмици 1-4 включват 50-55% 1RM натоварвания за серии от 12-15 повторения, след това серии от 10 с 65% 1RM за седмици 5-8 и серии от 8 със 75% 1RM за седмици 9 до 12.
Участниците бяха разделени на две групи. Една група е провеждала цялото си обучение всеки ден в една сесия ("SB"; n = 10), докато една група е разделяла обучението си на три сесии всеки тренировъчен ден ("TB"; n = 10).
Групата SB направи всичките три сета от всяко упражнение, преди да премине към следващото упражнение. Те почиваха 30 секунди между сетовете и 60 секунди между упражненията. Всички тренировки за BS групата се проведоха в 17:00 ч. Групата за туберкулоза направи набор от всяко упражнение във всяка тренировка, с 30 секунди почивка между упражненията. Трите тренировки за туберкулозната група се проведоха в 8 ч. Сутринта, 17 ч. И 21 ч.