Понижете кръвното налягане и отслабнете с DASH диета Dr
Диетата DASH съществува от повече от 20 години: Наред със средиземноморската диета, тя е една от научно най-изследваните хранителни програми. Балансираната, здравословна и питателна диета е идеална за нашето здравословно кръвно налягане - а отслабването е добре дошъл страничен ефект!
DASH е съкращението за „Диетични подходи за спиране на хипертонията“ или „Диетични препоръки срещу високо кръвно налягане“.
Германската лига за високо налягане e.V. и Германското общество за хипертония и профилактика също препоръчват тази диета на хора с високо кръвно в истинския смисъл на думата.
Какво се крие зад DASH-Kost?
Диетата DASH не само понижава стойностите на кръвното налягане, но и указателите на кантара. Както при средиземноморската диета, растителните храни са на преден план; трябва да се ядат много богати на хранителни вещества зеленчуци и плодове. Не се подправя със сол, а с билки и подправки. Храната, която повишава кръвното налягане, се избягва до голяма степен.
Малка промяна в начина на живот, голямо въздействие
Менюто се състои предимно от зеленчуци и плодове, плюс постни млечни продукти и риба, както и пълнозърнести продукти. В случай на мазнини се внимава те да бъдат възможно най-ненаситени. Следователно се използват растителни масла като зехтин, рапица, коноп или ядки. Друг източник на добри мазнини са ядките и авокадото.
Ето колко трябва да ядете от всяка група храни:
зеленчуци и плодове: 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове. Това са 400 g зеленчуци и маруля и около 250 g плодове. 1 порция съответства напр. Б. 1 морков или 1 шепа маруля, 1 ябълка или 1 шепа плодове (също замразени) или 1 чаша сок.
Пълнозърнести и бобови култури: През целия ден трябва да се консумират от 3 до 5 порции. 1 порция е еквивалентна на 1/2 чаша варен пълнозърнест ориз или юфка, 1 филия пълнозърнест хляб, 50 г мюсли или 2 супени лъжици варена леща, нахут или боб.
Ядки, семена: 2 порции на ден. Една порция съответства на около 2 супени лъжици слънчогледови или тиквени семки (например с мюсли или салата) или 2 супени лъжици ядки.
мазнини и масла По възможност зеленчук с ненаситени мастни киселини като маслиново, рапично, конопено или ядково масло. 2-3 чаени лъжички масло и масло на ден.
Ако месо, тогава птици или рибаh: максимум две порции седмично.
Млечни продукти: 2 до 3 порции дневно. Една порция съответства на около 1 чаша мляко (200 мл), 150 г кисело мляко или 30 г сирене. Като алтернатива можете да изберете растително мляко.
Ако е възможно, намалете всички храни, които повишават кръвното налягане като червено месо, алкохол, захар, сол (не повече от 6 грама на ден) и леки закуски (фъстъци, чипс и гевреци), както и готови ястия (пица, пържени картофи, бургери, консерви, но също така и замразени готови ястия).
Работи!
Предимството: Диетата DASH може да се поддържа трайно, нищо не трябва да се отказва напълно. DASH е подходящ за всяка форма на хранене - за вегетарианци и смесени диети.
Лекарства като антихипертензивни лекарства могат да бъдат намалени при голям брой пациенти с този тип диета.
Научно доказан ефект върху кръвното налягане
С тази диета пациентите с високо кръвно налягане успяха да понижат стойностите на кръвното си налягане със средно 5 до 11 mmHg систолно и 3 до 8 mmHg диастолно. Ефектът е най-голям при участниците в изследването с първоначално най-високи стойности на кръвното налягане.
И не забравяйте движението!
Ако ходите бързо около десет минути на ден, намалявате риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет с 20 процента. Само след шест до осем седмици може да се очаква значително подобрен мускулен метаболизъм, повишена еластичност на кръвоносните съдове и подобрена сърдечна функция.
Прочетете повече и съвети за по-динамично ежедневие.
Отслабнете - всеки грам по-малко се брои
Тези, които намаляват наднорменото си тегло, също правят добро кръвното си налягане. За всеки килограм загубено тегло изчислете около точков спад на систолното налягане.
Намалете алкохола
Като жена не пийте повече от една чаша на ден (1/8 л вино или 1/4 л бира), а като мъж максимум две чаши. По-добре е да пиете още по-малко алкохол и особено не всеки ден.