Помогне; Програма за стая и храна
За мен: 34-годишен, 1,80 м, 89,4 кг на сутрешната скала (но не само мазнини, малко мускули под него).
Цели: 81-82 килограма, долна част на корема, мускулен тонус, здраве.
Регулиране на холестерола (проблемът в семейството, въпреки че никой не е със затлъстяване) и триглицеридите, които излязоха от камерите ми за анализ (на горната граница на "нормално")
Затова се върнете във фитнеса и се погрижете за храната. Това е моят план за тренировка и някои диетични продукти. Всякакви съвети, предложения, критики са добре дошли.
(Общ.: В момента ходя на фитнес от 3 седмици, но с диетата не бях много внимателен през този период, все пак свалих 2,5 килограма - изглежда добре)
Дърпане на ролката (брадичката) - 3 сета - 10x12 повторения
Тяга на ролката (врата) - 3 комплекта - 10x12 повторение
Форма на овен (дъмбели, гири, апарати) - 4 серии - 10x12 представител
Останалата част от седалката с тесен гнездо на ролката (в която сякаш дърпате рамките) - 3 серии - 10-12 повторения
Издърпване на кабела с една ръка (това упражнение, което прилича на пуловер, но се изпълнява от изправено положение, започвайки от нивото на раменете надолу) - 3 серии - 10 повторения (наскоро открито упражнение, което ми харесва усетете гърба)
Лумбално изправяне на пейката - 4 комплекта (1 единичен + 3 с диск) - 12-15 повторения
Корем -3 упражнения х 4 комплекта (опитвам се да атакувам всички части на корема - упражненията са достатъчни и ще ги редувам след вдъхновение) - 12 комплекта
Кардио 20-25 мин (бързо ходене, прав път и наклон)
Бутане хоризонтално (гира) - 4 комплекта х 8-12
Наклонен тласък (гира или дъмбели) - 4 комплекта х 8-12
Натискане отклонено (дъмбел или гири) - 3 серии x 8-12 повторения или Peck deck - 3 серии x 8 - 12 повторения.
Трептене с дъмбели или при пърхане на ролки - 4 серии x 10-12 повторения
Рамене - 11 комплекта
Избутване от врата/гърдите с дъмбели/дъмбели - 4 комплекта х 10-12 повторения
Хоризонтална рамка - 4 серии x 10-12 повторения или странични/предни асансьори с гири - - 4 серии x 10-12 повторения
Странични асансьори с огънати дъмбели (за заден делтоид) 3 серии x 10-12 повторения
Кардио 20-25 мин (бързо ходене, прав път и наклон)
• Бутане с близък захват - 4 серии x 10 до 12 повторения
• Разширения на Z лента 3 серии x 10 до 12 повторения
• Удължители на ролки (низ) 4 серии x 10 до 12 повторения
• Алтернативни лицеви опори с гири на седалките - 4 серии x 10 до 12 повторения
• Флексии с дъмбели на пейката на Скот - 3 серии x 10 до 12 повторения
• Флексии на ролки - 4 серии x 10 до 12 повторения
Кардио 20-25 мин (бързо ходене, прав път и наклон)
Ден 4 (събота сутрин - ден, посветен на "изгаряне") - Може да не успея да стигна там три пъти седмично и тогава този ден ще бъде пожертван, за да замести изгубения ден. Надявам се не.
Кардио 55-60 мин. (Бързо ходене/бягане - редуване в зависимост от това как ми държат белите дробове)
Лесна тренировка за крака, фитнес тип (те са моята силна група, правел съм много футбол и планинско катерене в детството/юношеството, но не искам да ги пренебрегвам тотално, особено след като те са голяма група и обучението им консумира много калории)
3 комплекта гири с гири или 3 комплекта преса
3 серии разширения на устройството (бедрен трицепс)
3 комплекта флексии към устройството (бицепс феморис)
Леки тежести, 15-20 повторения/комплект
4 комплекта повдигане на крака
Знам, че отслабването се извършва предимно в кухнята, но в диетата не ви отегчавам с подробности, ще се опитам да остана под 1700 калории. Намаляваме порциите - 3 хранения + 2 леки закуски (без да хапваме между тях) по малко (или изобщо не) захари, хляб, картофи, тестени изделия, ориз, алкохол (въпреки че не е изключено да се яде през уикендите - но без бира) . Забранена бърза храна, сладкиши, сокове. Добавям още една лента с фибри, в тренировъчни дни, но не за да замести основното хранене, а по-скоро като лека закуска 2 часа преди фитнеса, ако храната е била „по-тънка“.
добавки: L-карнитин 1000 mg, преди тренировка.
препятствия:
Заседнала работа: офис и кола (но все пак ходя, опитвам се да ходя и да ходя от работа - така около 2 км дневно)
15-20 цигари на ден и 2 пръчки кафе (трябва да видя какво правя със захарта там, не мога да я пия горчива)
Колеги, които идват с храна в офиса (сарматул, паржоале, салата от патладжани и др.) И долуподписаните малко алчни.
Приятели, които пият бира и веднага отварят терасите
За щастие съм доста решителен, когато влагам нещо в главата си.
Редактирано от Лепка, 19 март 2013 г. - 15:03.