По-малко килограми, бягайте по-бързо - отслабването се отплаща - мотивация за бягане
Ако не можете да си представите влиянието на няколко допълнителни килограма повече или само няколко килограма по-малко върху ефективността на бягане, издръжливостта или скоростта, препоръчвам (мислен) експеримент: Вземете грижовен пакет и го натъпкайте с 20 пакета Намажете маслото и опитайте да ходите с този колан за тежести. Това би ви дало представа за това как се чувстват пет излишни килограма телесни мазнини; дори с времето да сте свикнали с излишните килограми.
Що се отнася до представянето на телесните мазнини, маслото е чудесно сравнение, тъй като има почти същата плътност. Когато започнах да бягам, дори имах „още 100 пакетчета масло“ по тялото си. Невъобразимо за мен днес. Особено когато трябва да нося раница с тегло само 15 кг за дълго време. Да тичаш бързо с такава тежест или да изкачваш изкачвания е още по-невъобразимо.
Защо излишните килограми се забавят?
Колкото по-голяма е масата за преместване, толкова по-енергоемък става спортът. При бягане енергийните разходи се увеличават пропорционално на телесното тегло. По-високият разход на енергия винаги означава по-висока потребност от кислород, при което максималното усвояване на кислород в състояние на изтощение (често се определя като VO2max за бегачите) е ограничителният критерий за издръжливост за повечето амбициозни спортисти. Така че всеки, който стигне до своите граници, е ограничен от количеството конвертируема енергия.
Моля, направете пример за изчисление: При скорост от малко над 12 км/ч, вие изчислявате с 12 ккал енергийна нужда на килограм телесно тегло на час. Бегач от 75 кг ще се нуждае от около 3150 ккал, за да изкара маратон с това темпо; От друга страна, ако бегачът тежи 90 кг, оборотът ще бъде около 3780 ккал.
Колко бързо мога да получа, като отслабна?
В интернет често можете да намерите твърдението, че можете да компенсирате около минута за всеки изгубен килограм - изчислено на разстояние от половин маратон. Това изобщо не е лошо ръководство, но е още по-точно.
Физиолозите за упражнения вместо това използват следната формула:
% GV - загуба на тегло в%
% VP - потенциал за подобрение в%
Така че всеки процент от загубеното телесно тегло прави около 0.66% по-бърз. Или: на всеки 3% отслабване ставате с 2% по-бързо.
Като пример това означава за сегашното ми телесно тегло: Ако трябва да отслабна от 75 кг до 70,5 кг, това би било 6% от телесното ми тегло (% GV във формулата). Това води до потенциал от 4% (% VP във формулата). За най-доброто ми време за полумаратон от 1:32:22 ч, това означава, че бих могъл да спестя почти 3,7 минути и целевото време от 1:28:40 ч би било реалистично - със същото ниво на обучение.
Отслабвайте непрекъснато
Следователно никой не трябва и не трябва да спазва радикална диета. Като спорт за издръжливост бягането е идеално подходящо за поддържане на непрекъснато отслабване. Ако килограмите след това изчезнат, е по-лесно да се ходи; можете да тренирате по-често и по-бързо. Това е като положителен цикъл, когато упорстваш. Освен това рискът от нараняване намалява с теглото, тъй като ставите са значително по-малко напрегнати.
Можете ли да отслабнете твърде много?
Не е чудно, че повечето от състезателите, които се качват на подиума, са истински лека категория. Ако погледнете върха на света, женските бегачи понякога имат само 8% телесни мазнини, а колегите мъже дори само 6%.
Не бива обаче да позволявате това да ви дразни, защото процентът на здравословни телесни мазнини обикновено е по-голям:
Класификация на процента на телесните мазнини (в%) въз основа на медицински изследвания
Ако обаче загубите твърде много, вие не само губите любовни дръжки, но и увеличавате мускулната маса. Тогава производителността страда и бягането става по-напрегнато - особено след като енергийното съхранение едва ли е достатъчно за твърди агрегати. Следните по-ниски стойности за процента телесни мазнини се считат за общо безвредни в хобито: 15% за жените и 10% за мъжете.
За съжаление, дори в хоби спорта, не е необичайно спортът да отключи анорексия. Внимавайте и говорете с (спортен) лекар, ако имате ИТМ под 17,5! Ако не знаете своя ИТМ, изчислете го тук: Калкулатор на ИТМ в Laufmix.