Ползите за организма от ежедневната консумация на фибри - Maria Martac
По принцип жените трябва да ядат 25 грама фибри на ден, а мъжете 38 грама на ден. С други думи, трябва да получаваме около 14 грама фибри на всеки 1000 консумирани калории, според Академията по хранене и диететика.
Ако постоянно следваме това, можем да поддържаме ниска стойност на общия холестерол, да подобрим храносмилането си, със сигурност да предотвратим появата на заболявания, особено на храносмилателния тракт и по този начин е възможно да живеем по-дълго и със сигурност по-добре. Всъщност консумирането на 25-29 грама фибри дневно е свързано с 15-30% по-нисък риск от сърдечна смъртност, според проучване, проведено през февруари 2019 г. и публикувано в The Lancet.
Изследователите обаче твърдят, че повечето хора получават по-малко от 20 грама фибри от ежедневната си диета.!
Диетичните фибри не могат да бъдат усвоени или усвоени, така че преминават през стомаха, тънките черва и до голяма степен непокътнати, неразградени дебелото черво. Има два вида влакна: разтворими и неразтворими.
Разтворими фибри разтваря се във вода и образува гелообразен материал, който помага за модулиране на нивата на глюкозата и понижаване на холестерола в кръвта, според клиниката Mayo.
Можем да получим разтворими фибри, като консумираме:
овес - https://alimentespeciale.ro/poridge-fulgi-de-ovaz-integral-fara-gluten-x-450g-nairn-s/103513.htm
зелен грах - https://alimentespeciale.ro/pudra-proteica-de-mazare-raw-bio-x-250g-paradisul-verde/145322.htm
боб - https://bit.ly/39dxhRE
морков - https://alimentespeciale.ro/supa-bio-de-morcovi-x-400g-auga/144137.htm
обелени ябълки - https://alimentespeciale.ro/piure-de-mere-si-afine-fara-zahar/104246.htm
ечемик - https://alimentespeciale.ro/boabe-de-orz-eco-x-500g-biorganik/145018.htm
влакно на псилиум (добавка на грах на прах) - https://bit.ly/3jst01t
Неразтворими влакна, вместо това те носят големи ползи особено за тези, които страдат от запек или имат нередовни изпражнения, тъй като помагат на остатъците да се движат по-бързо през храносмилателната система и по този начин регулират чревния транзит.
Неразтворимите фибри се намират в храни като:
пълнозърнесто брашно, пшенични трици, боб, някои зеленчуци (като карфиол, зелен фасул и картофи), ядки.
Идеално е да се консумират и двата вида фибри, които носят здраве и дълголетие по няколко начина. Ако преценим, че колкото и да се стараем, не успяваме да приемаме достатъчно храна, препоръчително е да се допълват със специални формули на прах.
Optifibre - https://alimentespeciale.ro/optifibre-x-125g-nestle/142881.htm
Стимулиране - https://alimentespeciale.ro/stimulance-x-400g-nutricia/102443.htm
Ползи за здравето от постоянна консумация на фибри:
Голямата репутация на фибрите е да намалят запека, но ползите от тях са много по-големи. Важно е да ядем много фибри постоянно, за да защитим сърцето, червата и да подобрим много други физиологични процеси.
1. Фибрите са полезни за червата и храносмилането.
„Фибрите подпомагат правилното храносмилане и подобряват имунитета и настроението ни чрез положителното му въздействие върху баланса на бактериите в червата“, казва Синтия Сас, RD, CSSD, диетолог.
Някои разтворими фибри те имат допълнителна полза от това да бъдат чревни пребиотици.
Пребиотици може да помогне на полезните бактерии в червата да се размножават и може да подобри здравето на стомашно-чревния тракт, увеличавайки потенциала за усвояване на калциевите йони в организма, според Академията по хранене и диететика.
Можем да включим повече пребиотици в диетата си, като консумираме повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни напр. банани, лук, праз, чесън, аспержи, артишок, боб и ечемик.
Повече, защото разтворими фибри превръща се в гел в червата, те забавят храносмилането, което ни помага да се чувстваме сити по-дълго.
Неразтворими влакна добавя консистенция на изпражненията и помага на храната да се движи правилно от стомаха през червата, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Това може да подпомогне редовния транзит и да предотврати запек.
2. Фибри за по-здраво сърце.
Разтворимите фибри, като тези, които се съдържат в боб или овес, могат да помогнат за понижаване на общите нива на холестерола в кръвта чрез понижаване на "лошия" холестерол (LDL), според клиниката Mayo. Освен това храните с високо съдържание на фибри могат да са от полза за сърцето, например чрез понижаване на кръвното налягане и възпаление на кръвоносните съдове.
Наблюдателни проучвания показват, че приемът на диетични фибри е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания, водеща причина за смърт в САЩ.
Например, всеки 10 грама фибри на ден е свързан с 15% по-нисък риск от смърт от коронарна болест на сърцето, в проучване от май 2012 г. на повече от 306 000 участници в European Journal of Clinical Nutrition.
Освен това, наличието на неразтворими фибри е свързано с по-бавната прогресия на сърдечните заболявания при високорискови индивиди в Университета на Уисконсин Хелт.
Изборът на храни с високо съдържание на фибри е ключова част от диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията), диетичен план, популяризиран от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв на САЩ. Диетата включва консумация на много храни, богати на фибри:
- шест до осем дневни порции пълнозърнести храни
- четири до пет дневни порции плодове
- четири до пет дневни порции зеленчуци
- четири до пет седмични порции ядки, семена и бобови растения.
3. Фибрите поддържат нормалното ни тегло
Храните с високо съдържание на фибри ни карат да се чувстваме по-сити от преработените храни без фибри, така че може да сме по-дълго гладни и да ядем все по-рядко, според клиниката в Майо.
Обикновено отнема повече време за смилане на храни с високо съдържание на фибри, които често са по-малко енергийно гъсти от другите храни - което означава, че получаваме по-малко калории за същото количество храна, която ядем.
Всъщност увеличаването на приема на фибри само с 4 грама на ден (количеството половин чаша малини) е свързано с минус от 3 килограма загуба на тегло за шест месеца при различни диети, в проучване от Октомври 2019 г., публикувано в The Journal of Nutrition.
Изследователите заключават, че приемът на диетични фибри, независимо от приема на калории или макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), насърчава загубата на тегло при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Изследванията също така установиха, че фибрите ни предпазват от затлъстяване, като възстановяват здравето на дебелото черво, проучване от януари 2018 г., проведено в Cell Host & Microbe.
Имайте предвид, че някои ограничителни диети може да ограничи броя храни с високо съдържание на фибри, които той препоръчва за консумация, затова се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете такава диета.
4. Фибри в профилактика и лечение на диабет тип 2
Получаването на достатъчно количество фибри е свързано с намален риск от диабет тип 2, според мета-анализ от февруари 2014 г. на потенциални проучвания в European Journal of Epidemiology.
Един от рисковите фактори за диабет тип 2 е наднорменото тегло, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло, което може да доведе до диабет тип 2.
Фибрите също могат да бъдат полезни, ако вече имате диабет, тъй като лечението обикновено включва проследяване на кръвната захар и хранене на здравословни храни. "Увеличаването на приема на фибри може да помогне за регулиране на кръвната захар и инсулина, което води до стабилна и балансирана енергия", казва Сас.
Телата ни усвояват храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни по-бавно от въглехидрати изискан (като бисквити, тестени изделия, бял хляб, бонбони и безалкохолни напитки), което означава, че кръвната Ви захар не се повишава драстично веднага след като я изядете, казва изданието Harvard Health Publishing.
По-специално, разтворимите фибри подобряват чувствителността към инсулин чрез понижаване на кръвната захар, което означава, че може да се нуждаем от по-малко лекарства за диабет, ако ядем диета с високо съдържание на фибри, казва изданието Harvard Health Publishing. Но, разбира се, винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата си.
5. Намаляване на риска от фибри и рак
Фибрите могат да играят важна роля за предотвратяване на редица видове рак. Например, консумацията на увеличено количество фибри е свързана с 8% по-нисък риск от рак на гърдата в мета-анализ от април 2020 г. в списание Cancer. По-специално приемът на разтворими фибри е имал статистически значим ефект върху риска. Въпреки че повечето проучвания разглеждат рака на гърдата в постменопауза, защитният ефект на фибрите върху влакната в пременопауза е още по-голям - жените, които консумират най-много фибри, имат 18% по-нисък риск от развитие.
Приемът на диетични фибри също е свързан с по-нисък риск от рак на хранопровода, в проучване от септември 2017 г. в Critical Review in Food Science and Nutrition. Освен това изглежда, че е свързано с по-нисък риск от колоректален аденом, предшественик на колоректален рак, проучване от март 2014 г. в списание Gastroenterology.
Въпреки че са необходими повече изследвания за пълно определяне на ефекта, който фибрите имат върху риска от рак, здравословната диета, богата на храни с високо съдържание на фибри, обикновено се счита за добра стратегия за превенция на рака.
Препоръката е да се спазва хранителна диета, състояща се от разнообразие от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, според Американското раково общество.