Ползи, рискове и план за хранене
Въпреки че веганската диета не е нова, наскоро тя възвърна своята популярност.
Той съчетава принципите на веганството с тези на суровоядството.
Някои хора могат да изберат да го приемат по етични или екологични причини, но повечето го правят заради предполагаемите ползи за здравето. Те включват загуба на тегло, подобрено здраве на сърцето и намален риск от диабет.
Изцяло суровата веганска диета обаче може да представлява и определени рискове за здравето, особено ако не е добре планирана.
Тази статия прави преглед на суровата веганска диета, включително нейните ползи и рискове.
Суровото веганство е подмножество на веганството.
Подобно на веганството, то изключва всички храни от животински произход.
След това той добавя концепцията за суровоядство, при което храната трябва да се яде цяла сурова или да се нагрява до температура под 40–48 ° C (104–118 ° F).
Идеята да се яде само сурова храна съществува от средата на 19-ти век, когато презвитерианският министър и реформатор на хранителната реформа Силвестър Греъм я въвежда като начин за предотвратяване на болести (1).
Суровата веганска диета обикновено съдържа високо съдържание на плодове, зеленчуци, ядки, семена, кълнове и бобови растения. Също така има тенденция да бъде естествено с ниско съдържание на преработени храни.
Тези, които избират да следват сурова веганска диета, често са мотивирани от здравословни причини.
Те вярват, че суровите, леко загряти храни са по-питателни от готвените.
Вместо готвене се използват алтернативни методи за приготвяне на храна, като изцеждане на сок, блендиране, накисване, поникване и дехидратиране.
Някои поддръжници също вярват, че суровата веганска диета осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаят хората, поради което добавките често не се препоръчват.
обобщение Суровата веганска диета се състои предимно от непреработени храни на растителна основа, които са или напълно сурови, или нагрявани до много ниска температура.
Суровата веганска диета изобилства от растителни храни, богати на хранителни вещества. Той е свързан и с няколко ползи за здравето.
Може да подобри здравето на сърцето
Суровата веганска диета може да подобри здравето на сърцето с акцент върху плодовете и зеленчуците, два фактора, последователно свързани с ниско кръвно налягане и намален риск от сърдечни заболявания и инсулт (2, 3).
Този начин на хранене включва също много ядки, семена, покълнали пълнозърнести храни и бобови растения. Проучванията показват, че тези храни могат да подобрят нивата на холестерола в кръвта и допълнително да намалят риска от сърдечни заболявания (4, 5, 6, 7).
Наблюдателни проучвания показват, че веганите могат да имат до 75% по-малък риск от развитие на високо кръвно налягане и 42% по-малко да умрат от сърдечни заболявания (8, 9).
Нещо повече, няколко рандомизирани контролирани проучвания - златният стандарт на научните изследвания - показват, че веган диетите са особено ефективни при понижаване на "лошия" LDL холестерол (10, 11, 12, 13).
Малко проучвания са изследвали специално ефекта от суровите веган диети. Високото им съдържание на богати на хранителни вещества растителни храни обаче може да предложи подобни резултати - въпреки че са необходими повече проучвания.
Може да намали риска от диабет
Суровата веганска диета може също да намали риска от диабет.
Отново това може да се дължи отчасти на интереса му към плодовете и зеленчуците, които са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2. Плюс това, тази диета е с високо съдържание на фибри - хранително вещество, свързано с ниска кръвна захар. И повишена чувствителност към инсулин ( 14, 15, 16, 17).
Неотдавнашно проучване установи връзка между вегетарианската и веганската диета и 12% намален риск от диабет тип 2, като веган диетите са най-ефективни (18).
Освен това веганската диета съдържа добри количества ядки, семена, кълнове и бобови растения, които могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар (19, 20).
Въпреки това, малко изследвания са разглеждали преките ефекти на суровите веган диети.
Въпреки това, като се има предвид, че те вероятно ще включват толкова много, ако не и повече, богати на хранителни вещества и богати на фибри плодове и зеленчуци в сравнение с други видове веганска диета, може да се очакват подобни ползи.
Може да помогне при отслабване
Суровата веганска диета изглежда много ефективна за подпомагане на хората да отслабнат и да ги пазят.
Всъщност проучванията последователно свързват суровите диети, включително веганството на растителна основа, с по-ниските количества телесни мазнини (21).
В едно проучване хората, които са спазвали различни сурови диети в продължение на повече от 3,5 години, са загубили около 22 до 26 паунда (10 до 12 кг). Освен това участниците с най-висок процент сурови храни в диетата си имат и най-ниските индекси на телесна маса (ИТМ) (22).
В друго проучване хората на сурова веганска диета са имали 7-9,4% по-нисък общ брой телесни мазнини, отколкото хората на типична американска диета (23).
В допълнение, няколко висококачествени проучвания показват, че веган диетите с ниско съдържание на мазнини - включително сурови веган диети - са особено ефективни за отслабване (12, 24, 25, 26, 27).
Може да подобри храносмилането
Високото количество фибри в цели растителни храни може да помогне за подобряване на храносмилането.
Суровите веган диети съдържат много разтворими и неразтворими фибри.
Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражненията ви и помагат на храната да се придвижва по-бързо през червата, намалявайки риска от запек.
Разтворимите фибри също са полезни, тъй като помагат да се хранят добрите бактерии в червата (28).
На свой ред тези здравословни бактерии произвеждат хранителни вещества като късоверижни мазнини, които помагат за намаляване на възпалението в червата. Те могат също да подобрят симптомите на синдром на раздразнените черва (IBS), болест на Crohn и улцерозен колит (29, 30, 31, 32).