Ползи от зеленчуците за здравето и теглото
"Зеленчуци и плодове - приемайте" 5 "на ден."„Насладете се на 5 порции зеленчуци и плодове на ден, по възможност прясно приготвени за кратко, или 1 порция като сок - в идеалния случай при всяко основно хранене, а също и като лека закуска между храненията. Това ще ви осигури много витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. Най-доброто, което можете да направите за вашето здраве. "(Правило 3 от 10-те правила на" Германското общество за хранене "〉DGE〉)
За да приложат това на практика, повечето германци ще трябва да удвоят почти своята консумация на зеленчуци и да увеличат от предишните оскъдни 200 g на сочни 400 g зеленчуци на ден. Младите възрастни на възраст между 19 и 24 години ядат особено малко зеленчуци. Като цяло в последния доклад за храненето (2008 г.) може да се отчете нарастваща консумация на зеленчуци. В сравнение с Европа обаче консумацията на зеленчуци от германците все още е значително под тази на южноевропейските страни.
Ползи от високата консумация на зеленчуци
3 пъти на ден зеленчуци като сурови зеленчуци, салата или варени храненето има много ползи за здравето, защото:
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и пълнеж - идеални за фигурата
Повечето зеленчуци имат енергийно съдържание под 60 калории на 100 g, тъй като зеленчуците се състоят от 75 - 95% вода. Малко по-енергичните видове зеленчуци, като царевица и бобови растения, са особено засищащи поради високото си съдържание на нишесте и фибри.
Зеленчуците са богати на витамини и минерали - идеалният приспособител
В допълнение към плодовете, зеленчуците са най-важният източник на витамин С (червен пипер, зеле, магданоз). Освен това зеленчуците могат да допринесат значително за снабдяването с витамини от група В (тиквички, копър, карфиол, броколи, агнешка салата, бобови растения). Някои зеленчуци също осигуряват каротин, предшественик на витамин А. Морковите, кейлът, спанакът и магданозът са особено богати на каротин.
Най-важните минерали в зеленчуците са калий, фосфор, магнезий, калций и желязо.
Зеленчуците, които са особено богати на минерали, включват копър, спанак, швейцарска манголд, тученица и бобови растения. Значителни количества желязо включват кейл, швейцарска манголд, салсиф и спанак. Следният списък дава диференциран преглед на витамините и минералите в зеленчуците:
| Витамини / Минерали | Важно за . | Изобилно съдържащ се в . |
| витамин Ц | Защити, защита на телесните клетки, съединителната тъкан, зарастване на рани, образуване на белези, използване на желязо | Чушки, броколи, домати, картофи |
| Бета каротин Предшественик на витамин А | Защита на клетките, зрителен процес, кожа, растеж | жълти, оранжеви и червени зеленчуци, зелени зеленчуци |
| Витамини от група В | Метаболизъм, нервна функция, кръвообразуване, кожа | Грах, леща, къдраво зеле, чушки, авокадо |
| Фолат витамин В | Образуване на кръв и телесни клетки, развитие на нервната система на неродените бебета | Зеленчуци, спанак, аспержи, праз, салати |
| калий | Напрежение на тъканите, воден баланс, предаване на нервни и мускулни стимули | Картофи, зеленчуци, бобови растения |
| Калций | Натрупване на кости и зъби, съсирване на кръвта, свиване на мускулите, нервна система | зелени зеленчуци, като кейл, броколи, спанак |
| магнезий | Развитие на костите, енергиен метаболизъм, ензимни, нервни и мускулни функции | зелени зеленчуци, картофи |
Зеленчуците осигуряват фибри - за ситост и за храносмилане
Ако ядете много зеленчуци, можете да покриете около 1/3 от желания дневен прием на фибри (желателно е 30 g фибри на ден). Кейлът и бобовите растения са особено богати на фибри (повече от 4 g на 100 g). Средно зеленчуците осигуряват около 2-3 g фибри на 100 g.
Зеленчуците съдържат фитохимикали - полезни за здравето
"Вторични растителни вещества" са оцветители, аромати, аромати и етерични масла. Те се произвеждат от растения за защита от вредители и болести. Вторичните растителни вещества са отговорни за специфичния цвят, вкус и мирис на зеленчуците. Вие носите отговорност да гарантирате, че звънецът е червен, зелен или жълт, че краставицата има вкус на краставица, а лукът кара сълзите да текат. Вторичните растителни вещества принадлежат към групата на биоактивните вещества. Те се срещат в ниски концентрации в плодовете и зеленчуците и според многобройни проучвания са полезни и за човешкото здраве. Казват, че вторичните растителни вещества предотвратяват рака, сърдечните и кръвоносните заболявания, предпазват от инфекции, понижават нивото на холестерола и укрепват имунната система.
Най-важните вторични растителни вещества, познати досега в зеленчуците, с техните възможни ефекти върху здравето могат да бъдат намерени в следната таблица:
Покупка, съхранение и приготвяне на зеленчуци
В днешно време има голям избор от зеленчуци по всяко време: пресни, замразени или консервирани: когато купувате пресни продукти, те винаги трябва да са пресни и хрупкави. Зеленчуците и марулята с изсъхнали листа, натъртвания и обезцветяване вече са загубили много от качеството си.
Най-пресните и евтини зеленчуци се купуват като регионални сезонни стоки.
Хладното съхранение и ранната консумация гарантират оптималния добив на ценни съставки. Много видове зеленчуци могат лесно да се съхраняват в отделението за зеленчуци в хладилника. В случай на моркови, репички, репички и колраби обаче е препоръчително да отстраните листата предварително, за да предотвратите загубата на влага. Сортове, които са особено богати на вода и чувствителни към студ, като домати, картофи, чушки, краставици или лук, могат да се съхраняват по-добре извън хладилника, напр. съхранявайте в хладни помещения на избата.
Зеленчуците винаги трябва да се измиват старателно преди приготвяне. За да се запазят витамините и минералите, препоръчително е зеленчуците винаги да се обработват малко преди ядене. Готовите салати трябва да се покриват, докато се изядат. Затворена тенджера с малко вода е подходяща за готвене на зеленчуци. Времето за готвене трябва да бъде възможно най-кратко. Задушаването, приготвянето на пара и готвенето във фолио са по-щадящи хранителните вещества от готвенето. Приготвените зеленчуци губят своите хранителни вещества и вкус, ако се държат на топло за дълго време.
Повечето зеленчуци могат да бъдат овкусени с щипка масло и пресни билки.
Внимание! Сметаната, руфът, сиренето и олиото правят лек - мощно зеленчуково ястие и следователно трябва да се използват по-рядко, за да закръглят вкуса.
Кампанията „5 на ден“ предлага интересни и вкусни рецепти за сезонни зеленчуци на: www.5amtag.de
Зеленчуци и ProWell
Високата консумация на зеленчуци ви носи многобройни ползи за здравето и фигурата. в Програма за приемане на ProWell (ниво 1) можеш ли Зеленчукови порции от 3-та седмица включете във вашия хранителен план.
В Фаза на преобразуване (етап 2) и Фаза на поддръжка (ниво 3) трябва да дневна консумация на зеленчуци след това нататък 2-3 порции (под формата на сурови зеленчуци, салата, варени зеленчуци или сок).
По този начин ядете разнообразно и здравословно, ще бъдете сити и чрез изтласкване на енергийно богати хранителни компоненти можете да запазите намаленото тегло по-добре в дългосрочен план.
Заключение:
Ако искате да сте трайно слаби, здрави и годни, не бива да правите без редовната консумация на зеленчуци, сурови зеленчуци и салати.