Ползи от витамин А, ефекти и храни, богати на витамин А верига

Витамините са някои абсолютно необходими микроелементи за правилното функциониране на тялото ни и въпреки това малко от нас знаят точно каква роля играят, какво рискуваме, ако не осигурим балансирано хранене и, напротив консумация на хранителни добавки. Към днешна дата са идентифицирани тринадесет такива жизненоважни съединения, които се предлагат в малки количества в естествени храни или под формата на синтетични препарати, които в някои случаи могат да бъдат препоръчани за допълване на нуждата от витамини.

Витамините се класифицират в две групи:

мастноразтворими, които могат да се съхраняват като резерв в тялото, но са токсични, когато се приемат в излишък (A, D, E и K)
разтворими във вода, които не се съхраняват в тялото и трябва да се подменят ежедневно (Bs и Cs)

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаем за витамин А: къде се намира, защо имаме нужда от него, как правилно да го интегрираме в диетата, за да се възползваме от неговите ефекти, но и опасностите, на които сме изложени в случай на прекомерна консумация.

Какво е витамин А и защо се нуждаем от него?

Присъствието в млякото на вещество, необходимо за живота, постепенно е изследвано от учените в сложен процес, който се е провеждал в продължение на около 130 години. През 1920 г. учените започват да го наричат витамин А, а през Втората световна война той играе ролята на отклонение, предназначено да скрие ново изобретение. Тогава човечеството научи, че успехът на нощните въздушни мисии не се дължи на някакъв нов радар, а на факта, че британските пилоти са изяли много моркови, богати на витамин А.

Слухът, макар и фалшив, се основава на факта, че витамин А повишава зрителната острота през нощта, поради едно от неговите съединения, наречено ретинална. Освен това подобрява зрението и спомага за поддържането на здравето на очите, така че не е чудно, че витамин А е един от най-добре вижданите микроелементи.

Освен това, ако сме болни, това ускорява заздравяването, предпазва ни от респираторни инфекции, допринася за оптималното функциониране на имунната система, помага за избледняване на старчески петна и акне, поддържа здрави кости, кожа, коса, зъби и венци.

Какво се случва, ако имаме дефицит на витамин А в организма?

Ефектите от ниския прием на витамин А се откриват особено в развиващите се страни, където достъпът до краве мляко и естествени храни, богати на бета-каротин (каротеноидът, който тялото преобразува най-бързо във витамин А), е ограничен.

Освен това, тъй като витамин А е мастноразтворим, може да се сблъскаме и с негов дефицит, ако изключим мазнините от диетата си или ако имаме определени условия, които намаляват способността ни да абсорбираме мазнини.

Ето някои от симптомите на недостиг на витамин А в организма:

дерматологични състояния
диария
повишена чувствителност към респираторни инфекции
нощна слепота
сухи, зачервени, раздразнени или уморени очи
загуба на апетит
забавяне на растежа при деца

Какво се случва, ако имаме излишък от витамин А в организма?

Друго следствие от факта, че витамин А е мастноразтворим се открива в по-голямата продължителност на елиминирането на излишъка, което води до токсични натрупвания за организма. Това обаче не означава, че ако сдъвчем пет моркова за един ден, ще имаме токсичен инцидент. За да бъдем засегнати от хипервитаминоза А, трябва да консумираме дългосрочни дози, които надвишават двадесет до петдесет пъти препоръчителните стойности (3000 микрограма при възрастни). Например изследователите на Арктика, които консумират прекомерна мечи мазнини, могат да достигнат токсично ниво на витамин А.

Хронична интоксикация може да възникне, ако даваме на бебета големи количества рибено масло, но също така и при случайно поглъщане на хранителни добавки с високи концентрации на витамин А.

Когато използваме хранителни добавки, синтетични витамини или храни, обогатени с витамини, трябва да внимаваме и с приема на естествени витамини от храната, за да не ги съхраняваме в големи количества в тялото.

Ето някои от симптомите на излишък на витамин А:

гадене, повръщане
раздразнителност
намален апетит
главоболие
мускулни болки и болки в корема
нощно изпотяване
виене на свят
косопад
диария
отслабване

Лечението на хипервитаминоза А включва спиране на приема на витамин А и симптомите ще изчезнат след три дни.

Как да включите витамин А в здравословната диета?

Преди да изброим естествените източници на витамин А, трябва да споменем няколко аспекта, които могат да попречат на ефективното му усвояване. По този начин излагането на окислители като цигарен дим може да повлияе на усвояването на витамин А, както и хронична употреба на алкохол или твърде ниско ниво на цинк в организма. Светлината и топлината не му влияят, така че наличността на витамин А остава относително постоянна в случай на храна, приготвена или съхранявана за по-дълги периоди от време.

Най-доброто естествени растителни източници на витамин А. са тъмнозелени или жълти зеленчуци. Сред храните, които се препоръчва да се включат в здравословната диета, са следните: моркови, спанак, пресен магданоз, листа и съцветия броколи, тиква, белени краставици, сладки картофи, чушки, грах, домати, пъпеши, кайсия, манго, папая, слива, портокал.

През естествени животински източници на витамин А. тя включва краве мляко, яйца, масло, сирене чедър и се намира в големи количества в говежди и телешки черен дроб. Друг отличен източник на витамин А е маслото от черен дроб на треска, но трябва да имаме предвид, че ако в нашата седмична диета често се срещат (в значителни количества) поне някои от изброените по-горе храни, е малко вероятно да има нуждаете се от добавки с витамин А.

С ритъм на живот, който едва ли ни позволява да осигурим всички необходими витамини и минерали в храната, е нормално да прибягваме до добавки. Но трябва да имаме предвид, че без подходяща диета те няма да бъдат ефективно усвоени от организма и ако преувеличим консумацията им с надеждата за по-бързи ефекти, можем да претоварим черния дроб.