Ползи от леща
Богата на фибри, протеини, минерали, витамини и други основни хранителни вещества за тялото, лещата е храна, която трябва да включвате по-често в диетата си. Приготвя се лесно в сравнение с фасула и има много по-малко калории, като е идеален за отслабване.
Консумира се в салати или като основно ястие, лещата е вкусна, питателна и много гъвкава храна и може да се адаптира към много ястия.
Гърците смятали лещата за „храна на бедните“, но египтяните имали съвсем различен възглед за тази храна. Изглежда, че лещата е била намерена в гробниците на фараоните, което показва, че тази храна е била много ценена.
Научете повече за основните ползи за лещата за здравето!
Източник на снимки: Flickr @ Justyna Sokolowski
Видове леща
Лещата се предлага в много форми и цветове, всеки с уникален вкус и различни начини на готвене. Най-често срещаните видове леща са зелени и кафяви, но има и червени, жълти или черни сортове.
Черната леща, известна още като леща от белуга, е известна с приликата си с хайвер и често се използва като основна съставка в салати или супи.
Кафявата леща има лек земен вкус и е идеална за основни ястия като яхния.
Зелената леща, от друга страна, отнема около 45 минути, за да се готви, но дори след като заври, текстурата остава малко ал денте, което я прави идеална за салати.
Червената, жълтата или златистата леща се използват особено в индийските ястия. Има леко сладък вкус и се готви за около 30 минути, като е подходящ за крем супа.
Източник на снимката: Flickr @ Argan Life
Ако сте решили да се запасите с леща за зимата, съветваме ви да изберете сушени, твърди, чисти плодове, които не се белят. Общото правило за готвене на леща: една мярка леща на четири мерки вода или супа.
Леща - хранителни стойности
Лещата е храна, богата на минерали, протеини и фибри, но също така и отличен източник на витамин В6. Ето много хранителни вещества, открити в 100 грама варена леща:
- 9 грама протеин
- 0,3 грама мазнини
- 20 грама въглехидрати (7,9 грама фибри и 1,8 грама захари)
- 45% от препоръчителната дневна доза (DRZ) за фолиева киселина
- 36% от RDA на желязо
- 70% от RDA на манган
- 28% от фосфорната RDA
- 14% калиев RDA
- 58% от RDA на витамин В1 (тиамин)
- 127% от RDA на витамин В6
Източник на снимката: Flickr @ nick mote
Лещата също е отличен източник на рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3), пантотенова киселина (витамин В5), магнезий, цинк, мед и селен. Порция леща от 100 грама съдържа само 116 калории, но е много засищаща и често препоръчвана от диетолозите в диетата.
Ползи от лещата: как тази храна ви помага да останете здрави
Многобройни проучвания потвърждават полезните ефекти от консумацията на леща върху човешкото тяло: намалява риска от затлъстяване, предотвратява диабет, сърдечни заболявания, премахва умората и намалява риска от спонтанен аборт.
Ето ползите от консумацията на леща, доказани от научни изследвания!
Поддържайте здравето на сърцето
Мащабно проучване, което включва наблюдение на хранителните навици на 16 000 души в различни страни по света за период от 25 години, установява, че тези, които ядат много зеленчуци, бобови растения и риба, са изложени на риск от % по-малко да страдате от сърдечни заболявания, пише whfoods.com.
Друго проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine, потвърждава, че рискът от сърдечни заболявания е значително намален поради увеличената консумация на храни с високо съдържание на фибри, като леща. Хранителните навици на повече от 10 000 американци се наблюдават в продължение на 19 години и резултатите показват, че хората, които ядат храни с високо съдържание на разтворими фибри, имат 20% по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Източник на снимката: Flickr @ Ирина Шомова
Според Американската сърдечна асоциация фибрите имат ролята да намаляват нивото на "лошия" холестерол, основният рисков фактор за появата на сърдечни заболявания.
Но не само фибрите са това, което защитава здравето на сърцето, но и фолатите, магнезият и калият в състава на лещата. Фолацията намалява нивото на хомоцистеин, аминокиселина, която в излишък уврежда кръвоносните съдове и увеличава риска от сърдечни заболявания.
От друга страна, магнезият действа като естествен калциев бета-блокер. С други думи, ако тялото има оптимално ниво на магнезий, кръвоносните съдове са защитени, осигурявайки нормално кръвообращение на жизненоважни органи. Проучванията показват, че дефицитът на магнезий често се свързва със сърдечен удар.
Що се отнася до калия, той се съдържа в изобилие в лещата и има съдоразширяващо действие, спомагайки за понижаване на кръвното налягане.
Преодолейте умората и увеличете енергийните нива
Консумацията на леща е показана и за хора, които изпитват умора или липса на концентрация. Една порция леща съдържа над една трета от дневната нужда от желязо. Особено жените на възраст между 18 и 50 години се сблъскват с недостиг на желязо, често изразен в липса на енергия, умора и затруднена концентрация поради менструално кървене.
Нехемното желязо в лещата е лесно абсорбиращ се минерал, който осигурява баланса на хемоглобина, протеин, който помага за транспорта на кислород и хранителни вещества до органите и тъканите.
Друг „виновник“ за липсата на енергия е ниският прием на сложни, качествени въглехидрати, които се намират в изобилие в лещата.
Източник на снимката: Flickr @ Gael Martin
Регулира кръвната захар и предотвратява храносмилателните разстройства
Редовната консумация на леща също има благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар. Според специалисти по хранене и метаболитни заболявания, лещата и бобовите растения обикновено имат големи количества фибри, които балансират нивата на кръвната захар и предотвратяват появата на диабет тип 2.
Фибрите също са важни за здравословен чревен транзит. Те дават ситост, намаляват апетита и премахват запека, насърчавайки здравето на храносмилателния тракт. По този начин лещата ви помага да контролирате чувството на глад и да отслабнете здравословно. В същото време фибрите играят важна роля за предотвратяване на храносмилателни заболявания, като синдром на раздразнените черва или дивертикулоза.
Източник на снимката: Flickr @ Fredrik Lyhne
Предотвратява рак и вродени дефекти
Лещата съдържа много фолати, т.е. витамин В9, с много важна роля за здравето на плода. Дефицитът на фолиева киселина увеличава с 50% риска от вродени дефекти и преждевременно аборт.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват бременните жени да консумират поне 400 микрограма фолиева киселина дневно. Порция леща осигурява 90% от дневната нужда от фолиева киселина.
Източник на снимката: Flickr @ Molly Elliott
Лещата се препоръчва и за профилактика на някои форми на рак. Поради селена в състава лещата има противовъзпалителен и противораков ефект. По този начин, като консумирате леща редовно, вие предпазвате тялото си от възпаление, основната причина за развитието на ракови клетки, и стимулирате производството на Т-клетки (лимфоцити), които ви предпазват от вируси и бактерии.
Проучванията показват, че рискът от колоректален рак е значително намален при хора, които често консумират леща.
Макар и здравословна, лещата, консумирана в големи количества, може да има странични ефекти, като запек или метеоризъм, поради съдържащите се фибри. Поради тази причина, ако искате да увеличите приема на фибри, препоръчително е да го правите постепенно и да пиете много течности, за да избегнете храносмилателни разстройства.
След като вече знаете предимствата на лещата, разберете как да приготвите вкусна супа от леща, перфектна по време на Великия пост, или салата от леща, идеална за обяд или вечеря.!