Полезен съвет за дълга разходка в свободното време или в състезание - Почувствайте се като ходене

Добре дошли в Envie de Marcher! Ако сте нов тук, може да искате да прочетете моите 2 книги, които обясняват как да се подготвите за фитнес ходене и да ви дадат мотивиращи идеи за разходка: кликнете тук, за да изтеглите и двете книги безплатно! 😉

Добре дошли обратно в Envie de Marcher! Тъй като не за първи път идвате тук, несъмнено ще искате да прочетете 2-те ми книги, които ви обясняват как да се подготвите за фитнес ходене и да ви дадат мотивиращи идеи за разходка: кликнете тук, за да изтеглите 2-те книги безплатно! 😉

Дългата разходка, независимо дали в свободното време или в състезанието, изисква известен опит. Всички сме имали провал или нараняване един ден, които бихме могли да избегнем с добра подготовка или с предвиждане на причината.

Години практика, споделяне на опит между състезатели и четене ми позволи да синтезирам малка бележка за добрите рефлекси, които да имам, за да разбера по-добре едно дълго пътуване.

По време на обучение - подготовка:

продължителността е по-важна от разстоянието, защото е необходимо да се вземат предвид външни фактори като например разликата във височината и времето.
за равен пробег е по-добре да увеличите броя на сесиите. Тялото ще усвои по-добре тренировъчното натоварване.
да знаете как да правите „почивки“, като забавяте от 1 до 2 минути на всеки 20 минути, когато наклонът е стръмен или когато скоростта ви е висока.
направете поне половината от тренировката на същия етаж, който ще срещнете по време на целта си.
пийте чиста вода; винаги повече от недостатъчно, но винаги в малки редовни дози.
винаги завършвайте сесията с поне 10 минути бавно ходене, за да улесните активното възстановяване.
не надвишавайте 90% от максималния си пулс. Няма нужда да натрупвате умора.

Избягвайте периоди от почивка повече от седмица, защото редовността е важна за траен напредък.

ходете често, дълго време, редовно, но рядко интензивно.
не желаейки да чупите рекорди в тренировките, спестете се за големия ден.
30 милиона след тренировка яжте малко хляб и пийте вода - някои газирани води са много богати на минерални соли.
завършете душа леко студен на краката, ако тренировката се е провеждала в жегата.
ако е възможно, яжте 3 часа преди излета, така че храносмилането ви да е напълно завършено. Вашият кръвен поток ще бъде по-достъпен за вашата мускулна верига.
ограничете мазнините и чистата захар.
не пренебрегвайте зелените зеленчуци, млечните продукти и плодовете.
не пийте сладка напитка непосредствено преди сесията. От друга страна, можете да го пиете след 30 минути, когато тялото ви е добре „в движение“.
свикнете тялото си с топлината, особено ако температурата е висока в деня на вашата цел.
правете корема 2 пъти по 5 минути/седмично. Това изграждане на мускули е основно, но много полезно.
разтягане след всяка сесия, за да се възстановите от трудни сесии.
колоезденето и плуването с издръжливост се допълват и могат да заменят ходенето.
не ходете в случай на грип или друго заболяване. По-добре да се излекувате и след това да възобновите обучението.
Следете състоянието на краката си и отделете време, за да премахнете мъртвата кожа или упоритите мазоли. Ако инфекция с дрожди или сърбеж, можете да използвате Fazol маз, докато заздравяването стане + 15 дни.

Седмицата преди състезанието или вашата цел за дълга разходка:

по-добре да ходите по-малко, отколкото твърде много. По-добре е да пристигнете в „D-day“ с известна свежест, а не с умора.
яжте въглехидрати зърнени храни (хляб, ориз, тестени изделия) зеленчуци, плодове, обезмаслени млечни продукти
последно типично хранене: зеленчук, приготвен във вода (картофи, ориз, зелен фасул), хляб, кисело мляко, зрели плодове
не сменяйте оборудването, за да избегнете риск от леки наранявания, които биха били неподходящи на този етап от вашата подготовка.
приемайте витамин С сутрин и обед, за да предотвратите настинка на главата.

D-ден:

загрейте в бавно ходене с ускорения и след това малко разтягане. По някакъв начин отделете време да събудите тялото си преди състезанието.
зареждайте редовно, не чакайте, докато сте жадни или се появи ниска кръвна захар. Не пропускайте доставките, ако се състезавате. Ако сте в пълна автономия, редувайте редовно почивките си сами.
пийте между 200 и 400 ml на всеки 30 ’ходене, 2 чаши = приблизително 300ml. Пийте по-скоро студено, но не ледено.
позволяват между 20 и 40 g захар на литър вода, еквивалентно на едно парче на чаша. Захарта може да се интегрира в напитката или да се приема под формата на енергийно блокче, плодова паста и др.
слюнка с всяка глътка вода и за всяка храна, за да улесни усвояването от тялото ви.
приемайте сол, ако приемът на вода е повече от 3 литра.
облечете се възможно най-леко, освен ако не е студено разбира се.
вървете по-бавно първата десета от курса си.
не говорете, ако правите бърза разходка.

Спестете се възможно най-много на трудни порции. Концентрирайте се в равномерно темпо през цялата разходка.

изплакнете ръцете и главата си, когато е възможно в горещо време.
не ускорявайте в момент на еуфория, останете редовни.
винаги се спускайте гъвкави и спокойни, за да не поемете твърде много удари по време на ударите.
нанесете вазелин върху зоните на триене, за да избегнете дразнене или дори изгаряния. На много чувствителни зони можете да поставите пластир (стъпало, гърда).

При пристигане:

пия вода. Не пийте много сладко.
не вървете твърде бързо 2 дни след състезанието или след завръщането си от дългата си разходка, след това продължете бавно. Отделете време за възстановяване.

Тази бележка по никакъв начин не е изчерпателна, но представлява сбор от информация, която заедно, надявам се, ще ви позволи да предвидите определен брой трудности.

Добре подготвената и добре управлявана разходка винаги ще бъде по-приятна за изживяване.

Хубава разходка и до скоро EnvieDeMarcher.com !

51 Отговори на „Полезни съвети за дълга разходка в свободното време или в състезанието“

Добър вечер, уважаеми господине: благодаря за тези забележителни забележки или по-скоро практически съвети, които намирам за интересни! Аз също съм любител турист, но се стремя към пътуване малко по-дълго в деня на D, както го нарекохте, пожелавам бъдещето месеци за пристигане на 60 км…. Само едно излизане на седмица със скорост от 20 км/уикенд не е толкова важно; като се има предвид липсата на време и разликата между един и друг излет, което ми пречи да подобря представянето си .... Не съм много сигурен, но искам да сбъдна мечтата си! Благодаря ви много за съвета и се надявам да ви прочета още, много скоро.