Подкаст за 10-те най-големи грешки в храненето (Подкаст 115)
Много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, достатъчно напитки - знаете общите съвети за здравословна диета. Германското общество по хранене (DGE) е изготвило десет специфични правила: изобилие от зърнени продукти и картофи, както и яденето на пет парчета плодове на ден, например. Но внимавай! Не всички храни са еднакво полезни за всички. Някои не могат да понасят твърде много плодове. Твърде много фибри причиняват дискомфорт на другите, въпреки че фибрите сами по себе си са важни за храносмилането. Трети страдат от непоносимост или хранителни алергии. Независимо от всички правила, важно е да опознаете собственото си тяло, да го слушате, да се храните съзнателно и балансирано и да го поддържате умерено.
Ключова дума 1: диетични фибри
Терминът фибри идва от времето, когато храната, която тялото не е използвало, се е считала за ненужна фибри. Днес знаем, че фибрите са важни за храносмилането.
Ако зависи от Германското общество по хранене, ще трябва да консумираме 30 грама фибри всеки ден. Това би било например 17 купища супени лъжици пшеничен зародиш дневно - такъв пример от портала за знания ARD. Някои други експерти казват, че 30 грама е много високо. Но числото показва, че фибрите са от съществено значение за здравословното храносмилане. Колко фибри може да понесе човек, той трябва да разбере сам. Само бъдете внимателни: Ако получите болки в стомаха или подут стомах от много плодове, фруктозата също може да е причина за симптомите - а не фибрите.
Твърде много фибри правят дебелото черво ненужно подуто. По време на ферментацията се получават газове. Ако са твърде много, клапанът между дебелото и тънкото черво вече не се затваря правилно. Това кара храната да тече обратно в тънките черва, където бактериите от дебелото черво причиняват защитни реакции. Възпаление. Резултатът е запек, метеоризъм или диария - в най-лошия случай диабетът, затлъстяването или депресията могат да се появят в дългосрочен план.
Ключова дума 2: мазнини
Мазнините не са само мазнини. Ненаситените мастни киселини, които се съдържат например в рибни и растителни масла, могат дори да предпазят от съдови заболявания. Мазнините карат храната да остане по-дълго в тънките черва. В резултат на това хранителните вещества се разграждат по-добре и се използват. Освен това витамините А, D, Е и К са мастноразтворими. Тялото може да ги използва само с помощта на хранителни мазнини. Ето защо морковите, брюкселското зеле, доматите и агнешката салата винаги трябва да се ядат с малко мазнина. Диетата с ниско съдържание на мазнини на всяка цена се счита за неправилна.
Зависи коя мазнина и в коя комбинация я консумирате. Например заедно с фибри, тялото поема по-малко мазнини. Като цяло експертите препоръчват да се консумират 30 процента от дневния ви прием на калории под формата на мазнини. Не трябва да се забравя, че около половината от мазнините вече са скрити в храната, в колбасите, сиренето, сосовете и готовите продукти. Останалите мазнини трябва да бъдат под формата на висококачествени растителни мазнини. Растителните мазнини са по-здравословни от животинските. Те се съдържат например в рапица, соя и маслини.
Ключова дума 3: холестерол
Противно на общоприетото схващане, холестеролът от яйца, масло или месо има само незначителен ефект върху нивото на холестерола в организма. Според преподавателя от университета в Инсбрук професор Максимилиан Ледоховски различни кардиологични общества са определили целева стойност. Това е под средната нормална стойност, която се измерва при повечето хора. Съответно на пазара се появиха хранителни препоръки, за които Ледоховски не мисли много. Здравото тяло произвежда повече от половината от 1200 до 1500 милиграма холестерол, от които се нуждае всеки ден. Останалите 500 милиграма получаваме с храната си. И ако в организма все още липсва холестерол, той ще направи повече сам. Имайки това предвид, храните с нисък холестерол изглеждат излишни. Те се продават добре и индустрията печели много от продуктите.
Дори ако тялото има определена саморегулация, възможно е нивото на холестерола да е твърде високо. Това може да се дължи на мазни храни и нездравословен начин на живот, или може да е генетично. По принцип мазнините трябва да се ползват умерено и преди всичко да се консумират растителни мазнини. Тези, които тренират редовно, не пушат или пушат много малко и намаляват стреса, не само намаляват вредния LDL холестерол: те също така увеличават добрия HDL холестерол.
Ключова дума 4: месо
За хората, за които твърде много фибри причиняват повече вреда, отколкото полза, месото може да бъде по-добрата алтернатива на хляба, мюслито или картофите. Месото е добър източник на протеини, минерали и витамини и е здравословно, когато се консумира умерено. От друга страна, хората могат да се справят добре без месо, ако получават протеини и витамини другаде: Млякото и яйцата осигуряват протеини и жизненоважния витамин В12, картофите имат малко, но висококачествени протеини. Сьомгата и херингата съдържат витамин D. Добре комбинираните храни на растителна основа като картофи с яйца дори могат да осигурят на тялото по-добри протеини от месото.
Ключова дума 5: спанак
Би било хубаво, ако спанакът отприщи суперсили като тази на Попай. Но това не е така. Също толкова погрешно е, че спанакът съдържа огромно количество желязо. Хранителен анализатор изчисли мощност само 10 и направи 35 милиграма от 3,5 милиграма желязо на 100 грама спанак. Науката вярва, че в продължение на години. В шоколада и бобовите растения има много повече желязо, отколкото в спанака. Може би Попай никога нямаше да съществува без тази грешка. Но той все пак е съществувал и вероятно не е толкова погрешно: Изследователите от университета Рутгерс в Ню Джърси са установили, че зелената билка съдържа хормоноподобни вещества, които могат да ускорят изграждането на мускулите. В това отношение спанакът ще ви направи силни. Листните зеленчуци обаче не са за пренебрегване. Също така съдържа фибри, витамини, растителни протеини и фолиева киселина.
Ключова дума 6: картофи
По-рано се вярваше, че въглехидратите, а не мазнините ви напълняват. Оттук и тезата, че картофите ви напълняват. Защото те са богати на въглехидрати - но добри. Те съдържат здравословната многократна захар в технически жаргонни полизахариди. Те се разграждат много бавно в червата, освобождават енергията бавно и стабилно в тялото и за разлика от единичните и двойните захари поддържат нивото на захарта постоянно. Наситеността продължава дълго време. Не се нуждаете от нов прием на калории толкова бързо. Така че картофите не ви напълняват, а подрязването. Докато 100 грама варени картофи съдържат около 70 килокалории, същата порция пържени картофи има около 350. С порция майонеза отгоре, това е още 100 килокалории повече. Чипсът и готовите ястия с картофи или сосът с картофите също забиват бекона върху бедрата ви.
Ключова дума 7: сол
Солта повишава кръвното налягане, става мит. Спусъкът за това е проучване от 1972 г. Ученият Луис Дал дава на плъхове силно солена храна. Животните реагираха с високо кръвно налягане. Той заключи, че хората ще реагират по същия начин на солените храни. Изследването на Intersalt, публикувано през 1988 г., му дава подкрепата. Изследователите установили, че местните хора в Амазонка са яли безсолна диета и високо кръвно налягане не е имало там. От това те изведоха тезата, че въздържането от сол понижава кръвното налягане. Тезата се основава на знанието, че солта свързва водата. Колкото повече сол има в кръвта, толкова по-голям е обемът на кръвта и натискът върху съдовете. Ако не използвате сол, намалявате количеството течност в съдовете и налягането може да спадне. Според нови проучвания избягването или намаляването на солта понижава кръвното налягане най-минимално. Изследователите осъзнаха в края на 90-те години, че организмът реагира по много по-диференциран начин. Пушенето и наднорменото тегло също могат да повлияят на високото кръвно налягане. Рядко високото кръвно налягане може да се проследи до твърде много сол.
Ключова дума 8: вечеря
Яжте като крал сутрин, като благородник по обяд, като просяк вечер, това е стара поговорка. Тези, които закусват добре сутрин, не огладняват лесно и ядат по-малко през деня. Редовното хранене помага за поддържане на теглото. Но тези, които предпочитат да се хранят вечер, не напълняват автоматично по-лесно. Моментът във времето не е определящ за теглото, а количеството консумирани калории през деня - т.е. какво и колко ядете. Това се потвърждава от проучване на Орегонския университет за здраве и наука. Тези, които обичат да пируват вечер, трябва да спестяват калории през деня. Колко калории имате нужда е индивидуално. Това зависи от вашите гени, възрастта ви и дали се движите много или седите много. В напреднала възраст хората се нуждаят от по-малко калории, отколкото в по-младите години. И ако просто седите, не изгаряте толкова, колкото физически трудолюбивите хора.
Ключова дума 9: течност
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се пият поне 1,5 литра на ден и три литра през лятото. Въпреки че не трябва да пиете само когато сте жадни. Хранителният химик и автор Удо Полмър е критичен към това. Той вече е виждал отравяне с вода при спортисти за издръжливост и обяснява: Твърде много вода разрежда съдържанието на натрий в кръвта. Това прави човека още по-жаден. И ако той няма късмет, това води до фатално подуване на мозъка. Но става опасно само от шест литра на ден.
Течността помага при инфекции на пикочния мехур и запек и може да забави появата на камъни в бъбреците. Но трябва да се има предвид, че храната също съдържа вода и тялото също се доставя с течности чрез храната.
Между другото, топлите напитки не се препоръчват през лятото, за да се балансират тялото и температурата. Така се потите по-малко. Тъй като чаят се охлажда в тялото и отделя повече топлина навън. Това охлажда и освежава.
Ключова дума 10: леки продукти
Заключение
Ако наистина искате да получите или да останете здрави, трябва да се доверите на тялото си. Той ви казва какво е добро и полезно. Здравословното хранене е индивидуално.