Подходящо ли е Интервално обучение с висока интензивност за
Именно тренировката с интервали с висока интензивност (High Intensity Interval Training) е подходяща за всеки?
Обучение за масова интензивност (HIIT)
Все повече научни доказателства подкрепят използването на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) за генериране на физиологични адаптации при елитни спортисти.
Няколко проучвания показват, че HIIT е отговорен за аеробната адаптация при високо обучени спортисти, когато традиционните аеробни тренировки са престанали да работят.
Очаквано популярността нараства експоненциално и HIIT е следващата мода в спортните тренировки. Въпреки това той заслужава спечелената слава или е допълнително нещо, в което се влюбваме и след това изпадаме в немилост.?
Тъй като не всеки е елитен спортист, основният въпрос е дали HIIT може да бъде от значение за масите.
Интервална тренировка с висока интензивност
Накратко, HIIT е точно това, за което се казва. Включва тренировка, която редува интервали с висока интензивност с интервали за почивка или упражнения с ниска интензивност. Например 2 минути колоездене с висока интензивност с 1 минута почивка или колоездене с ниска интензивност и т.н.
Интензивната тренировка обикновено се прави при кратки тренировки с колоездене или бягане. Въпреки това, тъй като тя се развива в света на обучението, става доста често това да се прави в малки вериги и да включва някои упражнения за съпротива.
Нито принципите, нито методите зад HIIT са нови като такива. Изследванията анализираха вида на тренировката с периодична интензивност и бяха получени добри резултати.
Ползите от интервалните тренировки
1. Време ефективно
"Липсата на време" обикновено е едно от най-често срещаните ограничения на участието в обучението. HIIT може да се изпълнява в кратки тренировъчни сесии, които обикновено не продължават повече от 15 минути.
Въпреки че обемът на упражненията и времето, прекарано в тренировки, изглеждат малки, HIIT все още може да генерира мускулни и физиологични адаптации. Тези адаптации изглеждат подобни на тези, които се случват след продължителна тренировка за съпротива.
По този начин може да се твърди, че HIIT предлага същите резултати във фитнеса като тренировките за издръжливост, само за половината от времето. Това е от голямо значение за хората, които наистина се борят да отделят време за обучение, но също така и от гледна точка на общественото здраве.
Ползите от упражненията означават нещо повече от това просто да сте във форма и да имате мускули. Упражнението има основна роля в превенцията и лечението на болести. Кратките тренировки могат да осигурят фитнес решение за тези, които не са успели да спазят програма за упражнения или не са успели да продължат дългосрочна тренировка.
2. Използване на мазнини
Тренировките за интензивност стават много популярни за резултатите, които могат да дадат по отношение на изгарянето на мазнини.
Като цяло изгарянето на мазнини е по-високо при упражнения с ниска и средна интензивност, отколкото при упражнения с висока интензивност, така че не би се очаквало интервалите с висока интензивност да генерират достатъчно добър резултат по отношение на по отношение на изгарянето на мазнини.
Някои изследвания показват, че въпреки че мускулите, които тренират, предпочитат въглехидратите като гориво за тренировки с по-висока интензивност, общият метаболизъм на мазнините също е висок.
Въпреки това, упражненията с висока интензивност могат да произвеждат хормони и метаболитни реакции в тялото, които могат да се различават от тези, получени при тренировки със средна интензивност.
Предполага се, че тренировките с интензивност повишават някои от нивата на хормоните на стреса в кръвта, което от своя страна засилва метаболизма на мазнините. Освен това е доказано, че този тип тренировки увеличават количеството на митохондриите в скелетните мускули. Митохондриите са „електроцентралите“ на тялото и участват в производството на енергия, наред с други неща.
Просто казано, растежът на тези електроцентрали увеличава потреблението на енергия.
3. Те могат да се проведат навсякъде
Възможността да тренирате почти навсякъде и навсякъде може да играе важна роля, когато става въпрос за постоянство в тренировките, а не за отказ от упражнения.
За някои тренировки трябва да отидете на фитнес или да вземете уроци или имате нужда от специфично оборудване и т.н.
Това може да е проблем, ако достъпността до някои или всички по-горе е ограничена или компрометирана.
За мнозина времето е ограничено и дори времето, прекарано в тренировки, да бъде намалено наполовина, времето, необходимо за достигане до фитнес център, все още може да представлява трудност. Освен това грижите за децата или финансовите проблеми или просто дистанцията могат да ограничат участието в обучението.
Интензивните тренировъчни сесии могат да се провеждат навсякъде, включително в уюта на стая в дома ви. Очевидно е, че не всички HIIT тренировки могат да се правят навсякъде, но разнообразието от различни тренировки може да означава, че имате широк спектър от възможности, които да отговарят на много различни обстоятелства.
Това важи ли елемент само за HIIT? Всъщност бих твърдял, че ако има воля, има начин и упражненията обикновено са ограничени до фитнес зала, независимо от техния тип. Дори за силови тренировки средата може да се използва за създаване на „издръжливост“.
Повечето HIIT тренировки са склонни да използват собственото си телесно тегло за издръжливост, което се превръща в гъвкавост, когато става въпрос за обучение.
4. Разнообразие и предизвикателство
Интензивната тренировка обикновено се счита за колоездене или бягане. Това обаче не са единствените видове обучение. Разработени са редица различни методи, така че някои тренировки могат да бъдат малко по-различни от други.
Методите са склонни да се променят в зависимост от съотношението на интензивни упражнения към почивка/упражнения с ниска интензивност/упражнения. Освен това, докато се спазват принципите, повечето видове упражнения могат да се изпълняват като интервална тренировка.
Кратките и променливи тренировки могат да осигурят решение за дълги и скучни аеробни тренировки. Да, някои хора могат да предпочетат дълги, стабилни упражнения, но разнообразието и предизвикателствата могат да поддържат упражненията живи за повечето хора.
Несъмнено HIIT може да осигури физическото предизвикателство, защото упражненията се изпълняват с висока интензивност. Ако не друго, предизвикателството понякога може да бъде твърде много.
5. Здраве
Упражнението е лекарство и това става все повече и повече реалност. Колко упражнения да правите, колко често и какъв вид упражнения имат ползи за здравето?
Е, има много препоръки за минималното количество упражнения, но както мнозина знаят, 150-те минути на седмица не винаги са достъпни за всички.
Може ли HIIT да подобри маркерите/показателите за здравето? Изненадващо, изглежда, проучванията казват, че да, може да има резултати въпреки малкия обем изпълнени упражнения. Проучванията показват подобрения в VO2max (максималното количество консумиран кислород в минута), сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
Ограничения за интервал на интензивност (HIIT)
Основното ограничение на HIIT се отнася до аспекта на интензивността. Не всеки е способен или трябва да тренира с висока интензивност. Продължителността от 1 или 2 минути или дори 20 секунди на упражнение не звучи много, но ако упражнението се изпълнява с висока интензивност, тогава може да е твърде много.
Времето, което прекарвате в упражнения, също ще зависи от интензивността. 8-минутна тренировка, изпълнена при 100% VO2max, може да е достатъчна за генериране на кардио-метаболитни адаптации, но колко прости, неелитни спортисти могат да тренират за 8 минути с тази интензивност; вероятно не много.
Предлагането на тренировки от 15-20 минути и с малко по-ниска интензивност може да бъде по-реалистична и възможна цел. Въпреки това, трябва да имате някаква основна физическа подготовка, преди да подходите към HIIT тренировка.
Ограниченията за здравето са друг фактор, който трябва да се има предвид. Интензивността и видът на обучението могат да бъдат противопоказани, особено за хора с кардио-респираторни нарушения, както и за хора с други симптоми или затлъстяване.
Самото упражнение може да окаже голямо натоварване на сърцето и дихателната система, дори при ниска интензивност, особено когато упражнението се изпълнява с толкова висока скорост. Както при всяко здравословно състояние, преди започване на тренировка трябва да се консултирате с лекар и се препоръчва упражнението да бъде избрано заедно с подходящо квалифициран фитнес специалист.
Като се има предвид разнообразието от тренировки, не всичко е обхванато от проучванията, така че не всяка комбинация може да бъде приложена за никого. В допълнение, редица изследвания могат да бъдат от значение за елитните спортисти и техните нужди, но дори адаптациите към упражненията могат да бъдат много различни от нуждите на обикновения човек.
2 x 15 минути пример за обучение
Обучение № 1: 2 минути тренировка до 1 минута почивка/почивка. Тренировка с едно упражнение, което се изпълнява в продължение на 12 минути
Извършете 2 минути интензивно гребане с почивка от 60 секунди.
Обучение № 2: 20 сек. До 10 сек. Почивка
1 кръг = Изпълнявайте всяко упражнение за 20 секунди с 10 секунди почивка между тях.
Изпълнете 2 последователни рунда, след което имате 1 мин. Почивка. Повторете 3 кръга с 1 минутна почивка. Повторете отново 3 кръга. Общо време за тренировка 15 мин.