Подготовка за състезание IDM2018 на GNBF - Актуализация; Фитнес спортист на Доминик Шнайдер

Остават само 8 седмици до шампионата. Как мина подготовката ми за състезание досега, как се храня и как тренирам, за да бъда в топ форма през май 2018 г., можете да разберете тук.

Всяко начало е трудно

1 януари 2018 г. беше моят стартов изстрел за стартиране на подготовката за международното немско първенство на GNBF през май. Това обикновено е достатъчно време, за да влезете във форма и да разградите натрупаните мазнини през последните 7 месеца. Разбира се, беше ми доста трудно да се върна към нормалната си здравословна диета през първите 4 седмици и да свикна да преброявам калории.

След първите 4 седмици обаче преброяването мина отново без никакви проблеми и без големи усилия. Първите 4 седмици също не бих нарекъл диета и затова наистина не се брои за подготовката ми за състезание. Причината за това е, че първите няколко седмици всъщност бяха просто поредната промяна в диетата, тъй като според мен човек все пак трябва да яде.

По-конкретно, промених следните неща в диетата си на 18 януари:

• Пиеше повече вода на ден
• Периодично гладуване в комбинация с обратно натоварване с въглехидрати
• 1 мамят ден на седмица (разрешена е цялата храна. Това ми помогна да избягвам по-добре през седмицата)
• Избягвайте сладките и други захарни продукти, доколкото е възможно
• По-малко въглехидрати и повече протеини (протеини при всяко хранене)

• Тренировка на цяло тяло
• приблизително 30 до 40 минути продължителност на обучението
• 2 пъти седмично
• 1 път HIIT за 10 до 20 минути на мотора

Започнете диетата

С промяната в диетата през първите 4 седмици свалих около 3 килограма. Ако го бях оставил с промяната в диетата и продължавах да го правя, със сигурност щях да отслабна с 1 до 2 килограма. Но това не е достатъчно за състезание, така че действителната подготовка и диета започнаха през февруари.

По-конкретно, обърнах внимание на следните неща през февруари (в допълнение към тези през януари):

• Калории в тренировъчни дни около 2000 до 2100 ккал.
• Калории в нетренировъчни дни приблизително 1800 kcal.
• "Умерен" Cheat Day
• Хранене главно с ниско съдържание на въглехидрати (70 g до 80 g мазнини, 130 g до 160 g протеин, макс. 200 g въглехидрати)

• Тренировъчна верига за цяло тяло
• 3 пъти седмично по 30 минути

Два месеца преди състезанието:

Все още имам добри 8 седмици. Тъй като през февруари загубата на тегло и загуба на мазнини донякъде застоя, трябваше да затегна малко диетата от 18 март нататък.

По-конкретно, обърнах внимание на следните неща през март:

• От понеделник до петък само 1500 калории и не повече от 60 грама въглехидрати на ден
• Мазнини около 1g на телесно тегло на ден
• приблизително 2g протеин на телесно тегло на ден
• Кетогенна диета
• По-точното преброяване на калориите и претеглянето на храната вече е наложително
• Събота и Неделя Вмъквам Refeed Days (без Cheat Days)

• Цялото тяло два пъти седмично в продължение на 30 до 45 минути.
• Бавно изпълнение и приблизително 6 повторения
• Аварийно обучение с интензивни техники

От 1 януари 2018 г. до днес (11 март) свалих около 6,5 кг. Според измерването на мазнините на скалата съм загубил около 4,5% телесни мазнини. Така че засега съм доволен. Но мисля, че трябва да сваля около 4 кг преди състезанието.

Как се справям с последните няколко метра и как се променя тялото ми. Ще разберете през следващите няколко седмици.

---