Подготовка за маратон Това е най-добрият начин да се подготвите за 42,2 км
Подготовка за маратон: Дали за Берлин, Лондон, Бостън или Ню Йорк. Като начинаещ в маратона трябва да сте завършили определено количество базово обучение, преди да тренирате според определени принципи. Веднага щом започнете без необходимите основи, рискът от нараняване се увеличава, ако внезапно тренирате по-интензивно и оставите малко време за възстановяване между бяганията.
Подготовка за маратон: Какво разстояние трябва да изминете при тренировка?
Много тренировъчни програми са създадени така, че да се изминава точно разстояние, докато се подготвяте за маратона. Въпреки това, има малко проучвания, които са разгледали точното бягане на дистанция по време на тренировка за маратон, така че не знаем точно какво оптимално разстояние трябва да изминава редовно маратонецът. Разстоянията, които предлагаме в тази програма за обучение, са емпирични стойности. Те обаче са сравними с резултатите от проучване на Grant и др. (1)
Грант и колегите му оцениха тренировъчните модели на 88 бегачи в маратона в Глазгоу през 1982 г. Средното разстояние, което се изминава по време на подготовката за маратона, е 60 км на седмица през 12-те седмици преди действителното състезание - а разстоянието варира между 24 и 103 км.
До каква форма трябва да сте за маратон?
- Няма връзка между изминатото седмично разстояние и резултата от времето по време на маратона (вж. Също Франклин и др.) (2)
- Въпреки очевидно неадекватната подготовка, представянето на бегачите не намалява значително след прогнозирания „колапс на километър 27“. Няма доказателства в подкрепа на теорията на Кен Йънг (3), че бегачите, които тренират по-малко от 100 км на седмица, се разбиват и се разбъркват след това, само ако бягат повече от 3 пъти средното дневно разстояние за упражнения трябва.
По време на маратонската си кариера поставих личен рекорд от 2:50:20 за 42 км маратон; 3:59:49 за 56 км и 6:49:00 за разстояние от 90 км. И постигнах тези резултати с помощта на програмата за обучение, изброена тук. Препоръчвам го на всички, които имат подобни физически и времеви изисквания като мен. Следните най-добри времена могат да се използват като мярка за моите физически изисквания: 1:00:59 за 16 км и 1:21:39 за 21 км/полумаратон.
Подготовка за маратон: Най-добрата тренировъчна стратегия
Съгласен съм с Роджър Банистър, който казва, че докато дългите разстояния в тренировките позволяват на бегача да се възстанови по-бързо, те не водят до увеличаване на темпото на бягане. Просто трябва да вложите точно точната доза тренировка за скорост, докато се подготвяте за маратона. Доказателство за това е, че най-бързите бегачи на средни разстояния и бягане са най-добрите на всички разстояния, дори и в много дългите ултра маратони. При едно условие: Трябва да сте изключително устойчиви на изтощение. Но само това не прави маратонец от световна класа - за това са необходими както устойчивост на умора, така и скорост.
Обучение в маратон: изграждане на издръжливост
Включих елементи от обучението, което завърших през активното си време като маратонец на възраст между 22 и 36 години. След това не можах да тренирам толкова усилено, колкото програмата би изисквала. Действителната цел на моята трудна тренировъчна програма беше да изградя ниво на фитнес, което да ми позволи да бягам 110 км на седмица - разстояние, което също смятам за оптимално за бегачи, които имат малко време.
Първоначалната фаза продължи 10–12 седмици, през която през уикенда бягах не по-малко от 15 мили и не повече от 20 мили. Че тази фаза има желания ефект, показва фактът, че се чувствах толкова свеж след дългите участъци, че бих искал да отида направо към следващото бягане. В същото време средното ми темпо на тренировка се увеличаваше и увеличенията, които бягах, ми ставаха все по-лесни и по-лесни. Тогава бях готов да се изправя срещу 2-рата фаза на обучението си, „фазата на изпълнението“.
Подготовка за маратон: На дълги разстояния с ниска интензивност
Ако има един спорен аспект на обучението за бягане на дълги разстояния, това е целта на по-дългите разстояния с ниска интензивност. Някои проучвания показват, че по-голямата част от бегачите работят с доста ниска интензивност през по-голямата част от тренировките си. Например, има проучване на 13 елитни бегачи от Нова Зеландия (5), които установяват, че средната им интензивност на тренировка е следната: средният пулс е 145 удара в минута, средната стойност на VO2max е 64%, средната скорост на бягане е 15, 6 км/ч, което е 77% от скоростта, с която лактатният праг започва. Забележително е, че само 4% от тренировката се провежда при темпо, което е по-голямо от това при лактатния праг.
Подготовка за маратон: Тренировките с ниска интензивност не са необходими?
В друго проучване беше установено, че средната тренировъчна скорост на група от най-добрите немски маратонци отговаря само на 60% VO2max, по-малко от 77% от скоростта на бягане, при която концентрацията на лактат в кръвта им достига 4 mmol.
Не стигам обаче дотам, че да твърдя, че цялото обучение по време на подготовката за маратон с ниска интензивност е ненужно. Ако общият обем на упражненията е по-малък от 100 км на седмица, тогава упражнението с ниска интензивност не изглежда вредно. Но ефектът му върху пробега, особено на по-кратки разстояния, все още не е доказан. Също така обмислих доказателства, показващи доброто представяне, което някои топ бегачи изпълняват с относително малко обучение. (6) Най-важният ефект от усилените тренировки над 120 км седмично е укрепването на съединителната тъкан и устойчивостта на мускулното напрежение, което се получава от чисто изтощение след 30 км и повече. Това улеснява продължаването на бягането и продължаването след 1-вата точка на изтощение.
Програмата за обучение по време на подготовката за маратон е обогатена с допълнителни тренировки за скорост, за да се повиши производителността, или с интервали, ставни тренировки, бягане във времето или бягане на къси разстояния от 5-16 км. Това се случва за период от 4–6 седмици преди състезанията. Този тип тренировки водят до огромни промени в темпото на бягане. Но ако го задържите твърде дълго, могат да се появят ранни симптоми на претрениране. Така че има висок риск, но и голяма печалба.
Подготовка за маратон: Тренировка на скорост или дистанционно обучение?
Следващата фаза от тренировката ми варираше в зависимост от това на каква дистанция на състезанието тренирах. За по-къси разстояния обърнах повече внимание на скоростните тренировки и запазих седмичната тренировка от около 120 км на седмица. В ултрамаратон наблегнах повече на дългите разстояния и добавих тренировки за скорост едва след като бях направил тренировката на твърда дистанция.
По време на фазата на изпълнението на стандартната ми маратонска тренировка винаги се фокусирах върху скоростта във вторник или четвъртък и след това бягах 2 или 3 писти по 10-16 км, но не повече.
Открих, че това е оптималната дължина на бягане за подготовка както за състезанието 10K, така и за маратона. По-дългите разтягания причиняват сериозни мускулни увреждания, които бавно се възстановяват. От психологическа гледна точка маратонът е разделен на състезания 2 х 16 км и 1 х 10 км и по време на маратона се концентрирах максимално върху най-доброто си време за всяко от тези разстояния. Ако сте се подготвили добре, невероятно е колко близо можете да стигнете до тази цел.
Тук ще намерите ценна информация за дългите периоди по време на подготовката:
Изтъняване: последната подготовка преди състезанието
През предпоследната седмица преди маратона намалих тренировките си до 50-80 км лесно бягане, почивах през последните 3 дни преди състезанието и ядох достатъчно въглехидрати. През 4-те дни между тях нарязах въглехидрати в продължение на 3 дни и избягах 12-18 км, в зависимост от това как се чувствах.
Не е имало научни изследвания за това как трябва да изглежда оптималното изтъняване на ултрамаратонец, но вярвам, че трябва да има повече почивка и по-малко бягания преди състезанието - и със сигурност няколко дни, когато изобщо не тренирате. Писах на друго място за феномена Zatopek (7), където елитните спортисти постигнаха забележителни резултати, след като тренираха по-малко за известно време. Такъв беше случаят със Затопек, който дори беше хоспитализиран за 2 дни, преди да постави рекорда си.
Тридесет години след откриването на този феномен си спомням, че бях на един от най-добрите си 35 мили ултрамаратони, след като бях принуден да си почина няколко дни. Участвах в състезанието, въпреки че бях опериран само с крак преди 3 седмици, така че не можах да тренирам 2 седмици. През седмицата преди състезанието бях в състояние да джогирам само няколко обиколки. Без никакъв натиск избягах време, което беше само с 40 секунди по-бавно от най-доброто ми време на това разстояние, което постигнах 3 години по-късно, след като направих много интензивна тренировка, но не се регенерирах правилно преди състезанието.
Тим Ноукс
От: "The Lore of Running", 4-то издание, 2001 г.
Нашият съвет за книга на Trainingsworld за всички бегачи
Готови за бягане - Разгърнете естествения си потенциал за бягане
Има ли мост от наранения от наранявания свят на съвременния бегач към обещаната земя, който бос да тича и Born to Run ни обещават? Можем ли наистина да бягаме без наранявания цял живот? Има ли начин да разгърнем целия атлетически потенциал, който лежи в латентно състояние в нас?
Въпреки рекламните обещания на обувната индустрия и потока от нови идеи за правилната техника на бягане, средно повече от трима от четирима бегачи страдат поне една контузия годишно. Прекарването на толкова много време в седене и носене на нездравословни обувки води до проблеми с кръста, хронични наранявания на коляното и болезнени деформации на краката. Кели Старет, автор на бестселъра „Стани гъвкав леопард“, адаптира своята революционна концепция за движение и гъвкавост за бягане.
В 12 подробни стъпки той описва как да станете „готови за бягане“ и как да бягате на най-високо ниво за цял живот. Специфични мобилизационни упражнения осигуряват оптимална функция и пълния обхват на движение на мускулите, фасциите и ставите, ежедневните упражнения ефективно предотвратяват претоварване и наранявания.
Можете да изтеглите книгата от тук точно тук, в магазина или чрез Amazon да поръчам.
Препратки
1. Британски вестник по спортна медицина, том 18, стр. 241-243
2. Изследователски тримесечник, том 49, стр. 450-459
3. Пълният маратонец, Ед Хендерсън, световни публикации, САЩ, 1982 г.
4. Състезания и обучение, Г. Беридж, Лондон, 1949 г.
5. Медицина и наука в спорта и упражненията, том 23, стр. 1078-1082
6. Lore of Running, глава 6, 2001
7. Lore of Running, глава 5, 2001