ПОДГОТОВКА НА СЪСТЕЗАНИЕТО - Пътят към топ формата

Изберете една от следните подкатегории:

От Николас Рохас

Необходимост от калории и енергиен дефицит!
В последната си колона говорих за важността на правилния график за подготовка за състезания в Бодибилдинг писмена.

Естествените спортисти трябва да приемат загуба на тегло не повече от 1 кг на седмица. Но е по-реалистично да очаквате 0,5 до 0,7 кг на седмица. Тези, които се придържат към тази квота за намаляване, намаляват риска от загуба на мускулна маса в първата стъпка от планирането и оптимизират изгарянето на мазнини.

Във втората стъпка от планирането на състезанието всеки спортист трябва да реши колко килокалории (ккал) иска да изяде в началото на диетата. Най-важният принцип в редукционната диета за загуба на телесни мазнини е и остава енергиен дефицит в организма.

За да може тялото да изгаря мазнините, трябва да се консумира по-малко хранителна енергия, отколкото се консумира. Умереният енергиен дефицит е незаменим, особено в състезателния културизъм, където целта е да се загубят и последните грамове мазнини, но в същото време да се поддържа мускулна маса.

Ако дефицитът е твърде висок, това води до загуба на мускулна маса, ако е твърде малък, планираното намаляване на телесните мазнини не може да бъде постигнато навреме.

И така, колко голям трябва да бъде дефицитът? Как може да се определи индивидуалното изискване за калории? На първия въпрос е лесно да се отговори въз основа на планираната загуба на тегло на седмица. Един килограм телесни мазнини осигурява на тялото около 7000 ккал. За да се загуби това количество телесни мазнини, е необходим дефицит от 7000 kcal на седмица или 1000 kcal на ден. Ако се желае загуба на телесни мазнини от само 0,5 кг на седмица, са достатъчни 3500 kcal под изискването на седмица или 500 kcal под изискването на ден. Никога не трябва да се правят опити за по-високи дефицити.

Вторият въпрос е малко по-сложен. От една страна, има опитни спортисти, които вече знаят собствените си енергийни нужди в извън сезона или от предишни състезания. Тогава такива спортисти трябва да изтрият само 500 до 1000 ккал от диетата. Ако желаното намаляване на теглото не се случи след първата седмица, следващите 200 до 300 kcal/ден трябва да се намалят на всеки 4 до 7 дни - докато настъпи намаляване на теглото.

Неопитните спортисти са малко по-трудни и трябва да използват формули за изчисление, за да изчислят поне начална референтна стойност. Тъй като различните хора винаги имат малко по-различни енергийни изисквания, тази стойност трябва да се изчислява индивидуално, доколкото е възможно. Можете да използвате следните стъпки, за да определите собствените си нужди от калории:

Изчисляване на базалния метаболизъм (GU)

Жени: GU = (0,9 kcal) x (телесно тегло в kg) x (24 часа)
Мъже: GU = (1 kcal) x (телесно тегло в kg) x (24 часа)
Пример: мъжки, 84 кг: