ПОДГОТОВКА НА СЪСТЕЗАНИЕТО - ПРАВИЛНО ЗАРЕЖДАНЕ НА 10 СТЪПКИ - КОРПУСНА XXL
Чудили ли сте се някога за точния процес Състезателен културист Прокарайте през дните, водещи до шоу, като промените обема и интензивността на упражненията, приема на въглехидрати и протеини и консумацията на сол и вода, за да изглеждате възможно най-добре?
Дори да нямате сценични амбиции, принципите, които се прилагат тук, могат лесно да бъдат приложени от всеки културист, който постоянно е спазвал диета и иска да изглежда най-добре за определено събитие като плажна ваканция или възможност за снимка.
Следвайте тези десет стъпки, за да влезете в най-добрата си форма досега!
Който започва редовно Състезания по културизъм присъстващите ще забележат, че някои от присъстващите изглеждат ниски и плоски на основното, но пълни и съдови във вечерното шоу. Други изглеждат слаби през целия ден, но лесно биха взели цялостната победа в неделя или понеделник. Това се случва дори на професионално ниво и чувате обяснения като „Пропуснах най-добрата си форма“ или "Спрях твърде късно", когато представят фигурата на фотосесията в неделя или понеделник, която е трябвало да изнесат на сцената в събота.
И така, какво обяснява драматичната промяна във фигурата на културиста само за дванадесет до 24 часа?
Биологичното обяснение включва уникално взаимодействие между вода и гликоген (складирани въглехидрати). От въглехидрати първо се изразходват (наречен „освобождаване от отговорност“) и след това се усвояват („натоварване“), културистите могат да изглеждат изключително масивни и строго определени в деня на състезанието. Ако времето не е правилно, те изглеждат малки, плоски и гладки.
Това е толкова просто - и ето как работи: Съхраняваната форма на захар е гликоген, всеки грам от който свързва три до четири грама вода. Състезателен културист възползвайте се от този факт, като започнете да изпразвате запасите си от гликоген около седмица преди състезанието. Те също така ограничават абсорбцията на вода. След няколко дни изпразване (обикновено от неделя до вторник), те преминават към фаза на зареждане с въглехидрати (обикновено от сряда до петък вечер) около Нива на гликоген да се увеличи значително.
Всъщност, след период на изпразване, мускулите съхраняват повече гликоген, отколкото биха направили при нормални обстоятелства. В допълнение, мускулите започват да изтеглят вода под кожата, защото всеки грам гликоген свързва три до четири грама вода. Крайният резултат е изпълнен с гликоген и следователно много по-големи и пълни мускули. В допълнение, съдовата система се появява по-ясно поради изтеглянето на водата под кожата. Целият процес може да отнеме от осем до 72 часа. Ето защо културистите, които изглеждат плоски и лъскави на първоначалното, могат да изглеждат толкова по-пълни и по-строги във вечерното шоу.
Причината толкова много културисти да изглеждат толкова добре в деня след шоуто е заради традиционния "Голяма храна" след шоуто. Повечето организатори наемат нощен клуб или ресторант и след няколко месеца строги състезателни диети, повечето културисти се отдават на празник на кулинарния разврат. На следващата сутрин се събуждат пълни с гликоген и твърди като стомана. Тогава, разбира се, е твърде късно. С подробни записи на диетата и реакцията на тялото, вие знаете колко предварително трябва да започнете да се подготвяте за следващото си състезание. Ако изглеждахте добре на вечерното събитие, следващия път, когато започнете да зареждате половин ден по-рано. Ако сте в топ форма в неделя, ще придвижите всичко напред с един ден преди бъдещи състезания. Топ формата в петък означава, че започвате да се подготвяте за следващото състезание един ден по-късно.
Разбира се, мускулите имат ограничен капацитет за съхранение на гликоген и когато са наситени, излишният гликоген може да се съхранява в телесните тъкани. Това може да доведе до натрупване на вода под кожата, което води до страшния „гладък“ или „подут“ вид. Най-лошият сценарий е хлъзгаво лице на първичния и твърд на финала.
Цялата поза под горещите прожектори на регионалния код изпотява излишната вода и позволява на истинските мускули на човек да проблясват. Проблемът е, че ефектът става видим едва вечер. Тъй като повечето от разположенията се решават в основната, състезателят вероятно няма да получи мястото, което би могъл да постигне. Тази ситуация често обърква зрителите, защото те не могат да разберат защо най-добрият герой не е спечелил. Онези, които отидат на основната, ще разберат какво се е случило, но повечето от тези, които гледат вечерното шоу, нямат предишна отправна точка. Всичко, което виждат, е страхотно изглеждаща фигура, поставена по-ниско от очакваното.
Както може да се очаква, дълговерижните въглехидрати изглежда попълват магазините много по-добре от късоверижните по време на фазата на зареждане. Повечето културисти разчитат на две диети преди състезанието: кафяв ориз и сладкиши. И двете са пълни с дълговерижни въглехидрати, които бавно преминават в кръвта. Те поддържат постоянно отделяне на инсулин (за разлика от огромния пик, причинен от прости захари), което от своя страна насърчава максималния синтез на гликоген. Обикновените захари се изгарят за енергия или се съхраняват като мазнини. За зареждане на въглехидрати те са лош избор.
ПРАВИЛНО ЗАРЕДЕНЕ - СТЪПКА ПО СТЪПКА
Наемаме ви, за да ви помогнем да започнете Програма стъпка по стъпка пред. Съветваме ви да се придържате внимателно към него за първото състезание. В зависимост от това как изглеждате в състезателния ден, може да се наложи да го коригирате следващия път. Само един човек може да каже как тялото ви ще реагира на дадени обстоятелства - вие. Може да ви отнеме само дванадесет часа, за да заредите напълно въглехидратите, или може да отнеме три до четири дни. Шансовете са добри до много добри, че няма да ударите нокътя по главата за първи път. Може да се наложи да експериментирате от две до три състезания, за да намерите „вашата“ формула. Но когато го направите, резултатите си заслужават и можете да ги видите ясно!
Етап 1 - Увеличете приема на натрий от ден 13 на ден 2 (Игра на натрий/калий)
Посолете всяка хапка храна и използвайте редовен соев сос, а не ниско натриев. Това гарантира, че нивото на алдостерон в организма остава ниско. Този хормон регулира водния и електролитния баланс на организма. Ако започнете да ограничавате натрия на 2 ден, нивата на алдостерон ще се повишат. Ако ограничението на натрия започне късно, нивото на алдостерон може да не се повиши достатъчно, за да създаде идеални условия за отделяне на вода и изтегляне на водата от правилните области на тялото. Когато се зареждат въглехидрати, водата и натрият са необходими за транспортиране на глюкозата в мускулните клетки и за повишаване на нивата на гликоген.
стъпка 2 - Пийте много вода през първия ден
За да се възползвате напълно от зареждането с въглехидрати, ви е необходимо много време до деня преди състезанието вода пийте. Глюкозата се транспортира в мускулните клетки заедно с натрий и този транспорт е последван от вода. Пиенето на големи количества вода също кара тялото да отделя вода, складирана под кожата. Това придава на мускулите по-твърд, съдов вид.
стъпка 3 - Започнете изпразването на въглехидрати на 7 ден
На 7 и 6 ден намалете приема на въглехидрати с 50 процента. На 5 до 3 ден намалете въглехидратите на 100 до 150 грама на ден. Опитайте се да получите всички въглехидрати в дълговерижни форми, като кафяв ориз и ямс.
Стъпка 4 - Увеличете приема на протеини
Във фазата на изчерпване на въглехидратите трябва да направите Прием на протеини увеличете от препоръчителните два грама на килограм телесно тегло до 2,5 грама на килограм телесно тегло. Ако изчерпването на въглехидрати намалява калориите твърде много, особено ако сте страхотен културист, увеличавате приема на мазнини. Чудесен начин да направите това е да ядете фъстъци или натурално фъстъчено масло преди лягане. Други предложения са сьомгата и червеното месо.
Джони Джаксън има репутацията на изключително силен професионален бодибилдър, вдигащ 1000 фунта. И в почти десетгодишната си кариера той се смята за един от спортистите с най-добра конституция. ПОВЕЧЕ ЗА ДЖОНИ ДЖЕКСЪН И НЕГОВАТА ПОДГОТОВКА ЗА СЪСТЕЗАНИЕТО >>
Стъпка 5 - Увеличете обема на тренировката
Това е една от най-трудните части, защото консумирате по-малко въглехидрати и калории и следователно имате по-малко енергия. Целта е напълно да се изпразнят запасите от гликоген в мускулите. Някои експерти предлагат тренировки с високо повторение, но други смятат, че увеличаването на повторенията ще доведе до загуба на мускулна плътност. Вместо това те препоръчват да вдигате възможно най-тежко, но да увеличавате обема на тренировката си (правейки допълнителни комплекти). Трябва да направите и допълнителни кардио тренировки.
Стъпка 6 - Намалете приема на натрий на ден 2
Това е по-трудно, отколкото звучи, защото в почти всяка храна има сол. Дори пилешките гърди - пресни или замразени - често се накисват в сол преди опаковане.
Стъпка 7 - Повече въглехидрати от ден 2
Тази стъпка е може би най-гъбата. Ако започнете да зареждате на ден 2 и продължите през сутринта преди състезанието (което в повечето случаи е четвъртък и петък сутрин и събота сутринта преди кода на областта), имате повече от два пълни дни за попълване на запасите от гликоген. Някои културисти може да се наложи да започнат в сряда, докато други може просто да започнат в петък. Може да са ви необходими няколко състезания, за да разберете как реагира тялото ви. Също така трябва да изберете нишестени въглехидрати. За разлика от останалата част от годината, когато ядете кафяви храни, сега е моментът да прибегнете до бели продукти (т.е. бял хляб, бял ориз, картофи и т.н.).
Стъпка 8 - Намалете приема на протеин във фазата на зареждане
За да сте сигурни, че няма да превишите лимита си на калории, който би стимулирал натрупването на мазнини, намалете приема на протеини, когато започнете да зареждате въглехидрати. Така че няколко дни преди състезанието, не е нужно да се притеснявате за загуба на мускулна маса.
Стъпка 9 - Намалете приема на вода
На първия ден трябва да увеличите приема на вода 1 до 1,5 литра ограничавам. През целия ден на състезанието пиете само глътки. Опитайте се да поддържате консумацията под литър.
Стъпка 10 - Упражнявайте се лесно
Това е още един спорен момент в цялостния процес. Някои експерти препоръчват изобщо да не тренирате три до четири дни преди състезанието (т.е. вторник или сряда), докато други казват, че можете да тренирате до петък, макар и леко и с малък обем. Съветваме ви да се придържате към чувствата си. Вероятно няма да имате много енергия, за да тренирате така или иначе поради ограничението на калориите и всички пози.